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Extracción de barra horizontal

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza solicita y desarrolla los músculos de la espalda, especialmente a nivel de anchura. Las extracciones de barras horizontales son unos grandes creadores de la columna vertebral. Como movimiento básico, se recomienda el incluya a la rutina posterior. Los que no puedan hacer estiramientos de peso corporal podrán pasar a los estiramientos de poleas elevados.

músculos dirigidos

Principalmente el latissimus dorsi, teres mayor, teres menor y, en segundo lugar, los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo), trapecio, romboides y deltoides posteriores.

Realización del ejercicio

En la posición inicial, está pegado a la barra, los brazos extendidos con una empuñadura superior a la anchura de los hombros y los pies cruzados o paralelos. Subir llevando la barbilla en el nivel de la barra y baje sin problemas manteniendo la tensión de los músculos.

Puede hacer una pausa en el punto más alto del ejercicio para contraer adecuadamente los músculos lumbares.

respiración

Inspira a la bajada y expira en posición alta.



Instrucciones de seguridad

Mantenga una velocidad de carrera lenta, no es una maratón. Para evitar el balanceo durante el movimiento, contrate los abdominales y los glúteos. No deje caer bruscamente en la fase de retorno, mantenga los codos un poco doblados para preservar las articulaciones y los tendones.
Para trabajar bien la espalda en lugar del bíceps, tire el pecho hacia fuera, arqueando ligeramente la parte baja de la espalda y comience el movimiento tirando de los codos hacia abajo como si las manos fueran ganchos. En la posición alta, contrayendo los músculos de la espalda y vuelva lentamente a la posición inicial sin extender completamente los brazos.
Si utiliza una barra de tracción o un reposo de barras, asegúrese de que el conjunto sea sólido, ya que si caéis, las rodillas le cogerán.
Las tiradas realizados llevando la barra detrás del cuello sitúan la articulación del hombro en mala posición, es mejor hacerlos desde la parte delantera.

variantes

Variante la adherencia de las manos, podemos esforzarnos en diferentes partes de la espalda. La adherencia ancha solicitará especialmente el latissimus dorsi y la adherencia ajustada, el teres menor, el teres mayor y, por supuesto, en el bíceps. Es posible hacer el ejercicio con un solo brazo, pero hay que ser muy fuerte!

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