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Guía de ganancia masivo

el el aumento de peso es una expresión para decir que vamos a comer más para favorecer la ganancia muscular. Es cierto que entrenamos todo el año para ganar masa muscular, este es el objetivo del culturismo. Pero la noción de ganancia de masa se parece más a un período de comer en exceso donde el objetivo es ganar el máximo de peso posible. Por ejemplo, podemos leer: ” Gané masa durante 6 meses, pasando de 60 a 72 kg de peso corporal “.

Hay 3 factores inseparables para ganar masa: nutrición, entrenamiento y recuperación. Si uno de los 3 factores no es óptimo, las ganancias serán bajos o incluso inexistentes.

En el caso de que el aumento de peso, La nutrición se hace aún más importante. De hecho, como ganar masa si no suministramos suficiente los músculos? Durante este período, debe aceptar perder la definición muscular para poder ganar mucha musculatura aunque la grasa cubra los abdominales. Ganar músculo sin grasa, “volumen muscular”, es muy posible si tiene sobrepeso y empiece a entrenar con pesas. Pero, en su mayor parte, debe pasar por esta fase de comer en exceso, comer más de lo que necesita y menudo.

El objetivo todavía es ganar peso con el mínimo de grasa posible. Ganará peso pero al mismo tiempo el rendimiento debe mejorar. El periodo ideal para ganar masa es el invierno, se puede comer y ocultar la grasa bajo la ropa.

Los puntos clave para ganar masa!

Estos son los puntos importantes que debe respetar para que su ganancia de masa vaya tan bien como sea posible:

1 – Durante este periodo, será necesario promover ejercicios compuestos lo que permitirá grandes ganancias en masa muscular y fuerza. Limitaremos los ejercicios de aislamiento y podemos promover ejercicios como posiciones en cuclillas, pesos muertos, hileras y rasgos, prensas y caídas. Os proporcionarán más ganancias musculares que los ejercicios finales.

De hecho, trabajar el bíceps con 10 conjuntos de aislamiento tendrá poco impacto en la ganancia global de masa muscular en comparación con el remo o los pull-ups que desarrollarán enormemente el bíceps, la espalda, el lumbar y los hombros. También debe saber que cuanto más músculos trabaja, más fuerte será la reacción anabólica y más músculo puede ganar.

2 – Habrá limitar la duración de la sesión y no superar las 1h30 de entrenamiento, incluido el calentamiento. Los entrenamientos cortos e intensos darán más resultados que las largas sesiones de culturismo de baja intensidad, con demasiada series innecesarias que le llevarán al catabolismo muscular, la fatiga del sistema nervioso o incluso al sobreentrenamiento.

3 – Para comer, necesitará come a menudo, Cada 3 horas! Se recomendarán tres comidas tradicionales y tres aperitivos. De hecho, esta sobrecarga alimentaria es necesaria para que el cuerpo reaccione. Por lo tanto, debe comer con más frecuencia, aumentar las cantidades y tragar el exceso de calorías que pondrán su cuerpo en buenas condiciones para formar músculos.

el suplementos no son esenciales, pero pueden ayudarle. Tenga en cuenta que no deben sustituir las comidas, sino que deben complementar la dieta.

4 – Un factor a menudo ignorado es el recuperación. Hay que descansar lo suficiente para que se produzca la recuperación y el crecimiento muscular. Deje que los músculos se recuperen de la sesión y dormir tanto como su horario lo permita.

5 – Otro aspecto puede minar la ganancia de masa, pero no tiene nada que ver con el músculo. Esto es tu estado mental. Tienes que ser bueno en la cabeza para ser bueno en tu cuerpo. Si es víctima de estrés, preocupaciones, exceso de trabajo o depresión, será muy perjudicial para su aumento de masa.

Como se puede determinar la ingesta de calorías?

Para empezar, debe evaluar el número de calorías que quemar al día para mantenerse al mismo peso. Para hacerlo, utilice este cálculo necesidades calóricas. Después, bastará con añadir más calorías comiendo un poco más a cada comida o con más frecuencia.

Tomemos el caso de un médico de 75 kg que duerme 8 horas, da un poco de trabajo físico de 8 horas al día y entrenamiento de fuerza. Esto proporciona 3100 kcal por mantenerse al mismo peso. En caso de el aumento de peso, Habrá que añadir calorías adicionales, aproximadamente de 300 a 500 kcal. Por lo tanto, el total será de unos 3.600 kcal al día para ganar peso. Por supuesto, se trata sólo de cálculos teóricos y nada mejor que la práctica.

Ganancia de masa controlado!

Para las personas que engordan fácilmente o los deportistas que lo deseen, habrá engordar lentamente para evitar al máximo el aumento de grasa. Intentaremos ganar aproximadamente 1 kilo al mes, principalmente músculo, comiendo entre 200 y 300 kcal más de lo necesario. Es aconsejable controlar la cintura con regularidad, es un buen indicador de la ganancia de grasa. Si toma demasiado tamaño de la cintura en comparación con el resto de medidas, deberá reducir la ingesta de calorías y / o aumentar el cardio.

Engordar a toda costa para los delgados!

Si es delgado, a menudo es porque no coméis suficiente. En general, se recomienda que los delgados coman como diez y se coman los alimentos para ganar peso. Aunque debes tener hambre y pensar en comer 5 o 6 veces al día! Pero a veces es la única solución para obtener finalmente resultados.

Las personas débiles suelen tener la suerte de poder comer lo que quieran: salchichas, raquetas, patatas fritas, pasteles, kilos de huevos, leche, carne roja, baguettes enteras y día y noche.

Si se ponga músculo con este tipo de alimentación forzada y su cuerpo lo puede soportar, todo es bueno. Además, los kilos de grasa que se toman durante el aumento de masa eliminarán fácilmente sin grandes esfuerzos ni privaciones, reduciendo la ingesta de calorías o comiendo con normalidad. Pero si no soportáis este tipo de dieta, debe comer en exceso sin demasiado exceso y con alimentos más sanos. Lo importante es tomarlo despacio e intentar comer más cada día.

Estos son algunos consejos para ayudarle con su dieta durante el aumento de peso:

1 – Aumentar las raciones paulatinamente. Comience añadiendo un aperitivo a sus 3 comidas: un “diez horas” o un “cuatro” como los niños! Los aperitivos son más fáciles de digerir que una comida grande, relleno e interesante si se llega a la saciedad rápidamente debido a la medida del estómago pequeño. Otro consejo: no beba demasiado mientras come para no llenar el estómago de agua. Esto es especialmente válido si se tiene poco apetito. Mejor beber bien sin comida.



2 – Limitar el exceso azúcares simples y sustitúyalos por hidratos de carbono complejos. Cuando se trata de grasas, limítese alrededor del 25% del consumo total de calorías. Comemos mucho, pero relativamente sano y siempre según nuestras capacidades. Por fuerza, el estómago se expande y nos acostumbramos. Los alimentos con almidón son sus amigos y se han de favorecer. Come pasta, pan, arroz y patatas. El pan es realmente un alimento interesante, sobre todo porque no repugna. No olvide frutas y verduras. Aunque aportan pocas calorías, contienen fibra, vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento muscular.

3 – No olvide que lo es formación intensiva cosa que le estimulará el apetito no sólo después de la sesión, sino también al día siguiente. No hay que hacer atracones sin entrenar no ser que se quiera tomar sólo grasas, lo que no se recomienda para la salud. Sea como sea, lo veréis por vosotros mismos. Por entrenéis seriamente, notará que tendrá más hambre. El cuerpo clamará! Así que aproveche para aumentar las raciones.

4 – El suplementos como los ganadores, que son ricos en hidratos de carbono y en calorías, pueden ser útiles y prácticos para personas flacas que están desesperadas por ser delgadas. 1 o 2 vasos de ganadores con leche o agua, además de 3 buenas comidas tradicionales, suelen ser suficientes para provocar el aumento de peso. Pero el alimento sólido debe seguir siendo la base. Insisto en el “extra” porque si sustituye una merienda sólido, la ingesta de calorías realmente no aumentará.

Puede preparar su propio ganador si encuentra versiones comerciales de mala calidad, a menudo demasiado dulces o suficientemente ricas en proteínas. Para ello, mezclar avena y proteína de suero de leche es la receta más sencilla, eficiente y económica.

Finalmente, no se ha de formar y desmoralizar porque decimos que el “flaco” es poco adecuado para el culturismo. Como atleta natural, puede esperar una ganancia media de 10 a 12 libras el primer año si partimos de un nivel muy bajo. Lo suficiente para cambiar un físico delgado. Sólo una cosa, esté motivados!

Para ayudarle a planificar los menús o las comidas, consulte: ¿Qué comer para ganar masa?

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