Blog Entraînement

HIIT, entrenamiento eficaz!

acrónimo HIIT significa Formación en intervalos de alta intensidad. Es un método de entrenamiento que alterna períodos de esfuerzo muy intenso con períodos de esfuerzo más moderado. El protocolo de formación HIIT más famoso es el del profesor japonés Tabata.

Esto ocurre para alternar un esfuerzo de 20 segundos a intensidad máxima con un esfuerzo de 10 segundos de una intensidad inferior, y de nuevo 20 segundos de intensidad máxima. A lo largo de ocho ciclos. Esto le proporciona una sesión de 4 minutos con 10 minutos de calentamiento y unos cuantos minutos de enfriamiento.

Este tipo de sesión es repetir varias veces a la semana y se puede practicar de diferentes maneras. En una bicicleta estacionaria, por ejemplo, pero también mientras se corre, con una bolsa de boxeo o movimientos para levantar pesas.

Las ventajas de HIIT

Las ventajas de practicar HIIT son múltiples. En primer lugar, es así un método muy eficaz para quemar grasas. A diferencia de los métodos cardio habituales, que generalmente recomiendan hacer sesiones largas a baja o media intensidad para quemar calorías, HIIT, en cambio, se centra en sesiones muy cortas y muy intensas. El objetivo no es quemar grasas durante la sesión, sino después, porque este tipo de entrenamiento aumenta el metabolismo de manera sostenible (Unas 24 horas).

Pero eso no es todo porque HIIT también ayuda a mejorar el rendimiento cardiovascular y los pulmones, así como para construir músculos. Por lo tanto, este método puede tener un efecto beneficioso sobre la práctica de otros deportes.

Las desventajas de HIIT

El primer desventaja de HIIT es que no será adecuado para principiantes porque sí ya requiere una determinada condición física. De hecho, alternar periodos a la máxima capacidad con períodos de descanso activo muy cortos es agotador. Practicar incluso 4 minutos de HIIT supone un gran esfuerzo, que puede ser violento para alguien que no es atlético.

Otra desventaja, aunque HIIT puede favorecer el crecimiento muscular, no lo es no tan eficaz como el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, para las personas que quieran conseguir un cuerpo atlético moderadamente muscular, esto puede ser adecuado. Además, los cursos de formación cruzada se basan en los principios de HIIT y son ampliamente emulados.

Finalmente, debemos tener en cuenta HIIT provoca una gran fatiga nerviosa. Sin embargo, dificulta la combinación con el entrenamiento con pesas. De hecho, si agrega 2 sesiones de HIIT (que es un mínimo) a los 3-4 días de entrenamiento con pesas a la semana, los músculos y el sistema nervioso no podrán recuperarse suficiente.

Ejemplo de sesiones

Los diferentes métodos de entrenamiento HIIT varían en la duración e incluso en la intensidad de los periodos de actividad y descanso.

El método Tabata

Este es el método más conocido. el método Tabata se practica de la siguiente manera: 10 minutos de calentamiento a un ritmo moderado. A continuación, haga 8 ciclos de 20 segundos a intensidad máxima seguidos de 10 segundos a intensidad moderada. Finalmente, vuelva a una intensidad más baja durante unos minutos para calmar sesión.

Sesión HIIT para la parte inferior del cuerpo

Comience con 10 minutos de trote para calentarse os. A continuación, alterne períodos de 20 segundos de sprint al máximo con periodos de 10 segundos de caminata. Esto durante 10 ciclos.



Entrenamiento HIIT para la parte superior del cuerpo

Realice varios conjuntos de flexiones silenciosas. A continuación, haga 20 segundos de flexiones anchos al ritmo más rápido posible. Descansa 10 segundos. Repita la operación 20 veces.

Sesión HIIT para todo el cuerpo

Comience con 10 minutos de calentamiento completo. A continuación, alterne 10 ciclos de 20 segundos de sprint y 10 segundos de marcha. Siga con 10 ciclos de 20 segundos de flexiones al máximo ritmo y 10 segundos de fuerza del núcleo en posición de tableros. Finalmente, practique 10 ciclos de 30 segundos de abdominales rápidos en el suelo con 15 segundos de reposo.

Como progresar?

Practicar el protocolo Tabata directa o una de las sesiones anteriores puede que no sea posible para todos. Por lo tanto, es mejor empezar con sesiones menos intensas modulando los tiempos de esfuerzo.

Por ejemplo, puede programar las primeras sesiones para completar ocho ciclos de 20 segundos de esfuerzo intenso y 60 segundos de esfuerzo moderado. Entonces, cuando se sienta listo, puede reducir la duración de los períodos de recuperación activos, de 60 segundos a 50 segundos, después a 40 segundos, etc. Hasta llegar a los 10 segundos. A continuación, practicarás el equivalente al protocolo Tabata.

Si realmente se siente incómodo, es posible practicar períodos completos de descanso en lugar de periodos de recuperación activa. Pero, lo antes posible, cambie a enfriamientos a una intensidad moderada.

Para aquellos que quieran ir aún más lejos con el protocolo más tributario, el método consiste en aumentar el número de ciclos. En lugar de ocho ciclos, puede practicar 10, después 12, etc.

Leave a Reply