Blog Entraînement

Las diferentes empuñaduras que se utilizan en el culturismo

Durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, posición de la mano es un punto crucial ya que permite solicitar los músculos adecuados, definir una dificultad y garantizar la seguridad del movimiento. Sin embargo, hay una gran variedad de bodegas. Por ello, es importante conocer la utilidad de cada uno de ellos, sus ventajas y desventajas, a fin de tomar la decisión correcta.

La cogida por encima

Esta adherencia se practica con las palmas hacia el suelo cuando los brazos son horizontales. Si los brazos están dirigidos hacia el suelo, la palma se gira hacia ti. Por el contrario, si los brazos se extienden hacia arriba, las palmas apuntan hacia el exterior.
Cuando se coge una barra por encima de la mano, los pulgares siempre enfrentan y, por tanto, se dirigen hacia el interior.

Interés por la toma de manos

Esta empuñadura se puede utilizar para tener más fuerza al empuje, como por ejemplo en la prensa de banco. Por el contrario, en un movimiento de tracción, como los pull-ups, la adherencia por encima aumenta la dificultad para que disminuye la tensión del bíceps y, por tanto, concentra el trabajo en la espalda.

También puede elegir esta adherencia durante los ejercicios para el bíceps para trabajar con más fuerza en los antebrazos. Sin embargo, esto puede reducir la intensidad de los propios bíceps. Finalmente es una empuñadura ampliamente utilizada en ejercicios donde hay que coger una barra situada en el suelo, a la salida. Es el caso del peso muerto.

1 = Empuñadura supina, 2 = Empuñadura neutra o de martillo, 3 = Empuñadura por encima

La adherencia supina

Esta adherencia es lo contrario de la toma por encima. Se practica con las palmas hacia el techo cuando los brazos están horizontales hacia el suelo. Si los brazos apuntan hacia abajo, las palmas apuntan. Por el contrario, cuando los brazos apuntan hacia arriba, la palma está hacia ti.
Cuando se coge una barra supina, los pulgares se alejan unos de otros, es decir, hacia el exterior.

Beneficios de la adherencia supina

Esta es la adherencia que mejor estimula los bíceps. También favorece la solicitud de estos músculos en los movimientos de tracción, como los tirones, facilitando el ejercicio y reduciendo el trabajo de los músculos de la espalda.

Sus desventajas

Hay que tener precaución a la hora de realizar ejercicios en que las manos estén en decúbito supino, porque cuando se extiende el brazo se puede poner la articulación del codo en tensión. Es por ello que no debe extenderse más completamente los brazos mientras cierra la articulación.

La supinación también conlleva riesgos en determinados movimientos, en particular la barra al frente. De hecho, en este tipo de ejercicio, la barra está suspendida por encima de la cara del practicante y puede escapar durante el esfuerzo. Por lo tanto, es un problema que hay que evitar para este tipo de movimiento.

Pull-ups de supinación

Los bíceps se utilizan mucho en los rasgos supinos …

Martillo o enchufe neutro

Esta adherencia se define como un intermediario entre la toma en pronación y la toma en supinación. Se define simplemente, ya que es la posición que toman las manos cuando los brazos están en reposo junto al cuerpo. Por lo tanto, las palmas se giran hacia el cuerpo cuando los brazos están al lado del cuerpo y se dirigen hacia el suelo.

Interés por la toma del martillo

Generalmente se escoge para el uso de mancuernas para que esta adherencia no es adecuada para un barbell clásico. Pero, aún hay algunas barras, como la barra suiza o la barra de bombarderos, especialmente diseñadas para la adherencia del martillo o el neutro.

La empuñadura del martillo permite aplicar el estrés a los bíceps y los antebrazos en muchos movimientos, lo que hace que el ejercicio sea más fácil y pesado.

La empuñadura giratoria

En realidad no se trata de una toma, sino de la evolución de una toma a otra. Por ejemplo, cuando la mano comienza como un martillo y luego se mueve hacia la toma decúbito, en el mismo ejercicio.

Ventaja de la adherencia giratoria

Se utiliza en movimientos con pesas, como la prensa de banco de pesas, pero también en determinados movimientos de tracción, trabajando el bíceps o cuando se utilizan asas rotativas. Es una adherencia que a menudo ayuda a limitar las lesiones y hacer más natural el movimiento.

Adherencia mixta o inversa

Es la alianza de la adherencia en supinación y la adherencia en pronación. Cada mano se coloca con una u otra de estas dos cogidas.

Interés de la captura mixta

La adherencia mixta sólo se encuentra durante el peso muerto, donde impide que la barra resbale y rule, lo que permite mantener el foco en el ejercicio.

Sus desventajas

Sólo es adecuado para un ejercicio, el peso muerto. E incluso en este caso, es necesario invertir las retenciones con cada juego para evitar mantener constantemente la tensión en el bíceps del brazo supina.

toma inversa

La toma de gancho

Hablamos de un asidero de gancho cuando el pulgar pasa por debajo de los dedos para bloquear correctamente la barra.



Interés por la toma de gancho

Esta es una estrategia utilizada para levantar pesas y levantar pesas para asegurarse de que la barra no resbale. A continuación, puede levantar más peso.

Sus desventajas

Si se coloca el dedo pulgar entre los dedos y la barra, sufre un aplastamiento doloroso que puede ser muy doloroso.

Toma de gancho

La captura del suicidio

Es un poco el reverso de la sujeción del gancho, ya que allí el pulgar está en el mismo lado que los dedos y ya no bloquea la barra.

Interés de suicidarse

La sujeción suicida favorece la alineación de la muñeca y el antebrazo. Por lo tanto, evita romperse la muñeca.

Sus desventajas

Sin embargo, excepto en determinados ejercicios de tracción o en máquinas seguras, el suicidio presenta grandes riesgos. Esto es particularmente el caso cuando la barra está sobre la cabeza, como la prensa de banco, porque la barra puede escapar fácilmente ya que el pulgar no la sostiene.

Captura de suicidio

Arriba: adherencia suicida, sin el pulgar = peligroso, la barra puede resbalar, no utilizar.
Parte inferior: adherencia clásica, dedos rodeados alrededor de la barra, barra demasiado alta = muñecas rotos. Medio: adherencia correcta con la barra baja en la mano.

Leave a Reply