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Las 10 reglas para ganar músculo de Steve Reeves

Seré sincero, no soy un gran fan del culturismo moderno. Realmente se ha convertido en cualquier cosa! Ya no se trata de estética, salud y vitalidad, el objetivo es conseguirlo se convierten en hipermassius y ultra secosCualquiera que sea el coste. Pero no siempre fue así. Incline el culturismo hoy en día, es difícil creer que hubiera un momento en que los culturistas fueran auténticos deportistas. A los culturistas legendarios les gusta
John Grimek, Reg Park o bien Steve Reeves lo tenía todo: fuerza, volumen, simetría, flexibilidad y resistencia.

Hoy hablaremos Steve Reeves, un culturista y actor estadounidense de los años 50, a través de las reglas que aplicó a su práctica de culturismo. La mayoría todavía son válidas hoy en día y es posible que también haga un vistazo.

1 – Entrena no más de 3 veces a la semana

Steve Reeves pensaba que la mayoría de los culturistas entrenar demasiado
y que la mejor manera de hacerlo es limitarse a 3 sesiones a la semana. La recuperación es esencial en el culturismo y hay demasiados entrenamiento que atenta contra el resto necesaria para el máximo progreso. No todos los suplementos del mundo serán capaces de compensar el mal sueño y el descanso inadecuado.

Muchos profesionales están orientados al rendimiento más que hacia un objetivo. En lugar de entrenar con el objetivo de ser más fuertes o más musculados, sólo se centran en las sesiones más largas posibles, lo más a menudo posible. Un gran error que suele terminar en resultados pobres o en una lesión.

Mucho antes de Schwarzenegger, Steve Reeves fue el primer culturista que entró en el cine.
Se dijo de él que sus proporciones respetaban los cánones de belleza de la antigua Grecia …

2 – No engañéis los ejercicios

El idiota del gimnasio al que le gusta hacer saltar la barra por el pecho durante una prensa de banco no habría impresionado Steve. Steve era un monstruo de una perfecta ejecución.

Para estar seguro perfecta ejecución, Máximo desarrollo de volumen y fuerza, Steve cumplió las repeticiones de 2 segundos para la parte concéntrica y 3 segundos para la parte negativa del ejercicio. Este tempo impide cualquier movimiento rebotando o sacudido por mantener el peso en movimiento.

En cuanto a respiraciónSteve inhaló justo antes de la parte positiva, mantuvo la respiración durante esta porción y luego exhalar. Para tomar el ejemplo de la presión del banco de la barra, respire cuando la barra esté al nivel del pecho, mantenga la respiración mientras empuje la barra hacia arriba y, a continuación, expire.



3 – Establecer un objetivo para cada sesión

Además de tener objetivos a largo plazo, como levantar 10 libras más en el banquillo, el profesional debería tener un objetivo para cada entrenamiento. Esto le permite mantener la concentración y la estimulación durante la sesión. Aumenta la determinación.

El entrenamiento no es el momento de relajarse y no tener objetivos. Debe entrenar con una concentración profunda y no discutir entre series. Sea profesional y tome su formación en serio. Chatea antes y después de la sesión, pero nunca durante. Toda la energía física y mental se aplicará a la sesión.

4 – haz las piernas al final de tus sesiones

Ejecute el archivo ejercicios de piernas, Como la posición en cuclillas o el peso muerto, al comienzo de un entrenamiento de cuerpo entero es un gran error. Las piernas son la base de su anatomía y, si están fatigadas por una intensa tensión, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo sufrirá. No está de acuerdo?

Intente algunos juegos intensos de peso muerto y, a continuación, haga algunos conjuntos de prensa de pie. Te darás muy claramente del papel que hacen tus piernas mientras empujones. Mientras que si primero haga la parte superior del cuerpo, le calentará el trabajo duro del cuerpo inferior.

Estos son los consejos para Steve sesiones de cuerpo entero : Trabajar primero los deltoides, luego el pecho, los músculos de la espalda, los bíceps, tríceps, los quads, los isquiotibiales, las pantorrillas, la parte baja de la espalda, el abdomen y luego el cuello. Haga un descanso de 45 segundos entre cada conjunto y un descanso de 2 minutos entre cada grupo muscular.

5 – Combina los ejercicios opuestos

Steve creía en combinar ejercicios esforzándose los músculos opuestos para garantizar un desarrollo equilibrado, un buen volumen y una formación eficaz. Dicho de otro modo, en lugar de hacer tres juegos de prensa de banco y después hacer la tirada horizontal, puede hacer estos ejercicios juntos.

Para decirlo de otro modo, haga un juego de prensa en el banco, espere un minuto y, a continuación, haga un conjunto de tiradas horizontales. Espere un minuto más y, a continuación, vuelva a hacer una serie de prensa el banco Continúe de esta manera hasta que haya completado sus conjuntos en ambos ejercicios.

Steve Reeves muscular

Una masa muscular no “enorme y magra”, sino proporciones y una línea magnífica!
Medidas: 1m 86 para 98 kg! Hombros: 60cm (ancho), cuello: 46cm, pecho: 132cm, cintura: 73,6cm, bíceps: 46cm, antebrazo: 37,5cm, muslos: 66cm y pantorrillas: 46cm.

6 – Los conjuntos, repeticiones y descansos dependen del objetivo

Si su objetivo principal es fuerza, Debe hacer poca repetición, de 2 a 3, de 5 a 6 series. Haga pausas de 5 minutos entre cada set. si quieres fuerza y ​​volumenEn su lugar, aplicar 5-6 series de 5-6 repeticiones, con pausas de 2 a 3 minutos entre series.

Para un volumen máximo, Utilice el peso máximo que puede levantar de 8 a 12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada conjunto. Los únicos ejercicios que Steve hacía de manera diferente eran los terneros y los abdominales. Para éstos, Steve practicaba entre 20 y 25 repeticiones en cada conjunto.

7 – Respira profundamente

Steve pensó que a respiración profunda aporta más oxígeno y aumenta la cantidad de epinefrina. Es un estimulante natural que le ayuda a sentirse bien y con energía. Steve no creía en el entrenamiento para construir fuerza y ​​grandes músculos. También se estaba entrenando para mejorar la salud. Definitivamente, no era uno de esos culturistas que se quedaban sin vapor sólo para subir una escalera.

En nuestro mundo trepidante, muchos de nosotros vivimos en tensión constante. Sin embargo, cuando tienes la tensión, tiendes a respirar sin problemas. Y cuando no se puede respirar profundamente, no se puede introducir tanto oxígeno al torrente sanguíneo.

Tómese su tiempo para respirar profundamente lo más a menudo posible. Respire por la nariz durante 4 segundos, mantenga la respiración durante unos instantes y, a continuación, respire durante 8 segundos. Luego se levanta, pasea y recuerde respirar profundamente durante todo el recorrido. Es una buena manera de mantenerse en forma todo el día.

8 – estiramiento pero no demasiado

Steve dijo que podría aumentar la flexibilidad reducir el riesgo de lesiones. Pero esta masa flexibilidad hace que las articulaciones sean inestables y vulnerables a lesiones. Sí, también se puede hacer flexibilidad, como cualquier tipo de entrenamiento.

Steve también dijo que no se debe estirar nunca si no está caliente. Por tanto, no es bueno estirarse antes del entrenamiento. Practica-los después de la sesión, Cuando naturalmente tiene más flexibilidad y es menos probable que te feriu.

9 – ir a dar un paseo físico

Steve era un gran partidario de la marcha física para fortalecer su mente y coger aire. Steve empujaba sus participantes a caminar al menos 700 metros en 8 minutos. Después, una vez logrado este objetivo, el siguiente objetivo era aumentar gradualmente la velocidad para completar con éxito 1,5 km en 14 minutos. La clave para caminar en forma física es seguir aumentando la intensidad. Subir pendientes, llevar un chaleco ponderada o llevar pesos ligeros en las manos son ejemplos de intensificación.

En cuanto a la frecuencia, Steve recomendó hacer ejercicio 4 veces a la semana durante unos 30 minutos. Para estar en mejor forma, aconsejó hacer de 3 a 5 kilómetros. Para estar en forma, de entre 1,5 y 3 kilómetros.

Steves Reeves viejo

Steve Reeves murió el 1 de mayo del 2000 en Escondido, California, a los 74 años!

10 – Para comer, sea sencillo.

Steve no tenía ninguna dieta complicada. Recomendó la distribución de calorías de la siguiente manera: 60% de hidratos de carbono, 20% de proteínas y 20% de grasas. ella consumo de hidratos de carbono
estaría mal visto en nuestra fanática sociedad “sin carbohidratos”. Sin embargo, es difícil discutir frente a sus resultados. Además, su ingesta de proteínas estaba lejos de los 2 gramos de proteína por libra de peso corporal mínimo recomendados por todos los sitios actuales.

Otro contraste, Steve sólo tomaba 3 comidas al día. Para desayunar, comió una coctelera que contenía zumo de naranja, miel, un plátano, huevos y unas cucharadas de proteína en polvo. Para comer tomó crema de queso con frutos secos, uvas y fruta fresca. En la cena, se preparó una gran ensalada con atún, pavo o ternera.

Steve creía en la comida real y evitar el azúcar blanco y la harina blanca. Como refuerzo, antes de la sesión, bebió una bebida con miel y limón. Una interesante observación de Steve fue que muchos profesionales están preocupados sobre todo por lo que comen el día del entrenamiento, mientras que el que coma el día anterior a la sesión tiene un gran impacto al día siguiente.

Steve recomendó un “día antes de la dieta” que consiste en una buena cantidad de hidratos de carbono complejos. Por ejemplo, sugirió comenzar este día con un tazón de harina de avena combinado con almendras, manzanas y uvas. Después, consume varios plátanos durante el día. Para cenar, sugirió un plato de pasta integral sin carne ni aceite, para terminar el día con unos cuantos hidratos de carbono adicionales y prepararse para un día después de energía.

Se desarrolló Steves Reeves

La rutina de Steve Reeves

Steve Reeves estaba entrenando para ser fuerte y poderoso. Aquí hay una de sus rutinas preferidas, por supuesto:

el lunes

  • Presión frontal: 3 * (8-12) – 45 segundos (descanso entre series)

  • Prensa de banco: 3 * (8-12)

  • Barra de remo: 3 * (8-12)

  • Rizo de la barra: de 2 a 3 * (8-12)

  • Extensión de tríceps en la barra: de 2 a 3 * (8-12)

  • Barra paralela en cuclillas: 3 * (8-12)

  • Terneros parados: 3 * (20-25)

  • Peso muerto: 3 * (8-12)

  • Crunch: 3 * (20-25)

miércoles

  • Prensa de mancuerna alternativa: 3 * (8-12) – 45 segundos (descanso entre series)

  • Descargas paralelas: 3 * (8-12)

  • Extracción de barra horizontal: 3 * (8-12)

  • Rizo alterna de mancuernas: de 2 a 3 * (8-12)

  • Tomas en la bancada: 2 a 3 * (8-12)

  • Posición en cuclillas frontal: 3 * (8-12)

  • Terneros sentados: 3 * (20-25)

  • Extensiones de banco: 3 * (20-25)

  • Subidas de piernas: 3 * (20-25)

viernes

  • Remo de barbilla: 3 * (8-12) – 45 segundos (descanso entre series)

  • Prensa inclinada: 3 * (8-12)

  • Remando un brazo: 3 * (8-12)

  • Rizo concentrado: de 2 a 3 * (8-12)

  • Barra frontal: de 2 a 3 * (8-12)

  • Estafas con pesas: 3 * (8-12)

  • Terneros parados: 3 * (20-25)

  • Peso muerto: 3 * (8-12)

  • Crisis del busto levantada: 3 * (20-25)

Para construir el máximo músculo, trabaja en series de 8 a 12 repeticiones y haga de 2 a 3 series por ejercicio. Tome 45 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.

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