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El Power Clean

Como puede ver, siempre busco ejercicios nuevos para variar un poco los entrenamientos y evitar la rutina. Hoy nos interesa power Clean, Una versión “culturismo” de los levantadores de hombro.

Salvo que esté haciendo Crossfit o trabajando en un gimnasio de halterofilia, es probable que conocéis este ejercicio. De hecho, nunca he visto a nadie practicarlo en la sala de musculación y, cuando llego, todos me miran con los ojos bien abiertos. Sin embargo, este ejercicio más que completo fue utilizado por los culturistas para desarrollar sus músculos.

el power Clean es un ejercicio que practico regularmente y que disfruto mucho. No lo es
no es un ejercicio para principiantes
quien primero deberá construir una buena base sólida y adquirir suficiente experiencia en el interior. Una “buena base” implica varios meses de entrenamiento serio, junto con una buena condición cardiovascular y una buena flexibilidad. Los principiantes deben fortalecer, entre otras cosas, la columna vertebral y trabajar su flexibilidad (muñeca, tríceps, tobillo, cadera y hombro).

Un ejercicio completo!

Además de mejorar la potencia y la fuerza necesarias en muchos deportes, el Power Clean le ayudará a utilizar el máximo músculo posible.
Pocos ejercicios implican tantas articulaciones: tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo y muñeca. Esto implica que trabajarás los terneros, quads, muslos posteriores, glúteos, trapecio, hombros y antebrazos en un solo movimiento.

El ejercicio también le permitirá fortalecer el tronco y utilizar todos los pequeños músculos que se utilizan para estabilizar la columna vertebral. En un solo movimiento, encadenaràs un peso muerto, un remo vertical y un rizo invertido.

el power Clean desarrollará el equilibrio y la coordinación, y le ayudará a mejorar su posición en cuclillas, el peso muerto e incluso la prensa al banco.

Realización del ejercicio

Comience el ejercicio en la posición de peso muerto y llevar la barra hacia abajo desde el suelo hasta las rodillas. El inicio del movimiento es como un peso muerto y se hace lentamente. Después llevamos la barra desde la mitad de los muslos hasta los hombros con la fuerza de las caderas. Esta parte se lleva a cabo de manera explosiva. Es importante no estirar con los brazos; sólo sirven para mantener la barra, no por acelerarla. Cuanto más practique, mejor será la técnica.

Para ayudarle a aprender un movimiento complejo como Power Clean, puede comenzar su formación variando las posiciones iniciales. Al descomponer el movimiento, la parte muerta y la remo vertical, podrá conseguirlo completamente.



Un ejercicio peligroso?

Lo importante que hay que saber es que todos los ejercicios son peligrosos si se hacen de manera incorrecta. Los movimientos olímpicos son, obviamente, mucho más técnicos que un rizo o incluso las cuclillas. Si desea limpiar el poder, le aconsejamos que utilice los servicios de un autocar. Pero si no tiene, puede empezar siguiendo los consejos de este artículo.

Se necesitará un poco de práctica para hacer bien el ejercicio y deberá dedicarse tiempo aprender bien la técnica antes de ganar peso.
Lo ideal es empezar con pesos bastante ligeros, rompiendo el movimiento.

Dónde ponerlo en un programa de entrenamiento de fuerza?

Se recomienda llevar a cabo el power Clean al inicio de la sesión, cuando esté fresco y tras un calentamiento seguido de algunos estiramientos. Comience lentamente al nivel de carga y dejar de lado temporalmente su ego. Podrá aumentar el peso a medida que avancen en la técnica.

Personalmente, el inserto en la sesión posterior, al final de la sesión. Me golpea el trapecio y me completa la espalda y la parte lumbar. Es tu turno!

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