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El desarrollo se ha denegado

Este ejercicio básico de entrenamiento con pesas funciona en la parte media e inferior de los pectorales. Ayuda a coger fuerza además de dar forma al pecho. Se puede hacer en un banco en la barra (con un compañero) o con pesas que permitan más amplitud. Es un ejercicio que domina la práctica.

músculos dirigidos

Utiliza el pectoral mayor (porción esternal), el deltoides anterior, el tríceps, el Caraco braquial, el pectoral menor y el aserrado anterior.
A nivel biomecánico, hay una aducción horizontal de los brazos que se acercan entre sí bajo la acción del pectoral mayor y del delta anterior. En la espalda, el omóplato se mueve hacia el exterior gracias a la contracción del serrato anterior, el pectoral menor y el trapecio (haces superior e inferior), pivota (campana externa) de modo que los brazos se acercan a toda la amplitud.

De hecho, los omóplatos se alejan unos de otros para permitir que los brazos se acerquen más fácilmente. Lo puede ver probando esta pequeña maniobra de empujar una pared virtual delante con los brazos sin mover el torso. Oirá la contracción del serrato anterior que se encuentra bajo el pectoral mayor y justo por encima de los oblicuos. Después, si juntar las manos al final del movimiento, los omóplatos se separarán.

Realización del ejercicio

La posición inicial extendida al banco disminuyó a 30 ° C, las piernas dobladas y los pies bloqueados para no resbalar. Comience con los brazos extendidos con dos pesas en la empuñadura. Doblar los brazos y baje las mancuernas hacia el lado del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia el exterior. Vuelva a la posición inicial.



respiración

Inspire mientras baje las mancuernas y exhala mientras vuelva a la posición inicial, una vez pasado el punto delicado. Bloquear la respiración en posición baja estabiliza el busto.

Instrucciones de seguridad

No utilice la barra para este ejercicio de entrenamiento de fuerza si no tiene pareja y apoyo. Una pareja es esencial porque existe el riesgo de quedarse atrapado bajo los pesos. La alternativa es usar las mancuernas, ya que se pueden reponer al suelo con seguridad. La máquina Smith también puede hacer el truco.
La posición baja hace que la sangre suba a la cabeza. Haga unos cuantos pasos entre series y evite series demasiado largas en este ejercicio.

variantes

Puede hacer este ejercicio de musculación con dos pesas, en el bar o en máquinas como la máquina Smith.

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