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Entrenamiento: no olvide la rotación!

En un momento en que se está actualizando el entrenamiento funcional, es hora de definir qué es realmente un ejercicio “funcional”. Un ejercicio funcional no es necesariamente una posición en cuclillas en un BOSU® con los ojos cerrados (esto se llama estupidez).

A ejercicio funcional es un ejercicio poliarticular que busca imitar una función motora y, por tanto, entrenar un patrón motor. Un patrón motor representa varios movimientos únicos que se utilizan juntos para una función específica. Por lo tanto, vemos que un ejercicio funcional no es un movimiento, sino un conjunto de movimientos.

Hablando de movimiento, vamos a enumerar los tres planos en los que nuestro cuerpo está diseñado para moverse:

En el plano frontal

Se trata de movimientos laterales como la aducción / abducción del brazo o la pierna (como una elevación lateral con una mancuerna).

En el plano sagital

Se trata de movimientos de flexión / extensión, “adelante y atrás”, como correr, okuparlo se, levantarse, arrebatarse, limpiarse, saltar y casi todos los llamados ejercicios funcionales.

En el plano transversal

Se trata principalmente de rotaciones internas y externas y movimientos de flexión / extensión horizontales. Un movimiento típico al plan transversal es el swing de golf o, en menor medida, el pase de un jugador de rugby hacia el lateral.

Estos movimientos de rotación, realizados en el plano frontal y transversal, son realizados principalmente por las cadenas funcionales anterior y posterior. Se trata de movimientos demasiado a menudo ignorados en el entrenamiento de fuerza, que se centra principalmente en los movimientos del plano sagital. Por este motivo, se le presentarán tres ejercicios de rotación a continuación.

Ejercicios en el plano transversal

Después de mi artículo anterior: 3 movimientos para añadir a sus sesiones, aquí tiene 3 ejercicios más realizados esta vez en el plano transversal.

TORNADO BALL

Fácil como un pastel: una pared, una bola de tornado y, además, va a sudar. Con la espalda en la pared, todo lo que necesita hacer es girar el cuerpo para golpear (aplastar) la bola del tornado en cada lado.
Un simple protocolo de trabajo intermitente será muy eficaz. Por ejemplo: 20 años de trabajo / 10 de descanso.

ROTACIÓN con BANDA ELÁSTICA o POLEA

Las bandas elásticas ofrecen una resistencia variable, es decir, una resistencia que aumenta con el estiramiento. Concretamente, deberá estirar cada vez con más fuerza a medida que la banda elástica se estira. Por ello, es una herramienta elegida para trabajar la explosividad: debido a la aceleración súbita necesaria al inicio del movimiento para superar la resistencia de la banda elástica.



Encontrará muchas ideas de ejercicios excepcionalmente efectivas al canal de YouTube de Christophe Carrio, como dos de los ejercicios que aparecen en

este vídeo
.
Además, un ejercicio tan sencillo como el

Costilla de madera
y la

Chop de madera inversa
se puede hacer con una polea, con pesas o incluso un disco de hierro fundido. Realizados correctamente, estos ejercicios requieren un nivel avanzado de revestimiento dinámico por la fuerte tensión de la correa abdominal-lumbar necesaria.

LANZAMIENTO oblicuo de Medeco BALL

Es una obra pliométricos muy utilizada en deportes de combate (componente rotativo fuerte).
Se puede hacer “pesada” con una bola medicinal de 5 a 9 kg que se lanzará lo más lejos posible en un número reducido de repeticiones (ejemplo: 5 series de 3 lanzamientos).
También se puede hacer ligero con una bola medicinal de 2 a 4 kg lanzada contra una pared para el rebote para trabajar la resistencia de la potencia. En este caso, también encontrarán su lugar los protocolos intermitentes como 20s ON / 10s OFF o 30s / 30s.

movilización

Para acabar con el componente rotativo a incluir en su entrenamiento con pesas, encontrará en

este vídeo
el entrenador físico Xavier barbier dos movilizaciones efectivas de las cadenas cruzadas anterior y posterior.

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