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el curvas laterales desde el busto hasta el banquillo compone un ejercicio eficaz para trabajar los músculos de la cintura, para construir o refinar y afianzar estos últimos. Es un movimiento sencillo que requiere poco equipamiento pero que se debe realizar correctamente para evitar lesiones.

músculos dirigidos

El banco lateral se dobla principalmente músculos oblicuos, estos músculos situados en la cintura. Pero, el movimiento también estimula los músculos posturales, situados en profundidad, que participan en la estabilidad de la columna vertebral. Finalmente, de manera más secundaria, las flexiones laterales del busto subrayan la transversa y el recto abdominal.

Realización del ejercicio

Este ejercicio se practica favorablemente en un banco lumbar o cualquier otro banco que le permita bloquear los pies. Sentarse de lado en el banco y hundir los pies bajo las mangas. Puede requerir que cree las piernas. El busto debería colgarse, el cuerpo debería ser recto y la cabeza en línea con la columna vertebral. Coloque las manos detrás de la cabeza.

Brilla los abdominales y contrae los oblicuos superiores para levantar el busto. El movimiento deseado es una flexión del torso para acercar los hombros a la pelvis. Mantenga la contracción al menos un segundo y vuelva a bajar, controlando el movimiento, hasta llegar a la horizontalidad. A continuación, repita hasta el final de su siete. Finalmente, cambie de lado.

El ejercicio se puede realizar en un banco lumbar horizontal o inclinado.

respiración

La forma más natural de respirar durante la flexión del banquillo lateral es respirar mientras subís y, por tanto, al contratar los oblicuos y inhaléis mientras descarga.



Instrucciones de seguridad

Las curvas laterales en el banquillo requieren un nivel suficiente de revestimiento y flexibilidad. Por eso está más bien reservado para profesionales avanzados.

Además, es aconsejable controlar el movimiento de principio a fin y evitar movimientos bruscos. También es mejor evitar ponderarse a la salida o buscar una amplitud demasiado grande excediendo demasiado la horizontal durante el descenso. Esto podría crear problemas en la columna vertebral.

Así que mejor favorecen series lentas y largas en lugar de trabajos pesados ​​o explosivos.

El cuerpo debe mantenerse alineado, los hombros no se deben desviar del eje del cuerpo, de lo contrario aumentará el riesgo de lesiones.

Consejos para curvas laterales de banco

Para acentuar el trabajo de los oblicuos, puede mantener la contracción en la parte superior del movimiento durante unos segundos y volver a bajar lentamente.

El objetivo del ejercicio no es un simple levantamiento del busto, sino una flexión del torso que acerca el hombro en la pelvis. Por lo tanto, hay que centrarse en esta flexión.

variantes

Hay muchas variaciones de este ejercicio, empezando por las elevaciones del busto lateral, que es un movimiento muy similar al que se practica en el suelo.

Otra variante: flexiones laterales de pie. Este ejercicio se puede hacer con una o dos mancuernas, e incluso con la polea. Se trata de apoyar el cuerpo junto a la carga, sin mover la pelvis, para volver a la posición inicial. Ten cuidado, este movimiento es, sin duda, el más arriesgado para trabajar los oblicuos, ya que tiende a comprimir la columna vertebral.

Otra forma de trabajar, menos arriesgada, es subidas laterales de la pierna, suspendido de una barra fija. Es un movimiento, que se practicará unilateralmente, que requiere elevar las piernas hacia el lado, mediante los oblicuos.

Finalmente, para solicitar los oblicuos, hay toda una serie de movimientos rotativos efectivos, como abdominales oblicuos en el suelo, rotaciones del torso de pie (no recomendadas), con palo o polea, rotaciones del torso sentados y rotaciones de las piernas a tierra.

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