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Ejercicios compuestos contra el aislamiento: la verdad!

Me duele pasear por un gimnasio y ver un niño delgado que hace infinitos movimientos de aislamiento. Quiero apartarlo y enseñarle las cuerdas. Le mostraría cómo hacer okupas, como tirar de peso muerto, como empujar en el banquillo, etc. Esto seguramente le permitiría empezar a ganar masa muscular.

Ahora, si hago un paso atrás, tengo que reconocer que los “profesionales de todo el cuerpo” a menudo llevamos el argumento del ejercicio compuesto un poco demasiado lejos. Cuando obligando a la gente a elegir entre una cosa u otra, cuando ambas opciones son posibles, cometemos un error lógico tan común que tiene muchos nombres: un falso dilema, un razonamiento negro o todo blanco, falacia., Falsa dicotomía, etc .

El sentido común nos dice que para obtener el mejor cuerpo posible se requiere una mezcla de movimiento compuesto y aislamiento. Pero, como decía Voltaire en 1764: El sentido común no es tan común “.

Empezamos por los glúteos

Los movimientos compuestos como la posición en cuclillas, el peso muerto, la posición en cuclillas búlgara hacen un buen trabajo activando los glúteos inferiores, pero activan menos los glúteos superiores. Para activar la parte superior de las nalgas en lo posible, debería realizar movimientos de aislamiento como subidas de cadera
(El puente), las extensiones lumbares y retrocesos de polea baja. Estos tres movimientos también activan las nalgas inferiores.

Los retrocesos de poleas bajas se pueden hacer de pie o en un banco.

Además, también debe realizar ejercicios como caminar lateralmente con banda, secuestros de cadera en el suelo o la polea baja. Como estos ejercicios apuntan a los glúteos superiores sin activar demasiado los glúteos inferiores.

Muslos y terneros

ahora, hablamos de la parte inferior del cuerpo. Sabías que las extensiones de piernas activan el recto anterior en un grado mejor que cualquier ejercicio compuesto de muslos como la posición en cuclillas o la prensa? El peso muerto activa los isquiotibiales superiores a un nivel equivalente al rizo extendido de la pierna, pero este último proporciona una mejor activación de los isquiotibiales inferiores. Y, si desea aumentar la fuerza del ternero, deberá realizar extensiones de terneras de pie y sentadas.

¿Qué pasa con los abdominales?

A menudo se dice que los empleos y los pesos muertos son todo lo que necesita para construir su cuerpo medio. Sin embargo, si busca una mejor ampliación oblicua y abdominal, deberá hacer ejercicios específicos como abdominales laterales, abdominales de bola suiza y levantamientos del busto lateral. Estos movimientos activan los abdominales y los oblicuos mucho mejor que el peso en cuclillas y el peso muerto. Sin embargo, estos dos ejercicios conducen a una presión mucho mayor sobre los músculos erectores de la columna vertebral.



Y el busto?

Los movimientos de prensa se dirigen bastante bien a los deltoides anteriores y medios, pero no activan suficientemente los deltoides posteriores. Los movimientos de fila activan la parte posterior de los hombros decentemente, pero no tanto como la
reverso pec deck o las elevaciones laterales posteriores. Si desea que se desarrollen todos los deltoides, debe incorporar movimientos de aislamiento de los hombros a su rutina.

Si desea optimizar la forma de los brazos, también deberá realizar movimientos que sitúen la sección larga de los bíceps y los tríceps en un tramo, como el
rizo inclinado o extensiones por encima de la cabeza.

El rizo inclinado sitúa la porción larga del bíceps en una posición estirada, lo que permite un buen reclutamiento de fibras musculares …

conclusión

el movimientos compuestos como la posición en cuclillas, el peso muerto, la prensa en el banco, las bajadas o incluso los pull-ups han pasado la prueba del tiempo y se sabe que ganan el máximo músculo. Son el eje vertebrador de cualquier buen entrenamiento de fuerza. Sin embargo, por sí solos, no consiguen un físico óptimo.

el movimientos de aislamiento a veces activan parte de un músculo de una manera mejor que los movimientos compuestos. Además, los ejercicios de aislamiento pueden ser más hábiles para estirar determinados músculos y crear congestión. Esto equivale a un mejor estímulo hipertrófico, a través de los tres mecanismos principales del crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y micro-lesiones musculares.

En mi formación, prefiero centrarme en movimientos compuestos para conjuntos cortos y medios, centrándose en mis propios límites y aumentando gradualmente las cargas. Pero, al hacer movimientos de aislamiento, estoy a favor de los conjuntos largos o medios centrados en la calidad y en la creación de una potente conexión mente-músculo.

Incorporar siempre movimientos compuestos en el entrenamiento, pero tampoco os omitiendo los movimientos de aislamiento, ya que su físico se verá afectado.

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