En este artículo encontrará
ejemplos de menús secos para hombres y mujeres, de 50 a 90 kg, con o sin suplementos alimenticios. Estos menús se adaptarán en función de su estilo de vida (actividades físicas, trabajo, disponibilidad …), sus hábitos alimenticios y sus gustos.
Para la parte teórica sobre la secadora, vaya a este artículo: Todo sobre la secadora.
Resumen
- 70 kg – 1700 kcal – Sin suplementos
- 80 kg – 2200 kcal – Sin suplementos
- 90 kg – 2,700 kcal – Sin suplementos
- 70 kg – 1700 kcal – Con suplementos
- 80 kg – 2200 kcal – Con suplementos
- 90 kg – 2700 kcal – Con suplementos
MENÚS HOMBRES
- 50 kg – 1300 kcal – Sin suplementos
- 60 kg – 1500 kcal – Sin suplementos
- 70 kg – 1700 kcal – Sin suplementos
- 50 kg – 1300 kcal – Con suplementos
- 60 kg – 1500 kcal – Con suplementos
- 70 kg – 1700 kcal – Con suplementos
MENÚS MUJERES
Hombres: menús sin suplementos alimenticios
Menús masculinos 70 kg – 1700 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 25 g de jamón (o pavo)
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 25 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 75 g de pechuga de pollo
– 300 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva
** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
– 50 g de jamón
– 1 fruta
– 5 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 75 g de carne roja o pescado graso
– 70 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza
** Merienda a dormir **
– 100 g de queso blanco 0%
– 10 g de semillas de lino
Menús masculinos 80 kg – 2200 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 50 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 50 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 50 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 100 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 40 g de arroz basmati
– 3 cucharaditas de aceite de oliva
** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
– 40 g de pan integral
– 50 g de jamón
– 1 fruta
– 10 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 100 g de carne roja o pescado graso
– 80 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza
** Merienda a dormir **
– 150 g de queso blanco 0%
– 20 g de semillas de lino
Menús masculinos: 90 kg – 2700 kcal
** Desayuno **
– 2 huevos
– 50 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 250 ml de zumo de fruta
– 50 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 75 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 10 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 125 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 50 g de arroz basmati
– 1 cucharadita de aceite de oliva
** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
– 50 g de pan integral
– 75 g de jamón
– 1 fruta
– 10 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 125 g de carne roja o pescado graso
– 100 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza
** merienda a la hora de ir a dormir **
– 200 g de queso blanco 0%
– 20 g de semillas de lino
Hombres: menús con suplementos alimenticios
Menús masculinos 70 kg – 1700 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 25 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 10 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 75 g de pechuga de pollo
– 300 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva
** Merienda (1 hora antes de hacer ejercicio) **
– 10 g de proteína de suero
– 25 g de miel
– 5 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 75 g de carne roja o pescado graso
– 70 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza
** Merienda a dormir **
– 10 g de caseína al agua
– 15 g de semillas de lino
Menús masculinos 80 kg – 2.200 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 50 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 50 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 20 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 100 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 40 g de arroz basmati
– 3 cucharaditas de aceite de oliva
** Snack ** (1 hora antes de hacer ejercicio)
– 40 g de pan integral
– 15 g de suero
– 25 g de miel
– 10 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 100 g de carne roja o pescado graso
– 80 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza
** Merienda a dormir **
– 200 ml de leche semidesnatada
– 10 g de proteína caseína
– 15 g de semillas de lino
Menús masculinos: 90 kg – 2700 kcal
** Desayuno **
– 2 huevos
– 50 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 250 ml de zumo de fruta
– 50 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 25 g de proteína caseína
– 35 g de frutos secos
– 10 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 125 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 50 g de arroz basmati
– 1 cucharadita de aceite de oliva
** Snack ** (1 hora antes de hacer ejercicio)
– 40 g de pan integral
– 20 g de proteína de suero
– 40 g de miel
– 10 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 125 g de carne roja o pescado graso
– 100 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza
** Merienda a dormir **
– 200 ml de leche semidesnatada
– 15 g de proteína caseína
– 15 g de semillas de lino
Mujeres: menús sin suplementos alimenticios
Menús femeninos 50 kg – 1300 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 20 g de queso duro
– 25 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 45 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 50 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva
** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
– 75 g de jamón
– 1 fruta
– 5 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 50 g de carne roja o pescado graso
– 50 g de pasta o sémola
– 150 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza
Menús femeninos 60 kg – 1500 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 45 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 50 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva
** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
– 100 g de jamón
– 1 fruta
– 5 g de nueces / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 50 g de carne roja o pescado graso
– 60 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza
Menús femenino 70 kg – 1700 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 25 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 45 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 50 g de pechuga de pollo
– 300 g de verduras crudas o verduras crudas
– 20 g de pan integral o de centeno
– 2 cucharaditas de aceite de oliva
** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
– 100 g de jamón
– 1 fruta
– 5 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 50 g de carne roja o pescado graso
– 70 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 3 cucharaditas de aceite de colza
Mujeres: menús con suplementos alimenticios
Menús femeninos 50 kg – 1300 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 20 g de queso duro
– 25 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 15 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 50 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva
** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
– 15 g de proteína de suero
– 25 g de miel
– 5 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 50 g de carne roja o pescado graso
– 50 g de pasta o sémola
– 150 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza
Menús femeninos 60 kg – 1500 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 15 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 50 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva
** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
– 20 g de proteína de suero
– 25 g de miel
– 5 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 50 g de carne roja o pescado graso
– 60 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza
Menús femenino 70 kg – 1700 kcal
** Desayuno **
– 1 huevo
– 25 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta
** Merienda 1 **
– 15 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras
** Comida **
– 50 g de pechuga de pollo
– 300 g de verduras crudas o verduras crudas
– 20 g de pan integral o de centeno
– 2 cucharaditas de aceite de oliva
** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
– 20 g de proteína de suero
– 25 g de miel
– 5 g de frutos secos / almendras
** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)
– 50 g de carne roja o pescado graso
– 70 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 3 cucharaditas de aceite de colza
finalmente
Querer adelgazar rápidamente es el error de no cometer, excepto querer perder muchos músculos. Su objetivo es perder grasas, no músculos, y requiere tiempo. Comer demasiado poco también es un error. Por supuesto, bajaréis de peso rápidamente, pero arriesgue a bloquear la pérdida de peso, ya que el metabolismo se ralentizado debido a la caída repentina de la ingesta de calorías.
El período seco es una fase difícil para la mayoría de los culturistas. Hambre, fatiga, menos fuerza y entusiasmo en el entrenamiento, baja moral y físico. Por ello es aconsejable no ganar demasiado peso, sobre todo grasa en ganar masa.
En resumen, una dieta o un corte, no se decide a la ligera, cambiará su vida durante varios meses, así como la de sus seres queridos.
