La importancia del hierro en los deportistas

Descubre todas las razones por las que el hierro es fundamental para los deportistas

Durante el ejercicio físico, los músculos necesitan un mayor volumen de oxígeno para funcionar correctamente y mantener el esfuerzo aeróbico, lo que limitará la producción de ácido láctico y por tanto la pesadez y fatiga muscular. Por tanto, es fundamental promover el suministro de oxígeno para maximizar su rendimiento.

Interviniendo en la constitución dehemoglobina, contenida en los glóbulos rojos, y mioglobina contenido en los músculos, que permitirá tanto el transporte de oxígeno de los pulmones a las células como la evacuación del dióxido de carbono de las células a los pulmones, el hierro juega un papel esencial en las capacidades del deportista. La falta de hierro provocará una disminución significativa en el rendimiento. Por tanto, es importante incluir en su dieta el hierro necesario para su deporte. Hoy en día, se estima que las necesidades de hierro en los atletas de resistencia se encuentran entre 16 y 35 mg por día.

¿Por qué las necesidades de hierro son más importantes en el deportista?

> El hierro se asimila menos en los deportistas debido a una aceleración del tránsito intestinal así como a un sangrado gástrico más severo ligado a la desertificación del suministro de sangre a los intestinos durante el ejercicio. En efecto, durante el esfuerzo las masas de sangre abandonan los intestinos para irrigar los músculos, dando rienda suelta a las alteraciones digestivas e intestinales.

> El aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio genera ondas de choque que destruyen los glóbulos rojos. mucho antes del final de su vida. Estos glóbulos se destruyen fuera del circuito de reciclaje normal, provocando así una mala recuperación de las moléculas de hierro que se eliminan en la orina.

> Las ondas de choque provocadas por el impacto del pie en el suelo al correr, generan el mismo proceso de destrucción de los glóbulos rojos.

> El deportista generalmente sigue una dieta muy carbohidratada, especialmente antes de las competiciones y esfuerzos a largo plazo, que abandona los alimentos que son fuente de hierro como las carnes rojas.

> Los esfuerzos intensos provocan la repetición de episodios de deshidratación profunda que conducen a la pérdida de minerales esenciales como el hierro.

> Finalmente, los atletas generalmente tienen un sistema inmunológico debilitado por sus actividades físicas, y el hierro está involucrado en nuestro sistema inmunológico. Por tanto, también tiene un papel de protección frente a infecciones.

Sabías ?

Más allá del grado de actividad física, nuestras necesidades diarias de hierro también varían según el sexo: ¡desde 9 miligramos por día en hombres sedentarios hasta 16 miligramos en mujeres!

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de hierro?

Los síntomas de la falta de hierro consisten en una disminución de la capacidad física de esfuerzo, dificultad para respirar, capacidad intelectual reducida, resistencia reducida a las infecciones, rigidez muscular, somnolencia, irritabilidad. En caso de una gran pérdida, incluso puede provocar palidez, gran cansancio o incluso malestar.

¿Cómo aumentar la ingesta de hierro?

El hierro existe en 2 formas diferentes: hierro hemo y el hierro no hemo.

Hierro hemo es bien absorbido por el cuerpo (25%). Se encuentra en alimentos de origen animal: carnes, pescados, mariscos.
Hierro no hemo, que está presente en alimentos de origen vegetal, huevos y productos lácteos, solo se absorbe al 5%.

Los atletas de resistencia a menudo consumen una dieta rica en hierro de origen vegetal. Dado su escaso coeficiente de absorción, se recomienda complementar su dieta con complementos alimenticios que contiene hierro. Especialmente porque cocinar carnes transforma parte del hierro hemo en hierro no hemo y, por lo tanto, es mucho menos asimilable por el cuerpo.

TENGA EN CUENTA: Se deben tener en cuenta ciertas interacciones entre el hierro y otros componentes de nuestra dieta: Los alimentos que contienen taninos como el té, café, vino o alimentos que contienen calcio o fibra dietética en grandes cantidades, disminuyen la absorción de hierro no hemo en el cuerpo en aproximadamente un 60 a 70%!

Consejos: Así que evita el té y el café durante las comidas, ¡no las consumas hasta una hora después!

Sabías ?

Los estudios han demostrado que la ingesta de hierro es insuficiente en Francia debido a la falta de minerales en nuestra dieta. SUVIMAX, un estudio francés, único en el mundo, realizado a lo largo de 8 años y centrado en la prevención nutricional de los principales problemas de salud, destaca la falta de hierro que siente la población y especialmente las mujeres. En efecto,.El 24% de las mujeres sufren de falta de hierro y El 91% de las mujeres tiene ingestas inferiores a las recomendaciones. Por tanto, consejos para deportistas cuyas necesidades se ven incrementadas y más aún para deportistas!

* Suplemento antioxidante de vitaminas y minerales – 1994-2002

Fuentes:
Doctissimo