Formación

UN DEPORTE EN CRECIMIENTO

Seguro que has oído hablar de este deporte a tu alrededor … ¿Pero qué es exactamente?

Creado en Estados Unidos en los años 70, es un método completo de entrenamiento físico cuyo objetivo esmejorar la condición física globalmente, desarrollar musculatura, y desarrollar simultáneamente 10 cualidades:

  • Agilidad
  • Equilibrado
  • Precisión
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Flexibilidad y flexibilidad
  • Cardio (resistencia cardiovascular)
  • Resistencia y resistencia
  • Fuerza
  • Potencia

VALORES FUERTES

Es un método de entrenamiento intensivo que consiste en encadenar diferentes ejercicios físicos, que todos los grupos musculares, para consumir la mayor cantidad de energía posible y aumentar el cardio tanto como sea posible. Los movimientos que constituyen los ejercicios están inspirados en otras disciplinas como la gimnasia, fitness, halterofilia, atletismo … El objetivo final no es la estética, sino mejorar su rendimiento. ; la estética es un resultado.

3 principios de formación:

  • Variedad constante de ejercicios: las combinaciones son infinitas y los entrenamientos siempre diferentes. ¡Adiós rutina!
  • Secuencia de movimientos funcionales: es decir, movimientos naturales del ser humano, que imitan actividades de la vida diaria, como sentarse y levantarse de un asiento, agacharse, levantar un objeto, correr, saltar, empujar, disparar…. Como resultado, a medida que entrenes, te darás cuenta de que ciertas tareas de la vida diaria son más fáciles (cargar la compra, subir escaleras, correr, etc.)
  • Entrenamiento de alta intensidad: es uno de los principales beneficios del deporte. La alta intensidad del entrenamiento hace que este método sea eficaz muy rápidamente para mejorar la condición física.

Ponerse en cuclillasMucho más que un simple método de entrenamiento, verdadero estilo de vida porque el objetivo es la mejora del estado general: mejora de la condición y capacidades físicas, fortalecimiento de la mental, mejora de la higiene de vida. El conjunto dentro de una comunidad con valores fuertes, que muchas veces se practica en un marco colectivo. Estos fuertes valores unen a los deportistas

  • Espíritu de equipo y comunidad: nunca estarás solo, tendrás toda una comunidad a tu alrededor para animarte.
  • Perseverancia y determinación: es tan importante fortalecer tu mente como tu físico.
  • Desempeño y superación a uno mismo: el atleta empuja el entrenamiento a alta intensidad, para empujar sus límites individuales

los nutrición juega un papel importante porque es junto con el entrenamiento una de las formas de mejorar su condición física. Además, es a través de la alimentación y la nutrición que el deportista encontrará la energía que necesita, así como los nutrientes esenciales para su mente y para las crecientes necesidades de su cuerpo (a nivel cardiovascular y articular en particular).

Sportfood-Center recomienda especialmente los siguientes productos:

  • Suero: El suero es la proteína ideal para todos los deportistas, sea cual sea su ritmo de entrenamiento: programa de fitness, programa intenso, competición. Facilitará proporcionar al cuerpo parte de la ingesta de proteínas necesaria para fortalecer y desarrollar los músculos. Consúmelo como bocadillo para ayudar a desarrollar los músculos y después de cada entrenamiento de recuperación.
  • BCAA: Los BCAA tienen muchos beneficios porque aumentan la síntesis de proteínas y protegen las fibras musculares del daño asociado con los entrenamientos intensos y repetitivos. De este modo, mejoran la fuerza y ​​la resistencia muscular y aceleran la recuperación.
  • Complementar las articulaciones: Estresa las articulaciones de forma significativa y genera micro-traumatismos que favorecen el desgaste anticipado de las articulaciones y cartílagos. La glucosamina y la condroitina fortalecen la resistencia de las articulaciones y los cartílagos y la flexibilidad de los tendones.
  • Multivitaminas: La práctica del deporte aumenta las necesidades del organismo de los nutrientes esenciales que necesita para el buen funcionamiento de los metabolismos implicados en la resistencia del organismo al esfuerzo (energía, músculos, articulaciones, funciones inmunitarias, etc.).

PARA USTED: ¡ENTRENAR!

Para quien ?

Deporte que puede ser practicado por todos, hombres y mujeres, independientemente de la edad y condición física, y en particular, aquellos que buscan variedad e intensidad en su entrenamiento. Es un deporte que despierta un entusiasmo creciente porque permite alcanzar diferentes objetivos: fitness, pérdida de peso y desarrollo muscular.

→ Precauciones: Para los principiantes, es imprescindible ir acompañado de un profesional, ya sea que practiques en el interior o en casa, para que revisen tu técnica: esto para evitar lesiones por realizar movimientos poco repetitivos. Y para todos los practicantes hay que tener en cuenta que la intensidad es un concepto relativo, propio de cada uno: las cargas, la intensidad y los tiempos de recuperación deben adaptarse al nivel y las capacidades de cada deportista.

→ Resultados: los resultados obtenidos son diferentes a los obtenidos en el culturismo. Te permite ganar músculo, pero no solo: te permite mejorar tu condición física, reducir tu masa grasa y aumentar tu masa muscular.

¿Empezamos?

Accesorio de crossfitSe practica principalmente en interiores con material profesional, pero también puedes entrenar en casa o al aire libre, sustituyendo el material necesario por el que tienes a mano (escaleras, mancuernas, elásticos fitness, tobilleras lastradas, cuerda. Salto …).

Para obtener resultados, no es necesario hacer sesiones largas, esa es la ventaja del deporte, pero hay que practica con mucha regularidad: mínimo 2 a 3 veces por semana para un principiante.

El entrenamiento comienza con un fase de calentamiento imperativo, para calentar músculos y articulaciones y prevenir lesiones; y finaliza con una fase de estiramiento y descanso, para reducir la frecuencia cardíaca, estirar los músculos trabajados y mejorar la flexibilidad.

La fase de entrenamiento en sí debe dividirse en ejercicios de diferentes tipos:

  • Ejercicios de tipo cardio: correr, saltar la comba, remar …
  • Ejercicios de tipo gimnástico: sentadillas, flexiones, dominadas …
  • Ejercicios tipo halterofilia: peso muerto, arranque, limpieza, swing con pesas rusas …

EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES: ¡SIGA AL ENTRENADOR!

Programa de 4 semanas con 3 entrenamientos por semana o 6 semanas con 2 entrenamientos por semana

Calentamiento: sigue el calentamiento oficial

Haz 3 rondas con 10 repeticiones de:

  • Estiramiento de Sansón: estiramientos de piernas
  • Sentadilla OH (sentadilla sobre la cabeza): agacharse con los brazos por encima de la cabeza
  • Sit-up: sentarse abdominales
  • Extensión de espalda: revestimiento tendido en el suelo sobre el estómago
  • Levantar: tracción por encima de la cabeza
  • Me lo pido: pectorales entre barras paralelas

Entrenamiento: 40 minutos, alternando WOD durante la semana

WOD 1: Cindy

  • Duración: 20 minutos – AMRAP
  • Ejercicios: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas

WOD 2: Burpee-Dips

  • Duración: 20 minutos – EMOM
  • Ejercicios: 5 saltos, 5 burpees

WOD 3: Nicole

  • Duración: 20 minutos – AMRAP
  • Ejercicios: carrera de 400 m, dominadas máximas

WOD 4: Chelsea

  • Duración: 30 minutos – EMOM
  • Ejercicios: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas

WOD 5: Fran

  • 21-15-9 repeticiones de cada una de dominadas, flexiones, sentadillas con aire

WOD 6: Angie

  • 20 rondas de 5 flexiones, 5 flexiones, 5 abdominales, 5 sentadillas

Glosario para los perdidos 😉

  • Calentamiento = calentamiento
  • WOD = Workout Of the Day, es decir, el entrenamiento del día.
  • MetCon = Acondicionamiento Metabólico, una secuencia de ejercicios que se realiza acortando los tiempos de descanso tanto como sea posible. Esta es la parte intensa y repetida del entrenamiento.
  • AMRAP = tantas rondas como sea posible, que se repetirá tantas veces como sea posible
  • EMOM = Cada minuto En el minuto, ejercicio de intervalo en el que tienes que realizar una repetición de un movimiento específico al inicio de cada minuto durante un tiempo determinado, el resto del minuto se usa para recuperar
  • Por tiempo = de una vez sin descanso
  • Rep = repetición (ejemplo: 10 sentadillas)
  • Serie = serie de repeticiones (ejemplo: 3 series de 10 sentadillas)
  • Ronda = serie de ejercicios (ejemplo: 5 series de 10 sentadillas + 10 flexiones)
  • Pull-up = tracción
  • Sit-up = ejercicio de entrenamiento de fuerza abdominal
  • Push-up = bomba
  • Sentadilla aérea = sentadilla con salto
Fuentes:
Wikipedia