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Hombros: los mejores ejercicios según la ciencia

Los hombros (los deltoides) son uno de los músculos que más utilizamos en la vida cotidiana. Cuando empujamos, estiramos, levantamos cosas sobre nuestra cabeza, los hombros entran en juego. También son una clave para la estética de nuestro cuerpo. Los hombros anchos hacen que una persona parezca poderosa y segura, e incluso puede hacer que la cintura parezca más delgada.

A pesar de todos las ventajas funcionales y estéticos de las fuertes hombros, también son uno de los grupos menos entendidos ya menudo ignorados. El problema es que
la gente presta especial atención a los deltoides anteriores, Quizá porque son los que vemos cada día en el espejo porque se encuentran en la parte delantera de los hombros. Descuidar los deltoides medios y posteriores puede provocar desequilibrios estéticos y, lo que es más importante, puede provocar lesiones. Este tipo de lesiones afectan al 69% de las personas en algún momento de su vida, según los estudios.

Con esto en mente, el American Council on Exercise se ha aliado con los científicos del programa ” Fisiología del ejercicio clínico En la Universidad de Wisconsin, para determinar los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de los hombros.

El estudio en cuestión

Los investigadores elaboraron para determinar qué ejercicios son más beneficiosos para activar los músculos de los hombros una lista de los 10 ejercicios más practicados para culturistas y deportistas, y el más recomendado por los entrenadores. La lista incluía prensa frontal con pesa, flexiones, levantamientos laterales de la polea (en diagonal), bajadas, subidas frontales con mancuernas, ejercicios de cuerdas de onda, alturas de barbilla, alturas laterales del brazo doblado, levantamientos de pesas inclinados a 45 ° y alturas laterales sentado busto inclinado hacia adelante.

Después, los investigadores reclutaron 16 hombres voluntarios y con buena salud, de entre 18 y 30 años. Para asegurarse de que los ejercicios se realizaron correctamente durante la prueba, todos los sujetos tenían que tener experiencia en culturismo y se les hizo una sesión de prueba.

El deltoides está formado por 3 haces: el deltoides anterior (en rojo), medio (en verde) y posterior (en azul).

Cada sujeto participó en 3 sesiones para el estudio, con un mínimo de 3 días de descanso entre cada sesión. Durante la primera sesión, los investigadores establecieron cargas basales para cada participante determinando el máximo en una repetición (1-RM), para todos los ejercicios excepto flexiones, caídas y cuerdas de onda, porque son ejercicios de peso corporal o con cuerdas de resistencia.

Durante los otros dos días de pruebas, se colocaron electrodos de electromiografía (EMG) a cada sujeto, a los tres músculos diferentes del hombro. Después de un breve calentamiento de tres minutos, los sujetos completaron tres contracciones voluntarias al máximo (MVC), mantenidas durante 10 segundos cada una, y después 5 ejercicios de hombro en orden aleatorio. Los 5 ejercicios restantes se completaron en la siguiente sesión.

Para cada ejercicio, los sujetos completaron 5 repeticiones, con una carga correspondiente al 70% de su resistencia de 1 RM. Los sujetos descansaron 3 minutos entre cada ejercicio para garantizar una recuperación completa. Durante este tiempo, los investigadores recogieron los datos EMG de las fases concéntrica y excéntrica de cada repetición de cada conjunto. Sin embargo, sólo se utilizaron las repeticiones 2, 3 y 4 para determinar la activación muscular media.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Después de las sesiones de pruebas, los investigadores utilizaron ecuaciones estadísticas para interpretar los números. respecto deltoides anterior, Las prensas con mancuernas son mejores que otros ejercicios.

  1. Pesas desarrolladas: 74%
  2. Subidas de mancuernas frontales: 57%
  3. Cordones ondulatorios: 49%
  4. Bombas: 48%
  5. Elevaciones de la polea diagonal: 46%
  6. Dips: 41%

para el deltoides medio, Destacan 2 ejercicios, las elevaciones laterales con los brazos doblados y las hileras de barra inclinadas a 45 °.

  1. Fila de mancuerna inclinada a 45 ° – 84%
  2. Elevaciones laterales con los brazos cruzados: 77%
  3. Elevaciones de la polea diagonal: 74%
  4. Remo de barbilla: 73%
  5. Elevaciones laterales con el busto sentado doblado – 70%
  6. Pesas desarrolladas: 62%

Destaca la fila de mancuerna sobre un banco inclinado a 45 °. Durante todo el movimiento, los brazos deben permanecer perpendiculares al cuerpo y los antebrazos dirigidos hacia el suelo.



Finalmente, deltoides posterior, Los investigadores encontraron que los remos inclinados con pesas y levantamientos laterales sentados con el torso inclinado provocaron una mejor activación.

  1. Elevaciones laterales con el busto sentado doblado – 73%
  2. Fila de mancuerna inclinada a 45 ° – 69%
  3. Cordones Wave: 38%
  4. Elevaciones diagonales de la polea: 35%
  5. Elevaciones laterales con los brazos cruzados: 33%
  6. Remo de la barbilla: 31%

Elevaciones laterales con el busto sentado doblado

Para hacer las elevaciones laterales sentado con el busto doblado (pájaro), incline el busto sobre las rodillas y doblar ligeramente los codos. Deben estar hacia arriba …

Debe orientar los hombros con más de un ejercicio y deberá saber qué zona del hombro se destina a cada ejercicio »Informa uno de los científicos. Por ejemplo, si levantamientos frontales, prensas frontales y elevaciones laterales, acaba de duplicar la carga de los deltoides anteriores, golpear el centro y descuidar completamente los deltoides posteriores. No ha hecho un entrenamiento muy equilibrado.

para formación óptima, En lugar de ello, deberá utilizar la prensa frontal de mancuernas para orientarse hacia la parte delantera de los hombros y también las inclinaciones de barras inclinadas a 45 ° o los ascensores laterales sentados con el pecho doblado hacia abajo para dirigirse a la parte posterior de los hombros. Es importante tener en cuenta que cada uno de estos ejercicios también es relativamente eficaz para activar los deltoides medios.

¿Qué pasaría si tuviera que sacar del entrenamiento un ejercicio menudo, pero actualmente más ineficaz, ¿cuál sería? Es fácil:
los remos de mentón.Aunque mucha gente hace este ejercicio pensando que es fantástico, nuestros resultados demuestran que es débil a la anchura de nuestro espectro. »Añade científico.

En las conclusiones, se recomienda Comience con ejercicios dirigidos a los deltoides posteriores, Porque suele ser la zona más débil de los hombros. Después, continúe con los ejercicios para obtener los deltoides anteriores más fuertes. No hay un ejercicio mejor para apuntar a los hombros, un ejercicio no puede dirigirse completamente a las 3 bancales.

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