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Extensiones de banco

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza fortalece la parte inferior de la espalda e indirectamente llama a un gran número de músculos de la cadena posterior. La espalda muscular y fuerte, además de ser estética, es muy útil para muchos ejercicios donde las cargas pueden ser importantes. Esto es particularmente el caso de la posición en cuclillas y el peso muerto, pero también participan en los sorteos y algunas prensas.

Las extensiones del banco lumbar permiten trabajar la parte baja de la espalda con total seguridad, sin presión sobre las vértebras. Se recomienda a los principiantes que la incluyan en su rutina para obtener una espalda impecable y, posiblemente, compensar el exceso de conjuntos abdominales.

Puede hacer el ejercicio de manera estática (sin moverse) o dinámicamente (movimiento arriba y abajo), con el peso del cuerpo o lastrado.

músculos dirigidos

Gluteus maximus y medius, muslos posteriores (isquios), músculos de la columna vertebral a cada lado de la columna vertebral (espinas), toda la masa sacro-lumbar: transverso transverso, espinoso, gran complejo, oreja espinosa, etc. De hecho, para decirlo de una manera sencilla, todos estos músculos llenan lo que hay alrededor de la columna vertebral.

Realización del ejercicio

Instalado en el banco lumbar, la pelvis apoyada contra el banco, el busto recto y horizontal, la barbilla contra el pecho y las manos en la parte posterior del cuello. Descargar el busto lentamente alrededor de los 30 ° C, sin redondear la espalda. Vuelva a la posición inicial sin ir más allá de la vertical (hiperextensión).

respiración

Expire en posición baja y inspiráis mientras abre la caja torácica.



Instrucciones de seguridad

A menudo, los profesionales del entrenamiento de la fuerza levantan la cabeza durante el ejercicio. Hay que evitar este hábito. La barbilla debe permanecer contra el pecho para evitar una sobreextensión de las cervicales.

Cuando subas, no vayas más allá de la horizontal para que esta posición -en hiperextensió- acorta los músculos de la columna vertebral. El estrés se producirá en las vértebras lumbares con la compresión del disco intervertebral.
Si tiene una arcada natural (hiper lordosis lumbar), evite hacer demasiado ejercicio lumbar y fortalece los abdominales con abdominales.

Al descargar (fase excéntrica), no redondear la espalda. Siempre debe mantenerse recto.

variantes

Hay dos tipos de sillas romanas, la clásica horizontal o inclinada. Depende de vosotros probar cuál os gusta más. Por falta de equipo, es posible realizar el ejercicio en un banco plano con la ayuda de un compañero que mantenga las piernas quietas.

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