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Hardgainer: 4 aspectos importantes en la ganancia de masa

tienes dificultades ganar masa muscular? Ha estado practicando musculación durante unos meses o incluso años sin resultados?

Para obtener un aumento de la masa muscular asegurado, es imprescindible respetar 4 aspectos importantes que son sencillos de seguir y que algunos de ellos sean complejos de entender. En el culturismo, es imprescindible entender cómo funciona el metabolismo y conocer los músculos. El resultado deseado dependerá de algo común a todas las personas en el campo del culturismo, desde el principiante hasta el experto, y eso es lo motivación.

Antes de entrar en el centro de la cuestión, veamos y entendemos por qué algunas personas tienen dificultades para ganar peso en comparación con otros que ganan demasiado fácilmente.

Comprensión de las características del hardgainer (ectomorfo)

¿Qué te hace diferente del resto de personas? ¿Por qué, incluso cuando se consumen toneladas de calorías, nada ayuda? Hay una ventaja que hay que recordar: es el aumento de grasa inexistente o casi en los consumidores duros.

Las personas delgadas tienen un metabolismo más rápido de lo normal. Es decir, cuando coméis, los alimentos, nutrientes, calorías asimilan más rápidamente y también se queman o se eliminan más rápidamente. Esto es lo que plantea un problema en ganar masa muscular.

El metabolismo sigue siendo la dificultad número uno.

Pequeño recordatorio: nadie corresponde a un morfotipo exacto o idéntico a otra persona. Todos somos diferentes, así que no copie el programa y la dieta de sus amigos o de otros en general. Basta consultar vuestros consejos y recuerde que lo compruebe.

A menudo decimos el ectomorfo
– o hardgainer – tiene un carácter nervioso que no es despreciable en el culturismo, para que el sistema nervioso es un activo esencial para levantar cargas pesadas. Y, finalmente, es duradero y muy activo, lo perfecta para la productividad durante los entrenamientos.

La gran ventaja que tiene sobre sus competidores en culturismo es cuando quiere empezar a secarse después de un aumento de masa, no necesitará ningún esfuerzo, se hará casi de forma natural.

El programa de culturismo adaptado

Para las personas delgadas o con problemas para ganar masa muscular, el programa de entrenamiento es completamente diferente porque no debería ser demasiado largo ni arriesgarse a quemar demasiadas calorías. Pero tampoco son demasiado cortos, para no hacer entrenamientos demasiado cortos y poco efectivos para la formación muscular.

Por lo tanto, favorecer las sesiones de entrenamiento que no superen el 1 hora supone 1 hora y 15 minutos como máximo. No exceda más de 4 entrenamientos a la semana. Inserte un día de descanso entre los 4 días. Para que los músculos funcionen, intente aislar el entrenamiento de los músculos grandes trabajando por separado de los demás. Por ejemplo, haga los músculos de la espalda el jueves y luego los Pecs el lunes, etc.

Este es un ejemplo de un programa que se puede realizar y no puede superar 1 hora y 1h15 de tiempo de entrenamiento:.

  • lunes: 4 ejercicios pectorales
  • martes: 2 ejercicios de bíceps y 2 ejercicios de tríceps
  • miércoles: descanso
  • jueves: 4 ejercicios de espalda
  • viernes: 3 ejercicios de piernas y 3 ejercicios de hombro
  • sábado: descanso
  • domingo: descanso

Puede seguir claramente este programa durante 1 mes y luego ver cómo optimizarlo en relación con sus sentimientos y sus resultados. Si cree que hay que añadir más ejercicios, si debe disminuir o aumentar el tiempo de entrenamiento, etc.

Para los ejercicios, concéntrese en las partes del músculo a trabajar, pero también en los diferentes ángulos de trabajo de cada músculo.

A continuación, se detallan las diferentes maneras de ejercitar estos 6 grupos musculares:

el bíceps se divide en 2 cabezas (hacia = parte del músculo) sobre la longitud del músculo y, por tanto, funciona desde dos ángulos diferentes:

  • Brazos hacia delante hacia la cabeza del bíceps que queda hacia dentro. (Tabla de rizos)
  • Los brazos vuelven al largo fin del bíceps que se encuentra hacia el exterior del brazo. (Rizo inclinado)
  • Puede añadir un ejercicio con los brazos junto al cuerpo para utilizarlo al máximo.

el tríceps se divide en 3 fines: tenga en cuenta que algunos ejercicios funcionan con el mismo fin para algunos, como inmersiones que trabajan el fin corto, la cabeza larga y la cabeza lateral.

  • Retroceso para la cabeza lateral del tríceps
  • Dips, perfectas para el largo fin de tríceps
  • Prensa de banco ajustada para el fin medial

el músculos de las piernas se dividen en varios músculos para trabajar. Aquí hay algunos movimientos desde diferentes ángulos de trabajo.

  • El famoso squat, perfecto para el cuádriceps (es un ejercicio poliarticular que utiliza otros músculos al mismo tiempo, pero el cuádriceps continúa siendo el principal)
  • El aro perfecto para fortalecer la parte posterior del muslo (isquiotibiales)
  • Los terneros de pie trabajarán los terneros. (Géminis)

el pectorales bajo diferentes ángulos:

  • La prensa inclinada de banco para los pectorales superiores
  • Pec deck para el conjunto del pectoral mayor
  • La mina terrestre comprime el músculo en el interior de Pecs

el músculos de la espalda son múltiples y trabajan en grupo. Estos son algunos ejemplos de ejercicios complementarios:

  • Barra de remo (la espalda en conjunto)
  • Máquina de tracción o convergencia de poleas horizontales (media parte posterior)
  • Extracción ancha (superior de la espalda)
  • Encogimiento de hombros (parte superior de los trapecios)
  • Buenos días (lumbar)

el músculos de los hombros se dividen en 3 paquetes y, por tanto, 3 maneras de trabajarlos:

  • Prensa militar (deltoides anterior)
  • Pájaro con mancuernas (deltoides posterior)
  • Elevación lateral (deltoides lateral)

La dieta adecuada!

La dieta es el factor más importante para ganarles el peso, ya que tiene un metabolismo rápido que puede asimilar muchas más calorías que las personas que tienden a engordar con una alimentación normal. Por tanto, deberá adaptar su dieta a la de su formación.

Se dice de un hombre atlético -entre 18 y 40 años- que necesita unas 3250 calorías al día. Comienza, pues, con ello. Intenta llegar a las 3250 calorías al final del día durante 1 mes y si no ganas un mínimo de 2 kg al mes, aumenta en 500 calorías y así sucesivamente hasta que encuentres la adecuada entre el aumento de masa muscular y el aumento de grasa.

Para ello, deberá aumentar el número de aperitivos entre comidas.

  • 1 merienda entre desayuno y almuerzo
  • 2 aperitivos entre el almuerzo y la cena
  • 1 merienda entre la cena y antes de acostarse

Además de los 4 aperitivos y las 3 comidas del día, añada su post-entrenamiento. Esto hace ocho comidas y aperitivos cada día. Sólo queda saber qué tomar para comer.

Un consejo, evite los ganadores en general menos algunos. Porque hay mucho azúcar rápido, que no es muy bueno para ganar masa en masa. Preferiblemente, los alimentos que contienen más proteínas, lípidos e hidratos de carbono con bajo índice de carbohidratos, tales como el arroz, el pan integral, etc.

Último punto importante, el desayuno no se debe descuidar nunca. Esto es lo que tomo personalmente por la mañana.

  • Bocadillo de mantequilla de maní
  • Un cuenco de requesón
  • un plátano
  • Un agitador de avena con caseína

desayuno muscular

La regularidad, un factor importante

El último aspecto importante que se hará alcanzar sus resultados es la coherencia tanto en su programa de entrenamiento como en su dieta. Muchas resoluciones nuevas a partir del verano o del mes de enero se abandonan al cabo de dos meses como máximo.

Intente aguantar con el tiempo, pero también para mantenerse regulares. Si hace 4 días de entrenamiento con pesas a la semana, para estar a toda costa incluso cuando la motivación no esté. Hágase violencia y vaya Guingamp!

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