Blog Exercices

Empuje de cadera, el mejor ejercicio para hacer los glúteos?

No quiero perder el tiempo de nadie, así que lo haré apenas. Las mujeres quieren un buen culo. No es necesario debatirlo. El rompecabezas para una mujer es: “¿cómo puedo tener un buen culo?” “. La respuesta es:” Depende de su cuerpo. ”

Cada mujer es diferente. La mayoría necesita perder grasa. Algunos necesitan ganar músculo en todas partes. Otros necesitan ganar músculo en algunos lugares, pero no en otros. Cada caso es único en este sentido.

Uno de los problemas al que se enfrentan muchas mujeres con el entrenamiento de fuerza es que la mayoría de los ejercicios de glúteos “buenos” también son los mejores ejercicios del muslo. Sin embargo, una simple posición en cuclillas, con peso corporal, activa el 70% de los muslos y sólo el 20% de los glúteos, en las mujeres. Por ello, la mayoría de ellos sólo sienten los quads trabajando durante este ejercicio.

No “Igual”!

Para las mujeres de tipo “flaco” esto no es un problema. Cuanto más fuerte sea este tipo de mujer, mejorará su apariencia. Hacerles fuertes en cuclillas y las estocadas y el culo, así como los muslos, sólo quedarán mejor.

Jen Selten, votó el culo más bonito de Instagram.

Para una mujer bastante redonda, es más problemático. Por muy obstinada que se entrene, sus muslos siempre parecerán demasiado masivas. Puede hacerse más fuerte mediante ejercicios básicos como la posición en cuclillas, el peso muerto, las estocadas, la prensa en el banco, la fila de barras, los pull-ups, las descargas y la prensa militar. Estos ejercicios repercutirán muy bien en su físico.

Sin embargo, si ya no se siente cómoda con el cuerpo y es consciente de tener los muslos anchos, no es buena la prescripción de un paquete de ejercicios en que sentirá los muslos trabajando. El segundo que siente que sus vaqueros se estrechan en los muslos cuando los pone, querrá dejar de entrenar.

Michel Lewin

Antigua grasa, la FitGirl Michelle Lewin tendría demasiado muslos según algunos …

Muchos entrenadores no experimentan este fenómeno, simplemente porque sólo son entrenadores de “fitness”. No se molestan en prescribir ejercicios de levantamiento de pesas y se conforman con movimientos de peso corporal o banda elástica, bolas suizas, pesas, pesas y TRX. Simplemente te mueven de ejercicio en ejercicio intentando mantener la frecuencia cardíaca elevada. Esto es ideal para perder grasa, pero no suele ser la mejor manera de construir un culo mejor.

Un caso típico de mujer es aquel que ha perdido músculos del glúteo a lo largo de los años. Su culo puede parecer grande porque ha almacenado exceso de grasa. Pero, bajo esta capa de grasa, no hay tantos músculos. Entonces, hay que fundir esta grasa para perder la anchura de la cadera, mientras se construye músculo para obtener nalgas más “redondeados”. Este es el secreto para desarrollar unas nalgas preciosas.



Glúteos, pero sin las grandes muslos!

Las mujeres no quieren desarrollar nalgas bien formadas si esto significa desarrollar simultáneamente muslos masivas. Sin embargo, los muslos de una mujer pueden ser demasiado grandes gracias al entrenamiento de fuerza? Nuevamente, depende del entrenamiento y del tipo de cuerpo.

Algunas mujeres no tienen una gran activación del glúteos a partir de las posiciones en cuclillas y las estocadas. Aunque su ejecución sea buena, utilizan sobre todo su cuádriceps. En este caso, está claro que hay que buscar ejercicios en que la activación sea más dominante en las caderas y menos dominante en los cuádriceps.

Los puntos muertos son la solución? Los puntos muertos pueden provocar un problema similar, pero en un área diferente. Esto puede llevar o no a desarrollar excesivamente el trapecio, depende de su morfología. Evidentemente, el peso muerto funciona bien para los glúteos, pero también es el mejor ejercicio para fortalecer toda la espalda y, por tanto, conducirá a la formación muscular desde el cuello hasta los pies.

peso muerto

Por lo tanto, hay un ejercicio bastante específico para lo que quieren las mujeres? Sí, la encuesta de cuenca o “Empuje de cadera”.

Empuje de cadera, el mejor ejercicio para hacer los glúteos?

Dejadme empezar por decir que la posición en cuclillas, el peso muerto y las estocadas son excelentes ejercicios. No argumento que las mujeres y las entrenadoras deban evitar estos ejercicios. Sólo argumento que en algún momento una mujer puede llegar a ser “demasiado fuerte” en estos ejercicios y que su fuerza puede comenzar a afectar negativamente a su físico. En cambio, una mujer puede desarrollar toda la fuerza del mundo con Hip Thrust y sólo habrá beneficios para su físico. Cuanto más fuerte sea, más bonitas serán las nalgas. Una sencilla encuesta pélvica, con el peso corporal, activa el 40% de los glúteos ofreciendo menos actividad en los muslos y casi ninguna actividad en la parte superior de la espalda. Aunque las posiciones en cuclillas y las estocadas pueden conducir a los muslos con sobrepeso y los pesos muertos a las espaldas con sobrepeso, las encuestas pélvicas sólo funcionan en la región gluteal.

Es muy raro que las nalgas de una mujer se vuelvan demasiado musculosas. Viouslybviament, todos hemos visto fotos de mujeres con culos enormes y redondos antes, pero esto suele ser el resultado de una combinación de grasa y músculo. Si cogiéramos un bisturí y elimináramos toda la grasa, estas nalgas serían perfectos, bien formadas y firmes. El problema con el método típico de “morirse de hambre y hacer un montón de cardio” es que se pierde peso y se pierde peso. también se pierden los músculos del glúteo al mismo tiempo. Acaba sin ninguna forma a las nalgas, un problema que se caracteriza por una línea continua de las piernas hacia la espalda, sin interrupciones, donde normalmente debería ser la curva de las nalgas.

Una mujer que entrena con el Empuje de cadera no debe preocuparse porque su culo se haga demasiado grande. En realidad, cuanto más fuerte sea en este ejercicio, mejor será el culo.

Viouslybviament, la formación debe ser muy específica para el individuo. el mujeres con sobrepeso sólo necesitan moverse mucho utilizando movimientos básicos para perder peso. Finalmente, podrán incorporar movimientos de mancuernas a sus entrenamientos y levantamientos pélvicos. Tenga en cuenta que dado que las personas con sobrepeso son, por definición, un cierto peso, los levantamientos de cadera son un ejercicio de fuerza y ​​acondicionamiento para estas personas.

el mujeres más delgadas y los más débiles deben aumentar la movilidad de las caderas, la estabilidad del tronco y la activación de los glúteos, antes de pasar a subidas de cadera. De lo contrario, simplemente utilizarán la parte baja de la espalda y los isquiotibiales para cambiar el peso y puede causar más daño que bien a su cuerpo.

Sólo debe asegurarse empezar por el peso corporal y progresar poco a poco en el aumento de la carga. Cuando haya dominado la lectura del peso corporal, realizando 3 series de 20 repeticiones, utilice una barra ponderada. Asegúrese de colocar una manga densa y densa de espuma bajo el peso para minimizar la presión sobre las caderas. Para sentir bien los glúteos, aprendáis a desarrollar una potente “conexión músculo-mente” contrayendo los glúteos tan fuerte como pueda con cada repetición.

También hay otros buenos ejercicios que aíslan el trabajo de los glúteos y que se pueden utilizar sin activar los muslos ni la parte superior de la espalda. Por ejemplo, la pierna Hip Thrust de una pierna, la extensiones de cadera, Y muchos otros.

Puente de pie levantado con una pierna

El Hip Thrust realizado con una pierna es terrible.

conclusión

Si es hembra, os recomiendo continuar con las posiciones en cuclillas, las estocadas y los pesos muertos, pero cuidado el tamaño de los muslos y la parte superior de la espalda. Si la masa muscular comienza a afectar negativamente su físico, entonces deje de trabajar demasiado en estos ejercicios. Al mismo tiempo, empiece a complementar el entrenamiento con Hip Thrust y otros ejercicios específicos para un desarrollo óptimo de las glúteos. Si lo haces, tu culo será perfecto.

Leave a Reply