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El jersey de pesas, el ejercicio más controvertido

El pullover puede ser el ejercicio más controvertido del mundo del culturismo. Sin embargo, según la mayoría de expertos, es uno de los ejercicios de pecho y espalda más efectivos. Además, ligeros ajustes a la técnica de tracción pueden desplazar el estrés en diferentes partes del cuerpo.

Su eficacia en la activación de diferentes grupos musculares en la parte superior del cuerpo se conoce desde hace décadas. De hecho, con okupas, este ejercicio es uno de los libros de culturismo más antiguos. Puede hacerte sentir congestionado en el pecho, estirar los huesos e incluso estirar la caja torácica.

Sin embargo, una desventaja conocido del jersey es que puede sobrecargar los hombros. Y aunque hace años todo el mundo practicaba este ejercicio, hoy en día parece casi olvidado. En este artículo, intentaremos demostrar que esta teoría es correcta, para reintroducir el jersey a sus rutinas de entrenamiento.

La historia antigua del jersey

El pullover fue declarado por primera vez como uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pecho profundo Alan Calvert, Fundador de la compañía Compañía Milo Barbell y revista fuerza, Hacia el 1911. Rápidamente se convirtió en un ejercicio básico para el desarrollo de la parte superior del cuerpo. De hecho, en la década de 1920, el método de culturismo más popular era beber galones de leche y realizar pesadas okupas en series largas, combinadas con pullovers ligeros en series largas. Huelga decir que esta combinación tuvo éxito. Todo el mundo lo practicaba.

Entonces, la tendencia en el entrenamiento de fuerza era realizar ejercicios de bajo volumen que incluían uno o dos ejercicios de la parte superior del cuerpo. El jersey menudo formaba parte de este tipo de entrenamiento. La creencia generalizada era queayudó a ampliar la caja torácica, presuntamente por la respiración profunda intencionada entre repeticiones, que se acumuló con la respiración profunda necesaria para realizar las posiciones en cuclillas antes del entrenamiento. Aunque las capacidades de extensión de la caja torácica de este ejercicio se han considerado durante mucho tiempo un mito, muchos atletas han informado de buenos resultados combinando okupas con pullovers.

El jersey con pesas puede ayudar a enderezar la espalda y, tal vez, a ganar zona del pecho. Lástima que sea tan poco practicada.

Desde el ejercicio favorito hasta el ejercicio olvidado

Durante el período de popularización del culturismo en los años cincuenta y sesenta, el jersey conservó su condición de ejercicio esencial de la parte superior del cuerpo. Teniendo en cuenta que tener un pecho grueso era ideal, el jersey se adaptaba perfectamente al plan del culturista de la época.

En los años setenta y ochenta, los gimnasios estaban mejor equipados y tenían una gran variedad de máquinas especializadas para dirigirse a partes específicas del cuerpo. Incluso los pullovers tenían su propia variación mecanizada del pullover Nautilus inventado a principios de los años setenta por Arthur Jones. Sin embargo, esta dependencia cada vez mayor de las máquinas también explica la disminución de la popularidad de algunos clásicos antiguos de peso libre, como el pullover. Como resultado, su popularidad disminuyó en la década de los 90. Desde entonces, su reputación ha sido manchada por varios “científicos del ejercicio” que lograron matar su nombre diciendo que era ineficaz e incluso peligroso para los hombros.

Ha probado nunca el jersey en una máquina Nautilus?

Pero, en cambio, los testigos de culturistas legendarios decían lo contrario. No tenían más que elogios al jersey. Arnold atribuye su épico pecho a practicar jerseys de pesas. Por otra parte, Dorian Yates y Mike Mentzer trabajó la espalda al jersey Nautilus. Los jerseys pesados ​​formaban parte del entrenamiento posterior Ronnie Coleman, mientras Frank Zane atribuyó su desarrollo de la loma anterior a la práctica de jerseys desde pequeño.

Hay que admitirlo, se trata de una impresionante lista de personas con suficiente seriedad como para hacer que cualquier experto se ruboriza. Depende de vosotros elegir la dirección a seguir.

El principal argumento contra el jersey es miedo a lesiones en el hombro. Al fin y al cabo, este ejercicio pone su cuerpo en una posición incómoda mientras se mueve un peso pesado con los brazos completamente extendidos por encima de la cara. Por lo tanto, si no tiene suficiente fuerza a los hombros o una buena movilidad de los hombros, es cierto que puede cansar.

A pesar de ello, trabajando la movilidad del hombro y de la espalda, puede superar este problema. Una vez está seguro de que tiene suficiente movilidad, puede intentar este movimiento clásico.



La técnica del pullover

Para realizar el clásico jersey con mancuernas, le recomendamos que se tire a un banco, a la espalda. Evite utilizar la variación con la parte superior de la espalda del banco, ya que esto no proporciona ningún beneficio importante, aunque puede afectar a su alcance de movimiento.

Tome una mancuerna ligera con las dos manos, sujetándola por las placas que hay encima del pecho. Mantenga los dos brazos rectos y empiece a bajar el peso lentamente hacia la cabeza. Mantener la conexión entre músculo y mente es la clave para un éxito de jersey. Debería sentir como se estiran todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

Baje el peso con los brazos casi cerrados detrás de la cabeza hasta donde pueda. Pon a prueba tus límites, pero no la consigues demasiado. Debe ser cómodo. Vuelva a la posición inicial.

Realizar varios conjuntos con una mancuerna más ligera le permite comprobar la función de su cuerpo y ver cómo los hombros, el pecho y la espalda están tomando la presión del ejercicio. También permite descubrir los puntos focales del ejercicio. Haga otra prueba con la barra o la barra EZ. La mecánica del movimiento es la misma, sólo se mantiene la barra con una empuñadura por encima. Repita las pruebas con diferentes posiciones de la mano, variando la adherencia desde ancha, hasta ajustada y neutra. Si alguna de las pruebas de ejercicio causa dolor en el hombro o una sensación incómoda en el hombro, deberá evitar hacer el ejercicio correspondiente, especialmente con pesos más pesados.

Si desea añadir pullovers a la rutina del pecho, se recomienda que los utilice como ejercicio final después de que los otros músculos ya estén cansados.

Utilice el jersey para dirigirse a los músculos de la espalda

Con una ligera variación, también puede utilizar el jersey para aislar los aislados, eliminando mucho la ayuda de otros músculos. Esto hace que el jersey sea un ejercicio de aislamiento perfecto para desarrollar la espalda. Si desea orientar la espalda, debe doblar los codos. Concéntrese a tirar con los codos.

Cuando el jersey se utiliza como ejercicio de congestión, realice-lo como ejercicio del primer día. Pre-fatigarà los músculos de la espalda y ayudará a mejorar la conexión entre la mente y el músculo.

Realice 4 series con 8-12 repeticiones de pullover con mancuerna con los codos ligeramente doblados. Ralentizar la tasa de repetición le ayudará a concentrarse en el aislamiento de los lat.

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