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El entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de testosterona?

El entrenamiento de fuerza hace más que crear daños musculares, también estimula la liberación de varias hormonas que tienen un gran impacto en la recuperación y el crecimiento muscular. Y, diseñar su programa para maximizar la producción de hormonas anabólicas le ayudará a ser más grande, fuerte y seco en menos tiempo.

De hecho, la gestión hormonal se ha convertido en una parte esencial del entrenamiento con pesas e incluso hay una gran cantidad de chicos que pasan su tiempo buscando maneras de aumentar los niveles de testosterona en lugar de centrarse en levantar pesas. Los gurús de culturismo en línea recomiendan constantemente métodos específicos para estructurar el entrenamiento y sacar el máximo provecho de su entorno hormonal. Del mismo modo, los programas dietéticos parecen más que nunca enfatizar la influencia de determinados alimentos y momentos de comida en la actividad hormonal.

pero La obsesión por los niveles hormonales realmente conduce a mejores resultados?

Examinamos la ciencia y encontramos que los datos de la mayoría de estudios generan más dudas que los que aportan pruebas que avalan este bombo. En realidad, el único que se ha demostrado repetidamente para aumentar el volumen y la fuerza muscular es sobrecarga muscular, Mientras que todo lo demás parece basarse en especulaciones y pruebas parciales. Lo que nos lleva a la siguiente pregunta: las hormonas anabólicas derivadas del ejercicio afectan significativamente la construcción muscular o es esto un mito?

Conocer la respuesta a esta pregunta puede ayudarle, por un lado, eliminar prácticas ineficientes que pierden su tiempo y energía. Por otra parte, os puede inspirar a centrarse más en lo que es realmente crucial para alcanzar sus objetivos físicos.

Cómo funcionan las hormonas?

Aquí es cómo funciona. Las hormonas son los mensajeros químicos que forman el sistema de comunicación de nuestro cuerpo, en el que cada hormona representa un “mensaje” o instrucción específica que tiene que recorrer todo el cuerpo para llegar a su destino e influir en el funcionamiento de un órgano. Al permitir la comunicación entre partes distantes del cuerpo, coordinan procesos corporales complejos y vitales como el crecimiento, el metabolismo, la fertilidad, las respuestas inmunitarias e incluso el comportamiento.

En respuesta a una señal del cerebro, las hormonas son secretadas directamente en la sangre por las glándulas del sistema endocrino que son responsables de su producción y almacenamiento. Una vez entran en el torrente sanguíneo, las hormonas viajan por todo el cuerpo en busca de receptores específicos a los que se pueden unir. En otras palabras, a pesar de que todas las células están expuestas a hormonas, no todas responden. Sólo las células “diana”, que tienen receptores (se pueden considerar antenas) para esta hormona, responderán a sus señales.

La hormona se une al receptor y crea una respuesta biológica adecuada a la célula, que afecta el cuerpo en general. tan, puede pensar en las hormonas como gestores que dicen los empleados que tienen que hacer.

Cambios hormonales durante el ejercicio

Tan pronto como empiece su primer set, una compleja variedad de hormonas comenzará a trabajar para crear una respuesta adecuada a la actividad física y coordinar el proceso de reparación de tejidos múltiples. Pero centrémonos en la testosterona y la hormona del crecimiento.

Hormona del crecimiento es un grupo estructurado en cadena de 191 aminoácidos liberados por la hipófisis, que tiene como tarea principal estimular el crecimiento de todos los tejidos del cuerpo. Concretamente, la hormona del crecimiento aumenta la síntesis de proteínas y el transporte celular, regula el metabolismo y remodela el tejido óseo y el colágeno. La producción de hormonas del crecimiento aumenta durante el ejercicio, donde juega un papel esencial en la reparación del tejido muscular, la producción de hipertrofia y la fuerza.

Además, durante el entrenamiento de fuerza, las glándulas suprarrenales liberan testosterona. El trabajo de la testosterona es promover la síntesis de proteínas y apoyar la producción de nuevos glóbulos rojos, lo que aumenta la capacidad del cuerpo de utilizar oxígeno, lo que conduce a un uso más eficiente de la glucosa. Además, la testosterona es uno de los principales comunicadores hormonales en el proceso de reparación del tejido muscular. En otras palabras, los niveles elevados de testosterona le permiten obtener mejores resultados durante el ejercicio intenso y, por tanto, aumentan las ganancias musculares, por eso los deportistas les encanta tanto.

Un estudio de 21 semanas realizado por Ahtiainen JP y su equipo mostró una correlación entre los niveles de testosterona y los cambios en la fuerza isométrica y el volumen muscular. Esto significa que los niveles séricos de testosterona y el aumento de los niveles de testosterona inducidos por el entrenamiento están fuertemente asociados con las ganancias en fuerza y ​​tamaño muscular.

Testosterona y crecimiento muscular derivados del ejercicio

Además, diferentes tipos de entrenamiento tienen efectos específicos sobre los cambios hormonales y los estudios lo han demostrado algunos ejercicios provocan la liberación de más testosterona que otros. Por supuesto, estamos hablando de grandes ejercicios compuestos. Sin embargo, esto no significa necesariamente que hayan sido los picos de testosterona los que han resultado en un mejor crecimiento muscular. Podría haber otros factores?

Un amplio estudio de West y su equipo respondió a esta pregunta. Los investigadores querían saber si el aumento de la producción de testosterona derivado de los ejercicios de las piernas conduciría a aumentar las ganancias musculares. Por lo tanto, pidieron a 12 jóvenes sanos que entrenaran el bíceps durante 15 semanas en diferentes días y en diferentes condiciones hormonales. Para estimular las condiciones de baja testosterona, los sujetos sólo realizaban rizos.

Para conseguir condiciones de testosterona elevadas, realizaron rizos inmediatamente seguidos de un gran volumen de ejercicios de piernas (5 x 10 repeticiones de prensa del muslo y 3 x 12 repeticiones en superconjunto de extensión de piernas / rizos de piernas). Pero, la parte más interesante del estudio fue que cada sujeto también sirvió como sujeto de control propio mediante el ejercicio de un brazo, en condiciones de testosterona alta, un día, y del otro brazo, en condiciones de testosterona. Débil, otro día. El razonamiento de los investigadores fue que, si el aumento inducido por el ejercicio en la producción de testosterona da lugar a mayores ganancias musculares, debería haber una diferencia en el volumen muscular ganado por cada brazo a favor del brazo entrenado en condiciones de testosterona elevada.

Sin embargo, los resultados mostraron que, aunque la fuerza y ​​el tamaño muscular aumentaban en ambos brazos, el aumento no era mayor en un brazo que en el otro.

Pero, otro estudio, realizado por Ronnestad, BR y su equipo, tuvo el resultado contrario. En este estudio, los sujetos realizaron ejercicios de piernas de gran volumen seguidos de ejercicios de brazos. Y el resultado fue un aumento de la respuesta hipertrófica en el bíceps.

El orden de los ejercicios podría ser la clave para obtener mejores ganancias musculares de la testosterona derivada del ejercicio? No podemos decir con seguridad. Probablemente ya se ha dado cuenta de que la ciencia es algo complicada y desordenada que rara vez proporciona respuestas y soluciones claras, así que evitamos tener muchas esperanzas.

Esto es lo que pensaron Phillips y su equipo cuando decidieron profundizar en los datos recogidos por Ronnestad y comprobaron que no había cambios significativos en el volumen del brazo. Pero, para hacer las cosas aún más estrambóticas, West y su equipo examinaron los datos de Phillips desde una perspectiva diferente y afirmaron que los aumentos de masa muscular reportados inicialmente por Ronnestad eran reales, pero en realidad no fueron causados ​​por los niveles de testosterona, sino que se asociaron directamente con cambios en los niveles de la hormona del estrés cortisol.



¿Qué significa todo esto?

Para resumir los esfuerzos científicos en esta área, es cierto que los movimientos compuestos pesados ​​como las posiciones en cuclillas, las prisas de los muslos y los pesos muertos causan una mayor liberación de hormonas anabólicas, incluida la testosterona, que el ejercicio. es muy poco probable que estos aumentos fuertes y transitorios de los niveles de testosterona causen mayores ganancias en masa muscular.

De hecho, no hay pruebas científicas sólidas sobre esta relación y la popularidad de esta hormona sólo es el resultado de pruebas anecdóticas y de la voluntad de las personas de adoptar cualquier método que pretenda acelerar la formación muscular. Por otra parte, los ejercicios compuestos aumentan el tamaño y la fuerza muscular debido a factores hormonales locales, liberados en la zona de tensión, que tienen poco que ver con los niveles globales de testosterona.

Por lo tanto, lo sentimos informarlo hacer su programa de una manera que optimice la liberación de hormonas es una pérdida de tiempo. Pero no debe preocuparse de eso, ya que hay una cosa segura que puede hacer para obtener mejores resultados: aumentar la sobrecarga muscular local. Si desea resultados reales, tiene que dejar de complicar cosas de naturaleza muy sencilla y volver a las bases del crecimiento muscular.

Esto es lo que necesita hacer

Las modas del culturismo van y vienen, pero lo que queda fijo es la capacidad de la sobrecarga muscular para inducir ganancias de masa magra. Dicho esto, la sobrecarga muscular se puede aumentar de tres maneras principal: añadir peso, añadir volumen y mejorar la densidad.

en aumento de peso con la que trabajas, puedes aumentar la intensidad del ejercicio y proporcionar más sobrecarga en los músculos. Más sobrecarga comporta más daño muscular, lo que significa un aumento del crecimiento, si su dieta cumple los requisitos nutricionales de su programa de entrenamiento.

El peso, sin embargo, es sólo una dimensión de su volumen de entrenamiento (el trabajo que defina como peso x define x repeticiones). En lugar de añadir más peso, Otra forma de aumentar el volumen es añadir unos cuantos conjuntos más con la carga actual o aumentar el número de repeticiones de sus conjuntos estándar. De nuevo, como más trabajos hagan los músculos, mayor será la hipertrofia.

finalmente, la densidad representa el volumen a lo largo del tiempo. Esto significa que si necesita 15 minutos para hacer 4 series de 10 repeticiones con 100 kilos, pero si puede hacer el mismo volumen en 10 minutos, después de dos semanas de entrenamiento, su densidad ha bajado. Mejorada y podrá ganar más músculos en el mismo entrenamiento.

En definitiva, la sobrecarga muscular es lo importante en términos de aumentar la fuerza y ​​el volumen muscular, y hay pruebas. Por lo tanto, si desea conseguir enormes ganancias musculares, ahora es el momento de dejar de lado sus experiencias hormonales y volver a lo básico.

Céntrese en aumentar gradualmente la sobrecarga musculary obtendrá los resultados que soñáis. Céntrese en maximizar la producción de hormonas y os quedaréis enganchados con músculos de tamaño medio, leyendo artículos sobre la mejora de los niveles de testosterona para siempre.

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