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La dieta ZigZag

La dieta ZigZag es una dieta diferente, que no tiene nada que ver con lo que hasta ahora ha podido encontrar. Su objetivo es perder grasas y mantener los músculos como parte de una dieta o un corte.
Su principio es disminuir las calorías gradualmente y aumentarlas durante poco tiempo, antes de que el cuerpo se adapte ralentizando su metabolismo. Después los podemos reducir de nuevo. El objetivo de este enfoque es estimular el metabolismo para quemar grasas manteniendo la masa muscular.

¿Por qué fracasan la mayoría de las dietas?

Este sigue siendo el problema básico de las dietas que todo el mundo conoce. Estamos entrando en un equipo que significa que es necesario reducir una y otra vez su aporte calórico para adelgazar, consecuencia de la desaceleración del metabolismo debido a la pérdida de músculo que acompaña cualquier dieta después de un cierto tiempo.
La ilusión de la balanza sugiere que perdemos sólo la grasa, pero es especialmente la masa muscular la que disminuye. La mayoría de las dietas parecen ser efectivas porque hay pérdida de peso. Pero a menudo el final de la dieta, el porcentaje de tejido graso es más elevado que antes debido a la pérdida de músculo. El principal problema se mantiene después de la dieta, que a menudo resulta en un fracaso.

Luego que reanude una dieta normal, almacene grasas. El cuerpo simplemente ha ralentizado su metabolismo para conservar sus reservas. La grasa, muy energético (9 kcal por gramo), es una buena manera de almacenar energía. Este mecanismo que plantea tantos problemas a los humanos modernos fue un medio de supervivencia muy eficaz para nuestros antepasados ​​rupestres. Los que almacenaban más grasas sobrevivieron cuando los alimentos eran escasos. Ser delgado para la playa o tener abdominales bien visibles eran lo que menos preocupaba.

Normalmente, la primera idea que se nos ocurre es elaborar una dieta estricta y multiplicar las sesiones de entrenamiento cardiovascular. Funciona pero no perdura a largo plazo y con frecuencia termina deteniendo el deporte debido a la fatiga, la falta de energía y la reanudación de los malos hábitos alimenticios que conducen a variaciones de peso como el “yo-yo”. “

Una dieta en zigzag junto con el deporte!

Otro enfoque, que no consiste en atacar una dieta muy estricta y hacer sesiones de cardio entrenamiento largos y frecuentes, es una dieta en zigzag junto con el entrenamiento con pesas. Por desgracia, las mujeres tienen miedo del entrenamiento con pesas y miedo de convertirse en pilas de músculo.
No se preocupe, simplemente no pasará nunca porque las mujeres tienen significativamente menos hormona masculina (testosterona) que los hombres. Además, en restricción de calorías es poco probable que gane mucha masa muscular … El cuerpo no se divertirá creando más necesitados cuando la ingesta de alimentos sea insuficiente o apenas. Más bien, el entrenamiento de fuerza tiene como objetivo mantener la masa muscular existente.

Para aquellos a quienes el culturismo repele, también existe la “forma física”, una disciplina que se practica en clases grupales o en casa, y que tiene como objetivo mejorar la salud. El trabajo cardiovascular y respiratorio, el fortalecimiento muscular, la flexibilidad y el estiramiento son los principales temas de esta actividad.
El entrenamiento cardiovascular no olvidará porque tiene ventajas que todo el mundo conoce. Comience durante 3 sesiones a la semana al 70% de la frecuencia cardíaca, aumentando gradualmente la duración.

Pero volvamos al régimen en zigzag. Este enfoque de engañar su cuerpo para darle más calorías durante poco tiempo le hace creer que el “hambre” se ha acabado. El objetivo es mantener el metabolismo, preservar la masa muscular, eliminar la grasa y no almacenarlo. El cambio ocasional de hábitos alimenticios también es muy beneficioso para la moral y ayuda a mantenerlo psicológicamente.

Contad las calorías de las comidas!

No, no es complicado! Ayúdese desde el sitio les-calories.com
para los cálculos. Más adelante, con la práctica, sabrás componer el plato sin tener que calcular todo. Pero, al principio, necesita muchos aspectos básicos. Básicamente, debe determinar el número de calorías necesarias para mantener su peso actual. La forma más sencilla es escribir todo lo que coma durante una semana en un cuaderno y hacer una media dividiendo por 7. Por ejemplo, si obtengo un total de 21.000 kcal en una semana, el promedio diario será de 3000 kcal.

¿Qué se debe reducir a la dieta?

Las calorías pueden provenir de 3 tipos de alimentos: proteínas e hidratos de carbono que aportan 4 kcal por gramo y lípidos de 9 kcal. Por lo tanto, es sabio reducir los lípidos, Pero no bajaremos del 15% de la ingesta de calorías.
el proteína, Que se utilizan para mantener la masa corporal magra, obviamente no debería disminuir. Manténgase sobre una base de 2 g de proteína por kg de peso corporal.
el hidratos de carbono seguirá siendo el factor más flexible dado que ya no podemos tocar demasiado con lípidos ya muy bajos y que es necesario mantener un suministro constante de proteínas. Proporcionan energía especialmente para sus sesiones deportivas. Tenga cuidado de no eliminarlos nunca bajo la pena de canibalismo de los músculos para proporcionar energía. Como pauta básica, siempre debe preferir los carbohidratos con un índice glucémico bajo, excepto después del entrenamiento, donde será posible absorber hidratos de carbono con un alto índice de GI.

Implementación del régimen en zigzag

Es posible reducir la ingesta de calorías de 500 a 1000 kcal durante la noche. No es una buena idea, las soluciones rápidas rara vez son buenas. La disminución de las calorías será lenta y gradual, alrededor de 500 kcal durante un mes y medio.

el primera gota de 300 kcal de su ingesta de calorías media calculada anteriormente será fácil. Bastará actuar sobre los lípidos y limitar los alimentos grasos como las salsas a la dieta, sustituir el queso por yogur bajo en grasas o requesón y preferir las carnes magras a las carnes grasas. No faltan ideas …
entonces tardará disminuye en 200 kcal adicionales. Si ya ha alcanzado el 15% de la ingesta de calorías de la grasa con la primera gota, deberá disminuir los hidratos de carbono.



Después de 2 semanas con un déficit de 500 kcal, habrá
aumentar la ingesta alrededor de 200 kcal (En forma de hidratos de carbono) durante 3 o 4 días, para evitar la ralentización del metabolismo. Entonces, habrá que volver durante una semana en el déficit de 500 kcal y, después, volver a aumentar la ingesta durante 3 días.
Como puede ver, la ingesta de calorías varía. Esta es la parte más delicada para determinar cuándo aumentar y luego volver a disminuir porque el aumento de peso no se inicie, pero se estimule suficientemente el metabolismo. Depende de vosotros intentar determinar el momento adecuado mediante la práctica.

Para el aumento ocasional de la ingesta de calorías (en forma de hidratos de carbono complejos), en un día de descanso, distribuye los mismos más al principio del día y no por la noche. Si es un día de entrenamiento, deberían proporcionar algunos de estos hidratos de carbono justo después de la sesión; este es el famoso post-entrenamiento tan importante para la recuperación. La dosis debe ajustarse según la intensidad de la sesión.

Resumen del plan

  • Semana 1-4: reduzca la ingesta en 300 calorías. (Consumo medio: 300 kcal)
  • Semana 5-6: reduzca su ingesta en 200 calorías más. (Ingesta media -500 kcal)
  • Semana 7: aumentar 200 calorías durante 3 días (ingesta media -300 kcal), y luego volver al déficit (ingesta media -500 kcal) durante una semana.
  • Comience a aumentar de nuevo y después reduzca …

Consejos sobre dieta

  • – Control del tejido adiposo cada 6 a 8 semanas.
  • – Aumentar la ingesta de proteínas en función de las ganancias musculares.
  • – Disminuir las calorías gradualmente.

Esta manera de comer no es una dieta, sino más bien una dieta estrategia alimentaria para mantener el máximo músculo posible y perder tejido adiposo. Para un principiante, es muy probable que ganen músculo y pierdan tejido graso al mismo tiempo.
Por tanto, no tenga previsto hacer esta prueba 2 o 3 meses y desiste sesión más tarde. Esta estrategia tiene la ventaja de no ser excesiva y, por tanto, frustrante. Es cierto que esta dieta es menos espectacular que una dieta clásica muy restrictiva, pero a la larga, no! Recuerde que el culturismo y los deportes son actividades que hay que mantener durante toda su vida; nunca se adquiere nada! Cualquier persona puede dedicarse dos veces a la semana a mantener el cuerpo.

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