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La rutina de todo el cuerpo del legendario John Grimek

Si volviera atrás entre 60 y 70 años atrás y entrara en un gimnasio, veríais un lugar completamente diferente de los actuales gimnasios. No habría nadie que pasara por rutinas divididas, escuchando una mezcla de música edificante en su teléfono y que continuara sonando igual durante los meses y los años. En cambio, la gente del día seguía unos principios básicos sencillos que funcionaban.

Los días previos al uso generalizado de esteroides, en el entrenamiento de alto volumen y los “Principios Weider”, les gustan los culturistas profesionales Reg Park o bien Steve Reeves construyeron sus cuerpos haciendo ejercicios físicos completos y entrenando lo más duro posible en un pequeño número de ejercicios compuestos básicos, cada entrenamiento.

En ese momento, el objetivo principal de los practicantes de culturismo era hacerlo construir un cuerpo saludable, atlético y funcionalmente fuerte al mismo tiempo, en lugar de tener una enorme congestión haciendo un 4×12 a la máquina del pecho. El fundamento de su formación fue, como repetía el mismo Reg Park: ” Si quieres ser más grande, tienes que hacerte más fuerte.

Entre estos culturistas de la vieja escuela, increíblemente fuertes, había un hombre llamado John Grimek, Que hasta hoy es elogiado como un verdadero icono del culturismo y que fue pionero en lo que hoy se considera principios básicos del culturismo.

John Grimek.

Una breve biografía

John Grimek, Que por cierto no ha perdido nunca una competición de culturismo en toda su carrera, fue el nombre más grande de culturismo de los años treinta y cuarenta, ganando dos veces el prestigioso AAU Mr. America. Fue considerado uno de los mayores culturistas que nunca ha vivido por los legendarios Steve Reeves.

John Grimek y Steve Reeves

John Grimek y Steve Reeves!

Además de tener un físico muscular y estético espectacular, John era increíblemente fuerte, como todos los grandes culturistas de la época dorada, y su físico coincidía con ello. En 1936 Grimek compitió por los Estados Unidos a las ahora famosas Olimpiadas de Berlín y, en un momento de su carrera, ocupó el récord estadounidense y mundial de prensa permanente (Overhead Press).

En este artículo analizaremos de cerca uno de sus programas de culturismo favoritos, basado en los conceptos básicos para ganar fuerza y ​​aumentar la masa muscular.

Programa de cuerpo entero de John Grimek

el Programa de cuerpo entero Grimek, que se muestra a continuación, publicó tras retirarse del culturismo competitivo y se basa en un número limitado de ejercicios compuestos, pero también en algunos ejercicios de aislamiento. Este programa también utiliza el protocolo de entrenamiento 3×10, ya muy común. Grimek estuvo en uno de sus primeros seguidores:

el lunes

  • Prensa de banco: 3 series x 10 repeticiones

  • Extracción de barra horizontal: 3 x 10

  • Prensa militar: 3 x 10

  • Rizo de mancuernas: 3 x 10

  • Peso en cuclillas: 3 x 10

  • Terneros de pie: 3 x 10

miércoles

  • Pulse inclinada en la barra: 3 x 10

  • Barra de remo o mancuernas: 3 x 10

  • Barra de hombros: 3 x 10

  • Rizo de una mano: 3 x 10

  • Rizo de la pierna: 3 x 10

  • Abs: 1 x 50 repeticiones

viernes

  • Extracción de barra horizontal: 3 x 10

  • Prensa militar: 3 x 10

  • Rizos inclinados: 3 x 10

  • Squats frontales: 3 x 10

  • Peso muerto de la pierna recta: 3 x 10



Este programa de cuerpo entero debe hacerse sólo 3 días a la semana, que le permitirá recuperar sesión y crecer de forma óptima durante los días de descanso. Recuerde que uno de los pilares del entrenamiento de la fuerza es permitir que el cuerpo se recupere correctamente, ya que es durante la fase de recuperación que se produce el crecimiento muscular. Por ello, hay que entrenarse mucho y darse tiempo para descansar.

No descansar demasiado entre series y mantenga alta la intensidad del entrenamiento. Grimek sugirió que los atletas descansaran entre ellos 45 segundos y 1 minuto entre series y entre 2 y 3 minutos entre los diferentes ejercicios.

A bien ejecutado es esencial y Grimek era un firme defensor. Todas las repeticiones se deben hacer de una manera lenta y controlada y debe continuar haciendo repeticiones hasta que no pueda mantener un buen rendimiento. Girar, saltar o sacudir la barra o la barra sólo dificultará su progreso.

nutrición

Como con cualquier programa de entrenamiento de fuerza, comer es tan importante (si no más) que lo que haga en el gimnasio. Si desea hacer lo mismo que los culturistas de la época dorada, debe alimentar su entrenamiento consumiendo los alimentos adecuados.

pensamientos finales

Es posible que piense que se trata de un régimen de entrenamiento un poco obsoleto o simplificado, sin embargo, los resultados hablan por sí solos. Cientos de personas han probado estas rutinas corporales en la antigua y han encontrado que son el más eficaz que han probado. Entrenando intensamente los ejercicios compuestos básicos, descansando y consumiendo alimentos limpios y saludables, ganaréis volumen y fuerza rápidamente, al igual que los culturistas en este periodo, mucho antes.

Como dijo el mismo Grimek cuando se le preguntó qué consejo podía dar los principiantes: Basta entrenarse 2-3 veces a la semana y añadir peso en el bar siempre que pueda, descansar bien, comer alimentos saludables y beber mucha agua.

por eso no tienes que complicar demasiado las cosas, sólo es necesario que los mantenga lo más sencillo posible. Debemos tener en cuenta que todos los culturistas de la época anterior al uso de esteroides construyeron su cuerpo mediante los principios mencionados. Además, lo bueno de esta rutina de cuerpo entero es que es mucho más alcanzable en comparación con otros programas de cuerpo entero de la Edad de Oro que se han publicado. Por ejemplo, muchas de las rutinas de Steve Reeves incluían más de 40 conjuntos, que pueden ser muy útiles para alguien que no es un culturista profesional. Con la rutina que se muestra aquí, realizareis entre 16 y 18 series en un entrenamiento, que normalmente le tardará aproximadamente una hora en completarse.

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