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El puente: el mejor ejercicio de espalda que todavía no ha hecho

Hace apenas unos años, si me hubieras hablado el ejercicio puente, Os habría dicho que era uno de estos falsos ejercicios reservados para principiantes, personas con lesiones o personas con dolor de espalda.

Y, aunque como entrenador podía incluir una variación del puente en un programa para fortalecer la zona lumbar o los glúteos, era un ejercicio que raramente hacía yo mismo. Nunca pensé que fuera un ejercicio serio ni el incluí nunca en mi horario ni en el de las personas que guio como parte importante.

Y, sin embargo, como me equivocaba! Con el paso de los años, reuní más y más información que me daba cuenta de del increíble ejercicio del puente.

Conceptos equivocados sobre el puente

Cuando la mayoría de la gente piensa en el puente, piensa en el puente corto, que es la forma más común de puente. Además, es lo que verás más a menudo hecho.

Sin embargo, aunque esta forma de puente es ideal para aquellos con una lesión lumbar, puede parecer ineficaz para alguien que ha estado entrenando duro durante un tiempo y que cambiará rápidamente a otras variaciones del ejercicio pensando que son demasiado fáciles para él. .

Sin embargo, el medio puente no es la forma más difícil de este ejercicio. Y aquellos que se consideran muy fuertes deberían esforzarse en la forma definitiva de puente, el puente de pie a pie. Casi se garantiza que tendrán grandes dificultades para conseguirlo, por falta de fuerza y ​​flexibilidad.

Es hora de que la gente se dé cuenta que impresionante es el puente. Y es por eso:

¿Por qué es tan impresionante el puente?

Olvídese de los pesos muertos y de las extensiones de sillas romanas. Si desea un ejercicio que le dé una espalda fuerte y flexible sin riesgo de sufrir lesiones en la espalda, elija el puente.

La flexión de la espalda de la columna vertebral es uno de los 4 pilares para “tener una buena salud” que presenta Olivier Lafay al volumen 2 del método Lafay. ” Esto contribuye en gran medida a liberar una zona donde se alojan tensiones de todo tipo. Es un ejercicio fundamental para el bienestar.

Esto es lo que Paul wade, Autor de ” La formación de un interno Y el maestro sueco de gimnasia, dijo du puente. ” Si tuviera que nombrar el ejercicio más importante para construir músculo, sería el puente. Nada se acerca.

practica seriamente el puente puede:

  • Ayude a combatir los problemas de sentarse todo el día.
  • Reforzar la columna vertebral en preparación para movimientos pesados ​​o explosivos.
  • Fortalecer los músculos alrededor de la columna vertebral, lo que puede prevenir las hernias discales.
  • Da a la parte frontal del cuerpo una gran flexibilidad.
  • Mejorar la resistencia al deporte ya la vida cotidiana.
  • Trabaja todos los músculos de la espalda y casi todos los músculos del cuerpo.

Podría continuar, pero se consigue la idea. Por tanto, ahora que ya sabéis el impresionante que es este ejercicio, es hora de empezar. Aquí tenéis un vídeo donde se explica cómo realizar el puente.



Empezar con el puente

Comience con el primer ejercicio, independientemente de su nivel, y, a continuación, vaya hasta las variaciones más difíciles a medida que aumente su fuerza y ​​flexibilidad. Pruebe de 2 a 3 entrenamientos por semana, aunque una vez por semana aún le ayudará.

El puente corto

El puente corto es ideal para principiantes o personas con lesiones en la espalda. Tiende suavemente la espalda, los glúteos y los muslos, y es un buen ejercicio para empezar.

Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas. Contrae los glúteos y los abdominales y levanta las caderas lo más arriba posible manteniendo los hombros al suelo. Mantenga la posición un segundo y vuelva a bajar.

medio puente

2 series de 20-25 repeticiones, 2-3 veces a la semana.

El puente de la derecha

El puente recto es el siguiente paso del ejercicio del puente y comienza a trabajar también en los hombros, junto con la espalda, los glúteos y los muslos.

Acuéstese de espalda con las piernas rectas. Coloque las manos en el suelo, en la parte exterior de las caderas y orienta los dedos hacia delante. Empuje las manos para levantar las caderas y contraer los glúteos. Mantenga la posición durante 1 segundo y dejar ir.

puente recto

2 series de 20-25 repeticiones, 2-3 veces a la semana.

El puente elevado

El puente elevado es el siguiente paso para ayudarle a llegar al puente completo. Comienza a trabajar realmente los hombros, además de la espalda, las nalgas y las piernas.

Busque un banco o una superficie elevada que esté encima o por encima de las rodillas (asegúrese de que sea estable) y siéntese de espalda. Coloque las manos en el banco, con los dedos apuntando hacia las piernas. Aprieta las manos para levantar las caderas, arqueando la espalda y estirando los brazos. Levante las caderas lo más arriba posible y, a continuación, suelte la posición.

2 series de 15 repeticiones, 2-3 veces a la semana.

La cubierta completa

El puente completo utiliza casi todos los músculos del cuerpo y proporciona una gran fuerza y ​​flexibilidad en la espalda. Lo más importante es que es original de conseguir.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las manos a ambos lados de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los pies. Empuje las caderas hacia arriba, redondeando la espalda y contrate el culo, los abdominales y las piernas. Presione con los hombros por un buen estiramiento y respire profundamente. Mantenga la posición un segundo y vuelva a bajar.

cubierta completa

2 series de 15 repeticiones, 2-3 veces a la semana.

Ahora es tu turno!

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