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el revestimiento hacia el suelo, También llamado “tablero” es un ejercicio isométrico, es decir, que se practica de manera estática. El objetivo es mantener una posición durante un tiempo utilizando los músculos posturales para bloquear las articulaciones. Es un ejercicio utilizado principalmente para fortalecer los músculos profundos del abdomen,
conseguir un estómago más plano y reducir el riesgo de lesiones por entrenamiento convencional.

el revestimiento es una práctica muy útil porque está llena de ventajas, pero que sin embargo es poco utilizada. Sin embargo, debería formar parte de la mayoría de programas de formación.

músculos dirigidos

Manteniendo la contracción, el revestimiento hacia el suelo trabaja directamente el músculo del recto abdominal y los oblicuos externos. Pero, como mantener la postura requiere constantemente luchar contra los micro movimientos para mantener el equilibrio, también implica otros músculos posturales, en particular los músculos intervertebrales, pero también los de brazos, hombros, muslos y piernas.

Realización del ejercicio

El revestimiento facial también se conoce como “Pizarra”, Simplemente porque se trata de formar una especie de tablón con el cuerpo y mantener esta posición durante un tiempo.

Para empezar, debe situarse os mirando hacia el suelo, si es posible sobre una estera, para evitar dolor en los codos. Debería ponerse con el estómago hacia el suelo, equilibrado sobre los codos y los dedos. Su cuerpo forma así el famoso tablón.

De hecho, el cuerpo no debe ser del todo recto. Para evitar arquear y estirar la parte baja de la espalda, la pelvis se coloca en retroversión (detrás), lo que permite borrar la lordosis lumbar. Los brazos y los antebrazos normalmente deben mantener un ángulo de 90 grados durante el ejercicio. Pulse los codos para redondear la parte superior de la espalda y preservar la articulación de los hombros. En cuanto a la respiración, respiramos sacando el vientre con el objetivo de tonificar el músculo transverso.

La cabeza puede estar de pie o mirar los pies para evitar tensiones en el cuello.

respiración

el respiración es uno de los componentes importantes del ejercicio. Hay que evitar respirar mientras libera el vientre. Por el contrario, la respiración se debe hacer a través de la caja torácica y, al exhalar, se debe intentar retraer el vientre tanto como sea posible. Respirar dentro y fuera debe ser lento y profundo.



Instrucciones de seguridad

El tablero es un ejercicio muy seguro que se considera inofensivo si se hace correctamente. Sin embargo, es necesario igualmente evitar arquear en correr para no colar la parte baja de la espalda. Para ello, puede ser necesario comenzar fortaleciendo específicamente los músculos abdominales para evitar que la fatiga, durante el revestimiento que mira al suelo, conduzca a arquearse.

Otro punto importante, cuello no debe ser en extensión. Debe formar una línea con el resto del cuerpo o estar relajado. No se debería poner demasiada presión en riesgo de sufrir posteriormente dolor en el cuello.

Consejos para hacer ejercicio de tablones

respecto tiempo durante el cual ha de ocupar la posición, hay dos maneras de proceder. O bien puede intentar mantener el tablero el máximo tiempo posible y luego relajarse y probar de hacerlo aún mejor la próxima vez. Puede establecer un límite para alcanzarlo y empujarlo hacia otro objetivo cada vez que el validad.

variantes

El revestimiento que mira al suelo es un ejercicio por sí difícil de sustituir por otro. Por otra parte, se puede practicar en diferentes variantes. Es posible, por ejemplo, practicarlo con las piernas separadas, lo que se llama postura de araña, y que implica más fuertemente los músculos estabilizadores de los brazos, los hombros y los muslos.

Otra posible variación es la que se practica con un brazo y una pierna extendida. Esto acentúa mucho el desequilibrio y, por tanto, la dificultad del ejercicio.

Finalmente, si tiene dolor de espalda al realizar ejercicios abdominales, os invito a leer este artículo que te será de gran ayuda: ¿Por qué tengo dolor de espalda cuando hago abdominales?

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