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Hidratos de carbono para el culturismo

Los culturistas tienen fama de comer muchas proteínas para construir músculos, pero no debemos olvidar los hidratos de carbono -y los grasas- que nos sirven para proporcionar energía y que también nos ayudan indirectamente.

Las recomendaciones de hidratos de carbono varían bastante y dependen de sus necesidades. En general, se recomienda consumir de 2 a 4 gramos de hidratos de carbono por libra de peso corporal, que es de entre 140 y 280 g al día para un atleta de 70 libras.

Céntrese en los buenos hidratos de carbono

Nuestro cuerpo reacciona de manera diferente según los hidratos de carbono que tomamos. Estos llegan a nuestro torrente sanguíneo más o menos rápidamente, y estos datos regulan la secreción de insulina. Cuanto más rápido entren los hidratos de carbono en nuestra circulación, mayor será el aumento de la insulina, una hormona liberada por el páncreas. El índice glucémico (IG) nos permite conocer esta velocidad: cuanto más baja sea, menor será la velocidad de absorción del azúcar.

Los azúcares básicos más famosos son la glucosa (GI = 100) que pasa rápidamente a la sangre porque se trata de un azúcar con un índice glucémico elevado. el fructosa
(GI = 20) tiene un índice bajo porque se ha de transformar en el hígado antes de pasar a la sangre. La galactosa, el azúcar de la leche, también se procesa en el hígado antes de entrar en la sangre y también tiene un índice glucémico bajo.

En la práctica, habrá que elegir los hidratos de carbono según las necesidades del momento. En general, se han de favorecer los “carbohidratos complejos”, al menos aquellos con un índice glucémico bajo. Podemos citar harina de avena, pasta, arroz y pan integral, lentejas, todas las judías (rojas, blancas, etc.), frutas (manzanas), verduras, olegains (nueces, avellanas), etc.

Puede consultar la tabla de índice glucémico para ordenarla. Como puede ver, las mejores fuentes de hidratos de carbono son mayoritariamente naturales. Deben evitar al máximo los alimentos procesados.

Podemos comer estos hidratos de carbono durante todas las comidas del día y sobre todo antes del entrenamiento de fuerza. Por otra parte, después del entrenamiento, podemos tomar fuentes con un índice elevado, “azúcares rápidos”. Se utilizarán para una rápida recuperación y almacenarán principalmente como glucógeno muscular y hepático, no como grasa corporal.



Como se puede determinar la ingesta de calorías?

En la práctica del culturismo, hay que consumir suficientes calorías para satisfacer las necesidades energéticas, con un excedente para el crecimiento muscular. Pero tampoco demasiado para no engordar! Evalúe sus necesidades calóricas y ajuste en función de los resultados.

Por ejemplo, si no gana peso, aumente el número de calorías aumentando la cantidad de hidratos de carbono y grasas de las comidas. Si ganáis mucho peso y la cintura aumenta demasiado rápidamente, ajuste la ingesta reduciendo los carbohidratos y las grasas.

Recomendamos el sitio
les-calories.com por
evaluar sus necesidades calóricas, Así como su calculadora en línea, que es útil para contar las calorías, proteínas, hidratos de carbono y lípidos de sus comidas y de su día.

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