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Hidratos de carbono: azúcares simples

el azúcares simples son nutrientes que se clasifican en la familia de los glúcidos y que se presentan generalmente en oposición a los azúcares complejos. Como su nombre indica, los azúcares simples son pequeñas moléculas que se forman de forma muy sencilla. Además, además, no se pueden descomponer en una molécula más sencilla. Esto es lo que les valió la designación de azúcar rápido, aunque esta asociación no siempre tenga razón.

Descripción de azúcares simples

Se trata de hidratos de carbono que pueden estar formados por una o dos moléculas. Los hay de varios tipos.

los atrevidos

Son azúcares simples formados por una sola molécula que no se puede hidrolizar. Esto significa que, durante la digestión, estos azúcares no se separarán en elementos más pequeños antes de ser absorbidos. En esta categoría, encontramos, por ejemplo, fructosa, glucosa o galactosa.

Diholòsids

Estos azúcares se forman por la unión de otras dos moléculas de azúcar. Por lo tanto, se pueden hidrolizar. Así, durante la digestión, los disacáridos se descomponen con el fin de extraer las moléculas más simples que los componen. Dentro de esta categoría se clasifican azúcares como la lactosa, la sacarosa o la maltosa.

Los diferentes azúcares simples

Hay una larga lista de azúcares simples, pero es seguro que la mayoría de la gente nunca escuchará azúcares como la trehalulosa o la gulosa. Por otra parte, es difícil perder azúcares como la glucosa, la fructosa o la lactosa que se entera siempre. Por ello, aquí tiene algunos detalles sobre los azúcares simples más habituales:

glucosa

Es un azúcar que rara vez está presente en la naturaleza, además de un enlace con otras moléculas. Sin embargo, es un combustible esencial para el cuerpo que es capaz de asimilarlo muy rápidamente. Por otra parte, la glucosa se encuentra en muchos alimentos industriales, en particular en forma de almíbar concentrado. También es posible consumirlo como suplemento dietético donde a menudo se presenta como dextrosa, sinónimo de glucosa. La glucosa tiene un índice glucémico elevado, que también se utiliza como referencia para comparar la IG de otros alimentos.

fructosa

Es el azúcar principal de las frutas, que también se encuentra en la miel. Tiene un poder edulcorante muy elevado, lo que explica el sabor dulce de las frutas, que pero no contienen una gran cantidad de azúcar. La fructosa también se encuentra a la sacarosa, donde se une a una molécula de glucosa. El caso de la fructosa es un poco especial porque el cuerpo no la puede utilizar ya que se absorbe de los intestinos. Primero debe sufrir una transformación bastante larga operada por el hígado. Esto explica por qué el índice glucémico de fructosa es inferior al de la glucosa.

sacarosa

También llamado ” azúcar de mesa »En su forma cristalina, es el azúcar que se utiliza habitualmente en la cocina para endulzar una bebida, un plato o una pastelería. Muy presente en la naturaleza, se extrae de plantas como la caña de azúcar o la remolacha. Durante la digestión, la sacarosa se divide en dos moléculas que la componen: fructosa y glucosa. La presencia de fructosa y la necesidad de separar las dos moléculas para absorberlas es la explicación de un índice glucémico más moderado que el de la glucosa.



galactosa

Este azúcar es uno de los componentes de la lactosa, el azúcar de la leche. También está presente en carnes de órganos, en yemas de huevo, pero también en soja y en algunas frutas y verduras. Al igual que la fructosa, se convierte en glucosa por la acción del hígado. Es un carbohidrato con poco endulzamiento que se utiliza poco en la industria.

lactosa

Es el azúcar presente en la leche del que toma el nombre. Está formado por dos moléculas, la galactosa y la glucosa, que la digestión se separa antes de su asimilación por los intestinos. Pero la operación no es necesariamente tan fácil para todo el mundo, porque una parte de la población ya no tiene la enzima utilizado para digerir la lactosa. A continuación, se mantiene a los intestinos, donde otras bacterias lo degradan produciendo hidrógeno. Como resultado, estas personas experimentan hinchazón y diarrea cuando toman lactosa. Sin embargo, este azúcar se utiliza ampliamente en muchos alimentos procesados, por lo que es difícil de evitar.

Azúcares simples y velocidad de absorción

Durante mucho tiempo, los nutricionistas utilizaron la teoría de la velocidad de absorción de los azúcares, que definía los azúcares simples como rápidos y los azúcares complejos como lentes. Sin embargo, durante unos 20 años, se ha demostrado que estos azúcares tienen casi la misma velocidad de absorción.
Por lo tanto, esta noción errónea ha sido sustituida por el índice glicémico que clasifica los azúcares según la forma en que aumentan el nivel de glucosa en la sangre. Un azúcar como la glucosa la aumenta bruscamente, mientras que la fructosa la aumenta débilmente. Por lo tanto, los azúcares simples no necesariamente tienen un índice glucémico elevado.

Tabla: Alimentos ricos en azúcares simples.

Azúcares sencillos y culturismo

El deportista de culturismo generalmente evita consumir ciertos azúcares simples durante el día. Es el caso de la sacarosa o la glucosa porque su índice glucémico es demasiado alto. Su consumo no sería realmente de interés en este contexto. La fructosa y la lactosa, en cambio, se consumen a través de frutas y productos lácteos.

En el caso de la suplementación, el azúcar más utilizado es, sin duda, la glucosa (o dextrosa) que se puede consumir diluido en agua, antes y durante el entrenamiento. Esto permite proporcionar la energía necesaria al cuerpo durante la sesión. Algunos lo utilizan después de su entrenamiento, ingiriendo una gran cantidad de dextrosa para recargar sus reservas de energía. Pero esto podría, a largo plazo, favorecer el desarrollo de la diabetes.

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