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Ejemplos de menús secos

En este artículo encontrará
ejemplos de menús secos para hombres y mujeres, de 50 a 90 kg, con o sin suplementos alimenticios. Estos menús se adaptarán en función de su estilo de vida (actividades físicas, trabajo, disponibilidad …), sus hábitos alimenticios y sus gustos.
Para la parte teórica sobre la secadora, vaya a este artículo: Todo sobre la secadora.

Resumen

    MENÚS HOMBRES

  • 70 kg – 1700 kcal – Sin suplementos
  • 80 kg – 2200 kcal – Sin suplementos
  • 90 kg – 2,700 kcal – Sin suplementos
  • 70 kg – 1700 kcal – Con suplementos
  • 80 kg – 2200 kcal – Con suplementos
  • 90 kg – 2700 kcal – Con suplementos

    MENÚS MUJERES

  • 50 kg – 1300 kcal – Sin suplementos
  • 60 kg – 1500 kcal – Sin suplementos
  • 70 kg – 1700 kcal – Sin suplementos
  • 50 kg – 1300 kcal – Con suplementos
  • 60 kg – 1500 kcal – Con suplementos
  • 70 kg – 1700 kcal – Con suplementos

Hombres: menús sin suplementos alimenticios

Menús masculinos 70 kg – 1700 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 25 g de jamón (o pavo)
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 25 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 75 g de pechuga de pollo
– 300 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva

** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)

– 50 g de jamón
– 1 fruta
– 5 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 75 g de carne roja o pescado graso
– 70 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza

** Merienda a dormir **

– 100 g de queso blanco 0%
– 10 g de semillas de lino

Menús masculinos 80 kg – 2200 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 50 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 50 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 50 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 100 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 40 g de arroz basmati
– 3 cucharaditas de aceite de oliva

** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)

– 40 g de pan integral
– 50 g de jamón
– 1 fruta
– 10 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 100 g de carne roja o pescado graso
– 80 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza

** Merienda a dormir **

– 150 g de queso blanco 0%
– 20 g de semillas de lino

Menús masculinos: 90 kg – 2700 kcal

** Desayuno **

– 2 huevos
– 50 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 250 ml de zumo de fruta
– 50 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 75 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 10 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 125 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 50 g de arroz basmati
– 1 cucharadita de aceite de oliva

** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)

– 50 g de pan integral
– 75 g de jamón
– 1 fruta
– 10 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 125 g de carne roja o pescado graso
– 100 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza

** merienda a la hora de ir a dormir **

– 200 g de queso blanco 0%
– 20 g de semillas de lino

Hombres: menús con suplementos alimenticios

Menús masculinos 70 kg – 1700 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 25 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 10 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 75 g de pechuga de pollo
– 300 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva

** Merienda (1 hora antes de hacer ejercicio) **

– 10 g de proteína de suero
– 25 g de miel
– 5 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 75 g de carne roja o pescado graso
– 70 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza

** Merienda a dormir **

– 10 g de caseína al agua
– 15 g de semillas de lino

Menús masculinos 80 kg – 2.200 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 50 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 50 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 20 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 100 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 40 g de arroz basmati
– 3 cucharaditas de aceite de oliva

** Snack ** (1 hora antes de hacer ejercicio)

– 40 g de pan integral
– 15 g de suero
– 25 g de miel
– 10 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 100 g de carne roja o pescado graso
– 80 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza

** Merienda a dormir **

– 200 ml de leche semidesnatada
– 10 g de proteína caseína
– 15 g de semillas de lino

Menús masculinos: 90 kg – 2700 kcal

** Desayuno **

– 2 huevos
– 50 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 250 ml de zumo de fruta
– 50 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 25 g de proteína caseína
– 35 g de frutos secos
– 10 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 125 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 50 g de arroz basmati
– 1 cucharadita de aceite de oliva

** Snack ** (1 hora antes de hacer ejercicio)

– 40 g de pan integral
– 20 g de proteína de suero
– 40 g de miel
– 10 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 125 g de carne roja o pescado graso
– 100 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza

** Merienda a dormir **

– 200 ml de leche semidesnatada
– 15 g de proteína caseína
– 15 g de semillas de lino

Mujeres: menús sin suplementos alimenticios

Menús femeninos 50 kg – 1300 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 20 g de queso duro
– 25 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 45 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 50 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva

** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)

– 75 g de jamón
– 1 fruta
– 5 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 50 g de carne roja o pescado graso
– 50 g de pasta o sémola
– 150 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza

Fitness de Michelle Lewin

Menús femeninos 60 kg – 1500 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 45 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 50 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva

** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)

– 100 g de jamón
– 1 fruta
– 5 g de nueces / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 50 g de carne roja o pescado graso
– 60 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza

Menús femenino 70 kg – 1700 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 25 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 45 g de atún
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 50 g de pechuga de pollo
– 300 g de verduras crudas o verduras crudas
– 20 g de pan integral o de centeno
– 2 cucharaditas de aceite de oliva

** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)

– 100 g de jamón
– 1 fruta
– 5 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 50 g de carne roja o pescado graso
– 70 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 3 cucharaditas de aceite de colza

Mujeres: menús con suplementos alimenticios

Menús femeninos 50 kg – 1300 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 20 g de queso duro
– 25 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 15 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 50 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva

** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)

– 15 g de proteína de suero
– 25 g de miel
– 5 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 50 g de carne roja o pescado graso
– 50 g de pasta o sémola
– 150 g de verduras cocidas
– 1 cucharadita de aceite de colza

Menús femeninos 60 kg – 1500 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 15 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 50 g de pechuga de pollo
– 200 g de verduras crudas o verduras crudas
– 2 cucharaditas de aceite de oliva

** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)

– 20 g de proteína de suero
– 25 g de miel
– 5 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 50 g de carne roja o pescado graso
– 60 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 2 cucharaditas de aceite de colza

Menús femenino 70 kg – 1700 kcal

** Desayuno **

– 1 huevo
– 25 g de jamón
– 20 g de queso duro
– 40 g de pan integral
– 1 fruta

** Merienda 1 **

– 15 g de proteína en polvo como la caseína
– 35 g de frutos secos
– 5 g de frutos secos / almendras

** Comida **

– 50 g de pechuga de pollo
– 300 g de verduras crudas o verduras crudas
– 20 g de pan integral o de centeno
– 2 cucharaditas de aceite de oliva

** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)

– 20 g de proteína de suero
– 25 g de miel
– 5 g de frutos secos / almendras

** Cena ** (En una hora después del esfuerzo)

– 50 g de carne roja o pescado graso
– 70 g de pasta o sémola
– 200 g de verduras cocidas
– 3 cucharaditas de aceite de colza

finalmente

Querer adelgazar rápidamente es el error de no cometer, excepto querer perder muchos músculos. Su objetivo es perder grasas, no músculos, y requiere tiempo. Comer demasiado poco también es un error. Por supuesto, bajaréis de peso rápidamente, pero arriesgue a bloquear la pérdida de peso, ya que el metabolismo se ralentizado debido a la caída repentina de la ingesta de calorías.

El período seco es una fase difícil para la mayoría de los culturistas. Hambre, fatiga, menos fuerza y ​​entusiasmo en el entrenamiento, baja moral y físico. Por ello es aconsejable no ganar demasiado peso, sobre todo grasa en ganar masa.

En resumen, una dieta o un corte, no se decide a la ligera, cambiará su vida durante varios meses, así como la de sus seres queridos.

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