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Entrenamiento con pesas de mantenimiento: cómo mantener los músculos?

Tardó más de lo que imaginaba, pero finalmente lo ha conseguido. Tienes más músculo y menos grasa que nunca. Ha alcanzado un nivel de acondicionamiento físico que sueña más de uno. Pero hay un problema. Te sientes cansado, agotado. Para pensar que debería entrenar entre 4 y 5 días a la semana, sólo el resto de su vida para mantener su forma física actual no te atrae en absoluto.

Si todo esto te parece familiar, tengo buenas noticias para ti: es mucho más fácil mantener un nivel de forma física ya adquirido que alcanzarlo. De hecho, os sorprenderá el poco entrenamiento necesario para mantener la mayor parte de su fuerza, volumen y potencia aeróbica.

Mantenimiento: 1 sesión a la semana?

Como ejemplo, un estudio de Canadá. Este demuestra que se puede conseguir entrenando sólo una vez por semana sin perder fuerza.

Los investigadores pusieron los sujetos en un programa de formación de diez semanas. Después se dividieron en dos grupos durante 6 semanas adicionales. El grupo 1 levantaba pesas una vez por semana. Grupo 2, dos veces por semana. Los sujetos que entrenaban sólo una vez por semana pudieron mantener su tensión en 4 de los 6 ejercicios en que fueron probados. Su rendimiento en la prensa de piernas y el rizo de piernas incluso ha aumentado.

mismo cuando el período de mantenimiento se amplía a 8 meses, Levantar pesas una vez por semana era suficiente para mantener las ganancias de masa muscular.

Investigadores de la Universidad de Alabama en Bermingham pidieron a un grupo de sujetos que levantaran peso tres veces a la semana durante 4 meses. Cada entrenamiento incluía 3 series de 3 ejercicios (extensión de rodilla, prensa del muslo y posición en cuclillas) de 8 a 12 repeticiones. Los temas se dividieron en 3 grupos diferentes durante 8 meses. El primer grupo ha dejado de entrenarse. El segundo grupo pasó de tres sesiones semanales a una sola. El último grupo redujo el número de sesiones, pero también el número de series por ejercicio, de 3 a 1. No es sorprendente que los miembros del grupo que dejaron de entrenar perdieron la mayoría de los músculos que habían conseguido. Por otra parte, los miembros del grupo 2 e incluso del grupo 3 han conservado su masa muscular. El programa de mantenimiento incluso les permitió ganar un 7-8% más de fuerza.

¿Qué pasa con el cardio?

El mismo principio se aplica a la hora de mantener el poder aeróbico.

Un estudio de los años ochenta siguió 12 sujetos durante un programa de formación de diez semanas. El programa incluía sesiones de ciclismo y carrera durante 40 minutos, 6 días a la semana. Esto fue suficiente para aumentar la potencia aeróbica en un 20-25% de media. Los sujetos se separaron en dos grupos durante 15 semanas adicionales. El primer grupo continuó entrenando con la misma intensidad, pero 4 veces a la semana. El segundo grupo hizo lo mismo pero sólo dos veces por semana.

El estudio demostrarlo la potencia aeróbica continuó siendo la misma en ambos grupos.



¿Qué programa de mantenimiento?

Si está cansado de entrenar y desea hacer ejercicio lo menos posible, aquí tenéis el siguiente.

Mi primer consejo sería adoptar un programa que incluya 2 sesiones semanales. Porque, como he explicado antes, hay investigaciones que demuestran que puede obtener resultados muy similares, en fuerza y ​​volumen, ya sea trabajando 2 o 3 veces a la semana.

Para resumirlo todo, puede mantener cualquier componente de la forma física, ya sea la fuerza, el volumen muscular o la potencia aeróbica, con mucho menos trabajo del que te costó desarrollar estos componentes. La intensidad, la frecuencia y la duración del entrenamiento son las claves para mantener su forma física. En otras palabras, si levante pesos que le limitan a un intervalo de 5 a 8 repeticiones, asegúrese de mantener este peso a este nivel.

Del mismo modo, si está acostumbrado a entrenar al 80-85% de la frecuencia cardiaca máxima, mantenga esta intensidad si decide reducir la duración y la frecuencia del entrenamiento durante un período de tiempo.

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