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Face Pull: un 3 en 1!

el cara de jersey es un ejercicio que rara vez practican practicantes de culturismo. Y, sin embargo, es un movimiento que tiene muchas ventajas, incluido el hecho de solicitar la parte posterior de los hombros, Un área a menudo descuidada, y fortaleciendo el puño del rotador mediante rotación externa.

Sin embargo, muchos movimientos practicados en el gimnasio fortalecen los rotadores del hombro con movimientos internos. Esto puede conducir a un desequilibrio postural si no pensamos en trabajar estos rotadores con rotaciones externas.

músculos dirigidos

El ejercicio para estirar la cara se dirige, entre otras cosas, a los músculos de la espalda, pero también en los hombros. Por lo tanto, utiliza principalmente el trapecio, en su parte media e inferior, así como los romboides y los deltoides posteriores. El movimiento también ayuda a fortalecer el manguito de los rotadores porque implica movimiento externo, a diferencia de la mayoría de los otros ejercicios.

Realización del ejercicio

El lado de tracción se practica con la polea, con la cuerda, que permite una amplitud máxima de trabajo. Ajuste la polea a la altura de la barbilla aproximadamente y, a continuación, haga un paso atrás para tomar una posición hacia la cuerda. Los pies deben formar parte de la anchura de la pelvis, las piernas están ligeramente dobladas. Los abdominales y los glúteos deben estar bien envueltos para que el cuerpo permanezca estático. El busto es recto y el pecho extendido.

Tome la cuerda desde arriba, la bola de bloqueo debería ser hacia el pulgar. Tire los brazos manteniéndolos ligeramente doblados en los codos. El movimiento se realiza comenzando con un tirón del hombro hacia atrás, juntando los omóplatos y luego estirando la cuerda hacia la cara mientras se realiza una rotación externa del hombro.

El movimiento os ha de llevar a la posición final de “doble bíceps” con una fuerte contracción de los músculos de la espalda. Los dos extremos de la cuerda, en esta posición, se encuentran a ambos lados de la cara. A continuación, puede volver a la posición inicial controlando la carga.



respiración

La respiración tiene lugar de forma natural, ya que se puede respirar en la primera parte del movimiento cuando se tira de la cuerda. A continuación, caducará a la vuelta. Es posible bloquear la respiración durante un segundo cuando está en contracción máxima.

Instrucciones de seguridad

Tenga cuidado de no elevar los brazos por encima de la línea del hombro, ya que realizar una rotación externa con los brazos en esta posición puede ser peligroso para la articulación del hombro.

No utilice un peso demasiado pesado. Su cuerpo debe permanecer estático y no debe utilizar las caderas ni ningún impulso para tener éxito.

No mueva la cabeza hacia adelante para encontrar la cuerda a fin de preservar las vértebras cervicales.

La posición final del Face Pull parece un “doble bíceps”.

Consejos

No tiene sentido ir demasiado rápido, sobre todo cuando aún no está familiarizado con el movimiento. Mejor controlar el tempo que hacer nada. El movimiento requiere coordinación y aplicación.

Mantenga la contracción durante aproximadamente un segundo cuando esté en la posición final. Abra bien los hombros y ajuste los omóplatos.

Aunque algunos practicantes hacen lo contrario, es preferible coger la cuerda tal como se muestra arriba porque, de lo contrario, el hombro termina al comienzo del movimiento de rotación interna. Además, al final del movimiento, la muñeca se rompe, lo que no es ideal. Y, finalmente, limita la capacidad del hombro para producir una rotación externa completa.

El ejercicio de estirar la cara se hace idealmente en repeticiones que oscilan entre 10 y 15 con cargas adecuadas.

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