El metabolismo energético del esfuerzo

Durante el esfuerzo muscular, el músculo necesita energía para contraerse. Este combustible proviene de una dieta equilibrada, que proporciona a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. Tener energía disponible y saber gestionarla correctamente es un parámetro fundamental si quieres mejorar tu rendimiento muscular, tu rendimiento y tu esfuerzo. Durante la contracción muscular, el músculo transformará la energía química en energía mecánica y térmica. Las células del cuerpo humano utilizarán glucosa (carbohidratos), ácidos grasos (lípidos) y aminoácidos contenidos en proteínas (proteínas) como combustible.

La forma de energía más disponible es el glucógeno, que es el carbohidrato presente en la sangre y almacenado como glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando estas reservas se agotan, el cerebro ordena que la actividad se detenga. Por tanto, es fundamental mantener un stock de glucógeno durante todo el esfuerzo. El uso de lípidos durante la actividad mejora la estabilidad del nivel de glucógeno.

Micronutrientes energéticos

Los carbohidratos representan la principal fuente de energía de la que extraerá el músculo durante la actividad física intensa, después de unos segundos (cuando se agotan las reservas de ATP) y hasta varias horas. Se transforman en energía muy rápidamente. Cuanto más intensa sea la actividad, más carbohidratos consumirá el cuerpo. Si el esfuerzo es moderado, el metabolismo aeróbico buscará las reservas de azúcares, grasas y proteínas.

En general, cuanto más largo y moderado es el esfuerzo (una caminata tranquila, por ejemplo), más energía encontrará el músculo en los lípidos, almacenados en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y los músculos. La degradación de los ácidos grasos requiere la presencia de glucosa o de alguno de sus derivados. Estas reservas son sustanciales y pueden mantenerse de forma independiente durante varias semanas. Sin embargo, son menos efectivos y no permiten soportar esfuerzos intensos.

Para las actividades de resistencia, el cuerpo consumirá carbohidratos y lípidos. El nivel de uso de cada uno de estos sectores energéticos dependerá de la intensidad del esfuerzo.

Si el esfuerzo es superior a 2 horas, las reservas de BCAA también se oxidarán. La energía aportada por los aminoácidos permanece en minoría: del 3 al 10%. Durante sus entrenamientos de CrossFit, generalmente no excederá las 2 horas de esfuerzo. Por lo tanto, su cuerpo utilizará sus reservas de glucógeno, pero también los lípidos.

Las reservas de glucógeno muscular se agotan después de 90 minutos de actividad. Cuando estas acciones estén en cero, su rendimiento se verá afectado. Entiendes aquí la importancia de recargar estas reservas al máximo antes de un esfuerzo, y de preparar tu cuerpo para aumentar su capacidad de almacenar glucógeno.

El beneficio de aumentar y optimizar las reservas de glucógeno para aumentar la resistencia.

Existe un interés real en optimizar las reservas de glucógeno en un atleta. Como estas reservas son limitadas, a veces se agotan antes de alcanzar el objetivo. Este agotamiento conduce a una disminución del ritmo de cadencia para adaptarse al ritmo de descomposición de la grasa. Si las existencias de azúcar también están en cero, ¡el atleta deberá detener su actividad! Por lo tanto, cuanto más altos sean los niveles de glucógeno, más largo será el período durante el cual se puede mantener el esfuerzo intenso.

Sabías ?

Los músculos pueden almacenar hasta 500 gramos de glucógeno, lo que corresponde a 2000 calorías, 1g de glucógeno representa 4 kcal. Estas existencias generalmente se agotan después de 30 kilómetros de jogging o 4 horas de ciclismo sostenido. En deportistas entrenados, esta capacidad de almacenamiento puede alcanzar los 1000 gramos, ¡el doble!

Los siguientes factores influyen en el nivel de glucógeno:

  • Reservas iniciales de glucógeno contenido en fibra muscular: si el músculo no contiene glucógeno, atraerá más azúcares.
  • Nivel de entrenamiento : un deportista entrenado tendrá mayor capacidad para almacenar este recurso energético.
  • Nutrición : una dieta rica en carbohidratos promueve la síntesis de glucógeno. Consume carbohidratos pocas horas después de tu actividad física, gracias a la ventana metabólica creada por el entrenamiento.
  • Hidratación : beba al menos 2 litros de agua al día. Una buena hidratación favorece la recuperación y favorece el almacenamiento de glucógeno: 1 g de glucógeno se almacena con 3 g de agua.

¿Cómo incrementar y optimizar sus recursos energéticos?

Para ganar resistencia y mejorar la capacidad de almacenamiento, son esenciales 3 pasos:

1) La fase de preparación : el objetivo es incrementar el volumen de reservas y optimizar su uso.

Gracias a un entrenamiento específico, mejora tu rendimiento muscular, es decir entrena tu cuerpo para que consuma menos energía para una actividad física similar. Entrenarás a tu cuerpo para que use más grasa como energía. Este proceso aumenta sus capacidades entre un 20 y un 50%. Por lo tanto, estará en una mejor capacidad para almacenar glucógeno después de vaciar sus reservas durante el ejercicio.

¿Qué formación específica ?

  • Trotar que dure más de 2 horas, período durante el cual se agotarán las reservas. Consuma carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores a su viaje para resintetizar el glucógeno y mejorar su capacidad de almacenamiento.
  • Aumenta tu VO2 máx. : un nivel alto de VO2 máximo mejorará la resistencia y la velocidad. Los ejercicios como los sprints, que involucran el metabolismo aláctico anaeróbico, ayudan a trabajar el VO2 máx.
  • Del fraccionamientoé: Este método entrena a su cuerpo a utilizar la grasa para obtener energía. El fraccional puede aumentar la utilización de grasas en un 20-30%. Permite trabajar en anaeróbico láctico. Por ejemplo, realice series de 1 a 3 minutos con un esfuerzo intenso, con el mismo tiempo de recuperación. La falta de oxígeno obliga a tu organismo a reducir su consumo de glucosa, en favor de los ácidos grasos.
  • Entrenamientos de ayuno : Al entrenar con el estómago vacío por la mañana, tus reservas de carbohidratos están en su punto más bajo: se han utilizado durante toda la noche para asegurar el funcionamiento de nuestros órganos, especialmente el cerebro. Por lo tanto, su cuerpo movilizará naturalmente la grasa.

Los entrenamientos específicos, asociados a una dieta adecuada, pueden multiplicar tu potencial por 4 o 5, gracias a un proceso de sobrecompensación: tus reservas están vacías por lo que tu cuerpo sobrecargará las fibras musculares con glucógeno, que se llenará más allá de su nivel inicial.

2) Una dieta especifica : Al adoptar una dieta adecuada, puede aumentar las reservas de glucógeno por encima del nivel “normal”. Para hacer esto, consuma carbohidratos con un índice glucémico alto (> 70) dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio, luego alimentos con un índice glucémico bajo (<50). Entonces es importante mantener el nivel de estas reservas, especialmente si tiene una competencia programada. Consume una nutrición con un 55% de carbohidratos de bajo índice glucémico la semana anterior a la competencia. 3 días antes, aumente la cantidad de carbohidratos consumidos.

3) Gestión de combustible : una buena gestión del esfuerzo induce a una optimización de sus stocks de glucógeno, para no “desperdiciarlos” y asegurar su rendimiento. Así, no entre “violentamente” en el esfuerzo, a riesgo de agotar rápidamente sus reservas. Tómate el tiempo para calentar. Recuerda hidratarte durante el entrenamiento. Puede agregar una bebida para hacer ejercicio, también llamada bebida isotónica, que contiene carbohidratos que el cuerpo asimila fácilmente y que ingresan a la sangre más rápidamente.

Así, tomar bebidas ricas en carbohidratos acentúa este proceso de optimización de las reservas energéticas. Esta suplementación es muy interesante para los deportistas, sobre todo porque estas bebidas isotónicas mejoran la recuperación.

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Fuentes:

Le Figaro Santé

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