Las 10 reglas de oro para empezar a correr

Para que correr se convierta en sinónimo de bienestar, debe abordarse respetando ciertas reglas. De lo contrario, pueden aparecer rápidamente signos de desánimo que le pedirán que se detenga.

La progresividad es la clave del éxito. Inicialmente, debe establecer metas razonables y cumplirlas. El cuerpo en su conjunto (corazón, músculos, tendones, etc.) necesita tiempo para volver a acostumbrarse a este tipo de esfuerzo.


Regla 1: Empiece despacio y apueste por la coherencia

Para progresar, comience con una carrera lenta de 10 a 15 minutos, dos veces por semana. Luego, paso a paso, aumente su duración. La alternancia de tiempo de carrera y caminata parece ser el método más adecuado.. A lo largo de las sesiones, el tiempo total de carrera aumenta y los períodos de caminata disminuyen. Las sesiones deben realizarse con facilidad respiratoria. Sobre todo, tienes que mantenerte a tu propio ritmo y escuchar a tu cuerpo. En ningún caso el corredor debe terminar la sesión agotado. Para que tu entrenamiento sea efectivo, debes practicar al menos dos veces por semana, o incluso tres según tu disponibilidad.

Regla 2. Encuentra y prepara tu ruta

Tener un curso de referencia. Al establecer puntos de referencia, sabrá si va más rápido de lo habitual o si está retrocediendo.

Regla 3. Use los zapatos adecuados

Use zapatos tipo running, adecuados para correr y su paso, una talla más grande que sus zapatos de vestir.

Regla 4. Use el atuendo adecuado en cualquier época del año

En invierno, la regla de las 3 capas es unánime: un textil transpirable, un textil aislante y un textil que protege de la lluvia y el viento.
En verano, no olvide cubrirse la cabeza si hace sol, cuidado con las insolaciones.

Asesoramiento sobre productos : Los tejidos de compresión aumentan el suministro de oxígeno y te ayudan a entrenar más y más duro. Al acelerar la evacuación del ácido láctico, estos textiles te permiten mejorar tu recuperación y realizar los esfuerzos sin dolor.

Regla 5. Corre al ritmo adecuado

Correr acompañado es ideal porque ofrece una fuente adicional de motivación. Sin embargo, cuando recién está comenzando, encontrar su propio ritmo es esencial y correr con un compañero puede influir en un ritmo que puede no ser el mejor para usted.

Regla 6. Trabaja o mejora tu paso

Mantenga la espalda recta, las manos relajadas y camine cerca del suelo (para que pueda cansarse menos y correr más tiempo).

Nuestro consejo para mejorar tu postura:
Inclínese ligeramente hacia adelante, no mire al suelo, mire hacia el horizonte.
Tus brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás. Con cada paso, lleve las manos a la mitad del pecho, sin exceder este nivel. Corre sin apretar los puños. Evite aterrizar demasiado sobre los talones tratando de aterrizar en el demi pointe. Los hombros deben estar relajados y caídos, los codos ligeramente doblados. No aprietes los hombros.

Regla 7. Hidratarse adecuadamente

No es ningún secreto, tienes que beber antes, durante y después del ejercicio, porque pierdes mucha agua mientras corres y corres el riesgo de deshidratarte.

Nuestro consejo nutricional:
Durante el ejercicio, elija bebidas energéticas con carbohidratos isotónicos: MINERAL DRINK, VO2 MAX o ISOTONIC POWER para proporcionarle los combustibles esenciales para la producción de energía, en las proporciones adecuadas, pero también minerales (electrolitos), vitaminas que contribuyen al metabolismo involucrado (energía, músculo, etc.) y extractos de plantas que ayudan a tonificar y hacer retroceder los límites de la fatiga.
Después del ejercicio, elija una bebida de recuperación antioxidante rica en magnesio como RECUP MAX.

Regla 8: No dude en detenerse en caso de dolor o fatiga.

La fatiga crónica, el dolor o las lesiones son signos de que ha alterado el equilibrio que le permitió recuperarse o, en general, apoyar el esfuerzo. En la mayoría de los casos, el descanso será la mejor forma a corto plazo de recuperar ese equilibrio.

Regla 9. Corre en el momento adecuado

Ejecute al menos 2 horas después de una comida, fuera del horario digestivo, preferiblemente por la mañana o por la noche.

Regla 10. Estírese; relajarse antes y después del ejercicio

El estiramiento es un paso fundamental en un entrenamiento exitoso, especialmente si repites las sesiones de carrera varias veces a la semana. Antes de trotar, esto se usa para preparar sus músculos y tendones para el esfuerzo. Posteriormente, al final de la sesión, ayuda a recuperarse mejor (evitar la rigidez en particular).

Fuentes:
Jogging internacional