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El cubano desarrollado

Hoy estamos viendo uno de los mejores ejercicios de fuerza para reforzar la estabilidad de los hombros: la prensa de banco cubana.

el cubano desarrollado es un ejercicio excelente para los músculos del manguito de los rotadores y tiene la ventaja de hacerlo funcionar en “rotación externa”. Pocos profesionales están interesados ​​en el manguito de los rotadores para que este conjunto de tendones y músculos profundos de la articulación del hombro es poco visible y, por tanto, a menudo ausente de las rutinas.

Debe saber que los músculos del puño del rotador
se utilizan para estabilizar el hombro y un desequilibrio a este nivel puede causar dolor o lesiones. Tenemos demasiada tendencia a trabajar los pectorales y las dorsales que, recordemos, son músculos rotadores internos del húmero. Con el paso del tiempo, esto puede provocar un desequilibrio muscular ya que la mayoría de los programas favorecen los movimientos de rotación internos.

Por lo tanto, es aconsejable hacer rotaciones externas regularmente para mejorar la fuerza y ​​la integridad de la articulación del hombro, ya sea L-Fly o
cubano desarrollado esto nos interesa aquí.
La prensa cubana se puede realizar sentada, de pie o incluso mejor apoyada contra un sólido apoyo (pared). No necesita usar cargas pesadas para obtener sus beneficios, lo importante es realizar el ejercicio con una técnica estricta centrada en la contracción muscular.

músculos dirigidos

La prensa cubana es un movimiento completo de culturismo que, en un solo movimiento, permite hacer remos de barbilla, una rotación externa y una prensa.

Trabaja principalmente los tres haces de los hombros y los rotadores externos del puño, en segundo lugar los músculos de los brazos, los antebrazos y el trapecio.
Si sólo está trabajando en la parte de “rotación” de la prensa cubana, el infraspinatus y los teres menores del manguito de los rotadores, así como el haz posterior del hombro, harán la mayor parte del trabajo.

Realización del ejercicio

Desde una posición sentada o de pie, una mancuerna en cada mano con los hombros invertida hacia delante. Los brazos están extendidos, ante los muslos, los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos hacia los muslos.
Comience el movimiento como si estuviera haciendo una barbilla, levantando los codos hasta la altura de los hombros. Para describir la posición final, el torso y los brazos deben formar la letra T. Exhale mientras se hace este movimiento.

Una vez que haya llegado a la posición, levante y gire las mancuernas, manteniendo los brazos al mismo nivel y mientras inspiráis. Continúe el movimiento hasta que los antebrazos sean perpendiculares al suelo y las manos hacia el techo. A continuación, expire mientras desarrolle las mancuernas por encima de la cabeza, como si estuviera haciendo una presión con mancuernas. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento según el número de repeticiones deseadas.



Se desarrollaron variantes de la cubana

Puede utilizar una barra para hacer el ejercicio pero tenga cuidado de no golpear sesión la cabeza, sobre todo al final de la serie cuando es difícil mantener fijada la posición de los brazos durante la rotación. En este caso, es mejor detener el movimiento hacia adelante sin pasar la barra por encima de la cabeza. Basta girarlo hacia el frente, pero detenerse justo antes de la vertical. También es posible hacer el ejercicio con bandas elásticas o la polea baja si se tiene acceso a una sala de pesas.

Consejos de ejecución

no poner no demasiado pesado en este ejercicio, sobre todo si aún no lo ha dominado. El objetivo debe ser la construcción muscular, no la carga. Por el número de series y repeticiones, dado que los músculos rotadores externos son músculos pequeños, 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones serán suficientes para empezar. El ejercicio realizado parcialmente (sólo la parte de rotación de la prensa cubana) tiende a provocar una fuerte quemadura en los hombros. No dude en alargar el tiempo de descanso y tumbarse entre series.

Un refuerzo para otros ejercicios

Además de reforzar la estabilidad de la articulación del hombro, la prensa de barras cubana le ayudará indirectamente a avanzar en otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluidas las prensas en el banquillo y las chin-ups.

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