Estiramiento muscular y sus beneficios

El estiramiento muscular es reconocido por sus efectos beneficiosos en el deporte, pero también en el campo médico y, a diario, en la prevención. Independientemente del deporte que practiques, el estiramiento muscular aporta beneficios reales, ya sea en la recuperación, la postura o la prevención de lesiones. Desafortunadamente, con demasiada frecuencia se pasan por alto.

Deben integrarse en la vida cotidiana, al igual que su rutina deportiva. Estático, dinámico, activo, pasivo… ¿Cuál estira a favorecer? ¿En qué casos practicarlos y durante cuánto tiempo? ¡Te explicamos las diferentes técnicas de estiramiento muscular en este artículo!

¿Qué es un estiramiento muscular?

Es el tensado por alargamiento de un músculo o grupo de músculos. El objetivo principal es hacer que el músculo recupere su longitud inicial. El estiramiento muscular ayuda a mantener y mejorar la flexibilidad para reducir la aparición de dolor muscular, mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones. Por lo tanto, al estirar regularmente, no solo ganará flexibilidad muscular, sino también amplitud articular. También promoverán la liberación de la tensión muscular provocada por el estrés de la actividad deportiva.

Este ejercicio se puede realizar durante el calentamiento antes del esfuerzo, o durante la recuperación después de la práctica deportiva, para la relajación muscular liberando los músculos estirados.

Los diferentes tipos de estiramientos

Existen varios tipos de estiramientos, todos complementarios pero que no se deben practicar al mismo tiempo, dependiendo del efecto deseado.

El estiramiento puede ser activo o pasivo. La diferencia entre estiramiento activo y pasivo radica en la contracción del músculo antes de tensar: para el estiramiento activo contraemos el músculo a estirar (músculo agonista) o el músculo opuesto al músculo a estirar (músculo antagonista), con el objetivo de relajar el músculo para optimizar la eficacia del estiramiento. Para el estiramiento pasivo, el músculo se pone en tensión en reposo.

  • Estiramiento dinámico : se realizan durante el calentamiento y preparan los músculos para el esfuerzo. Durante el estiramiento dinámico, los músculos siempre están en movimiento. El método balístico es muy conocido entre los estiramientos dinámicos. Consiste en realizar el equilibrio de un brazo o una pierna, hasta alcanzar una amplitud máxima. El movimiento permite trabajar los músculos agonistas y antagonistas alternativamente. La contracción del músculo antagonista (opuesto) generará el estiramiento del músculo agonista (que se desea estirar), pero también la contracción refleja de éste (reflejo miotático: contracción de un músculo en respuesta a su propio estiramiento). El calentamiento del músculo agonista se realiza alternando contracción / relajación. Por ejemplo, el estiramiento balístico de los aductores se puede realizar echando la pierna hacia un lado, contrayendo los músculos del glúteo menor y del glúteo medio. Su contracción permite estirar los aductores, que al mismo tiempo se contraen de forma refleja.
  • Estiramiento estático : Estos son los estiramientos más famosos y practicados con mayor frecuencia. Se realizan al final del entrenamiento para promover la recuperación y mejorar la flexibilidad. En este caso, la tensión del músculo o músculos se realiza de forma gradual. Luego, la posición estática se mantiene durante varios segundos, generalmente de 20 a 60 segundos. Por ejemplo, para estirar los cuádriceps, agarra tu pierna y trata de pegarla en tu trasero. Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
  • Estiramiento pasivo : el estiramiento se consigue gracias a un elemento externo que refuerza la tensión: un compañero, apoyado en un soporte … Por ejemplo, apoyándose en un mueble para estirar el TFL (Tensor de la Fascia Lata) posándose a 90 ° su pierna arriba (desde la pantorrilla hasta la rodilla).
  • Estiramiento activo : el estiramiento muscular se obtiene mediante la contracción del músculo antagonista. Por ejemplo, para estirar los isquiotibiales, extienda la pierna hacia arriba. En esta posición, el cuádriceps se contrae (músculo antagonista), lo que estira los isquiotibiales.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?

Antes del esfuerzo

El estiramiento puede ser útil para las personas que practican deportes que requieren un amplio rango de movimiento (como la gimnasia), para prepararlos de manera segura para posiciones difíciles.

En actividades deportivas como la gimnasia donde la flexibilidad es un factor de rendimiento, incorporar el estiramiento muscular en el calentamiento es muy interesante para calentar en el mejor de los casos. músculos y articulaciones a la realización de movimientos de gran amplitud. Los tramos aquí serán dinámicos.

En revanche, pour les personnes pratiquant d’autres sports (musculation, course, vélo, natation, football…), les étirements avant l’effort ne sont pas utiles, ils ne permettent ni de prévenir les courbatures et blessures, ni d’échauffer los músculos.

Despues del esfuerzo

El estiramiento es fundamental después de cualquier esfuerzo físico, principalmente permite:

  • Reducir la rigidez muscular y mantener la movilidad articular para mantener el rango de movimiento.
  • Suaviza las articulaciones y limita el riesgo de lesiones articulares y musculares (tendinitis, distensiones, distensiones, dislocaciones, esguinces, etc.)
  • Prevenir y limitar la aparición de rigidez
  • Promover la recuperación muscular y la oxigenación
  • Promover un momento de relajación física y moral después del ejercicio.

Practicados con regularidad, los estiramientos permitirán al deportista conservar su flexibilidad y su capital articular.

Consejos básicos para tus estiramientos

La efectividad de su sesión de estiramiento depende principalmente del cuidado que tenga al prepararla. Aquí hay algunos consejos :

  • No estire en frío, para evitar el riesgo de lesiones.
  • Estírate justo después de hacer ejercicio
  • Reserve de 10 a 15 minutos para su sesión de estiramiento
  • Elija un lugar tranquilo, para promover la relajación.
  • Quítate los zapatos para tener un buen apoyo
  • No arquees la espalda, mantén siempre la espalda recta
  • Presta atención a mantener una buena posición general de tu cuerpo.
  • Considere estirar todos los grupos de músculos requeridos por su actividad física
  • No estire un músculo lesionado, dolorido o adolorido
  • No lo fuerces, un estiramiento no debería ser doloroso
  • Evite cualquier movimiento brusco al estirar y al volver a la posición de reposo: realice los movimientos lenta y gradualmente
  • Preste atención a su respiración mientras se estira

Estiramiento “esencial” para los corredores

Aquí hay algunos estiramientos simples y efectivos para atletas que practican correr.

Procedimiento para todos los ejercicios:

  1. Toma la posición básica
  2. Póngase lenta y gradualmente en una posición de estiramiento, inhalando lenta y profundamente por la nariz (5 a 10 segundos)
  3. Mantenga el estiramiento mientras exhala lenta y profundamente por la boca (10 segundos como mínimo, 30 segundos idealmente)
  4. Regrese lenta y gradualmente a la posición básica (5 a 10 segundos)
  5. Lados alternos
  6. Repite cada estiramiento 3 veces por lado

Atención, para todos los ejercicios: no arquee la espalda y mantenga la espalda recta, mantenga los abdominales fuertemente contraídos, realice una ligera retroversión de la pelvis (inclinando la pelvis hacia adelante), y mantenga la pierna de apoyo muy flexible, la articulación no bloquearse.

Estiramiento de pantorrillas

Posición : de pie, pierna derecha estirada hacia atrás, pierna izquierda, rodilla doblada, brazos apoyados horizontalmente contra una pared.

Movimiento : levante el talón derecho para extender completamente la pantorrilla, luego mueva gradualmente la pierna trasera hacia atrás, empujando el talón hacia el suelo, para estirar la pantorrilla tanto como sea posible.

Alterna con la pantorrilla izquierda.

Estiramiento de cuádriceps (frente del muslo)

Posición : de pie con los pies juntos y las piernas estiradas. Realice una ligera retroversión de la pelvis (inclinando la pelvis hacia adelante).

Movimiento : Tome el pie derecho con la mano derecha y lleve el talón hacia los glúteos. Apóyate contra una pared con la mano izquierda.

Alterne con la pierna izquierda.

Estiramiento de isquiotibiales (parte posterior del muslo)

Posición : de pie, coloque el talón derecho sobre un soporte alto (según su flexibilidad, desde la altura de la rodilla hasta la altura de la pelvis).

Consejo : la pierna levantada debe permanecer siempre recta y la pierna en el suelo mirando hacia el soporte.

Movimiento : incline su busto sobre su pierna derecha, acercando sus abdominales lo más cerca posible a su muslo.

Alterne con la pierna izquierda.

Estiramiento del aductor (parte interna del muslo)

Posición : de pie, con las piernas separadas (aproximadamente 1 metro).

Movimiento : pierna izquierda estirada, doblar la rodilla derecha y acercarla al suelo, hasta estirar.

Alterne con la rodilla izquierda.

Estiramiento de glúteos y abductores (muslo externo)

Posición : sentado en el suelo, con la pierna izquierda extendida al suelo delante de usted.

Consejo : Mantenga los hombros alineados horizontalmente.

Movimiento : dobla la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda. Coloque su pie derecho en el exterior de su pierna izquierda a la altura de la rodilla. Coloque su mano derecha en el piso, cerca de sus nalgas derechas, con su brazo extendido a lo largo de su pecho. Inclina tu busto 45 grados hacia la derecha. Tome su rodilla derecha con su mano izquierda y acérquela lo más posible a su pecho.

Alterne con la pierna izquierda.

→ Para favorecer la recuperación, también puede practicar o hacerse realizar masajes musculares.

Use cremas que mejoren los beneficios del estiramiento muscular.

Para reforzar las virtudes del estiramiento muscular, ya sea en términos de flexibilidad articular, prevención de lesiones o mejora de la recuperación, hay cremas disponibles para acompañarlo antes y después de su entrenamiento.

Ya sea como spray calefactor antes de la actividad física para preparar los músculos para el esfuerzo, o al final de tu sesión para favorecer la recuperación, el uso de estas cremas puede ser una auténtica ventaja.

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Fuentes:
El equipo