Los entrenamientos utilizan todo el cuerpo de forma explosiva. Fuerza, intensidad, agilidad … ¡esta disciplina es particularmente exigente! Después de un WOD (Workout Of the Day), la recuperación es fundamental. Esta tranquila fase de recuperación, muy a menudo descuidada por los atletas, es una parte integral de una sesión de entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones, limitar la inflamación y la rigidez muscular, ¡pero también mejorar el rendimiento!

Aumento de la carga de trabajo, intensidad del entrenamiento … El deporte puede convertirse rápidamente en adictivo, con ganas de superarse y mejorar constantemente el rendimiento. Para empujar nuestros límites aún más, tendemos a descuidar la recuperación, que rápidamente puede tener efectos nocivos: rigidez muscular, sobreentrenamiento, falta de motivación, mayor riesgo de lesiones …

La importancia de la recuperación

Descansar es una parte integral de tu práctica deportiva, es tan importante como el entrenamiento en sí.

El estrés provoca muchas reacciones en el cuerpo humano que, si la recuperación no se lleva a cabo correctamente, finalmente tendrán efectos negativos.

Durante su sesión, el cerebro solicita fuertemente a su sistema nervioso que cree contracciones musculares. Si no respetas las fases de recuperación, generará fatiga nerviosa, lo que afectará tu deseo de progresar.

La actividad deportiva altera biológicamente nuestro organismo, que debe realizar reequilibrios y reparaciones al final del entrenamiento, para poder afrontar el resto de sesiones. Los músculos se ponen a prueba: presencia de desechos ácidos, lesiones en las fibras musculares, agotamiento de las reservas de glucógeno, producción de radicales libres que afectan a las estructuras celulares, desequilibrios minerales ligados a la contracción muscular … Todos estos fenómenos se reabsorben gracias a la periodos de descanso. De lo contrario, creará fatiga muscular, dolores, calambres y aumentará el riesgo de lesiones.

Recuperación

Las repeticiones durante el entrenamiento tienen múltiples efectos que pueden debilitar nuestro cuerpo si no descansa lo suficiente:

  • Fatiga general, nerviosa y muscular
  • Estrés oxidativo que puede dañar las células.
  • Riesgo de deshidratación
  • Hipertermia
  • Déficit de sales minerales: sodio, potasio, calcio y magnesio
  • Desequilibrios de nutrientes
  • Riesgo de acumulación de toxinas en el cuerpo.
  • Inflamación de tendones y articulaciones.
  • Producción excesiva de radicales libres.
  • Un debilitamiento de las defensas inmunológicas.

Ante estos fenómenos, ¡tomarse un tiempo para recuperarse es fundamental! Puede ejercer mucha presión sobre sus músculos durante sus entrenamientos, luego dejar que sus fibras musculares se reconstruyan para volverse más fuertes en su próximo WOD. Además, es en reposo que tu cuerpo integrará la práctica del día, y que se producirán los beneficios físicos: pérdida de grasa, desarrollo muscular …

Un estudio, publicado en la revista Frontiers in Physiology[1], se llevó a cabo en practicantes que tenían más de 6 meses de experiencia, con el fin de averiguar si una recuperación demasiado baja podía afectar las defensas inmunitarias, la potencia muscular y los efectos inflamatorios.

Entrenaron a alta intensidad durante dos días consecutivos, utilizando ejercicios típicos que combinan levantamiento de pesas, fuerza atlética y resistencia cardiovascular. El objetivo era completar el WOD lo más rápido posible, manteniendo la técnica de los ejercicios.

Así, los investigadores pudieron analizar todas las reacciones metabólicas del organismo durante y después de la sesión: potencia muscular, proteínas inflamatorias, sales minerales, etc.

Al final del estudio, se observaron varios fenómenos. El ejercicio provoca muchas reacciones metabólicas que conducen a un sistema inmunológico debilitado, que produce más proteínas antiinflamatorias (citocinas), que actúan sobre la inflamación.

Por tanto, una serie consecutiva de estas sesiones tiene un impacto negativo en el sistema inmunológico. Por otro lado, este tipo de entrenamiento no afecta negativamente a la potencia muscular.

Todavía se recomienda tomar un día de descanso entre dos sesiones de alta intensidad.

Los elementos esenciales de la recuperación

Calmarse y estirarse

La fase de recuperación comienza al final del entrenamiento, ¡incluso antes de salir de la habitación o guardar su equipo! Durante la actividad física intensa, la frecuencia cardíaca se acelera y el cuerpo segrega toxinas que se acumulan en las células. Tomarse el tiempo para calmarse permitirá que el corazón se desacelere gradualmente. Esta vuelta a la normalidad evita cualquier sensación de vértigo relacionada con una caída repentina de la frecuencia cardíaca.

Deje que su cuerpo se enfríe respirando profundamente, sin dejar de moverse, al final de su sesión. Esta fase representa una relajación física y mental: relájate, aleja cualquier ansiedad o agresividad y tómate el tiempo de estirar todos los músculos movilizados para asegurarte de eliminar el desperdicio producido durante el esfuerzo. Se trata de estiramientos estáticos, que relajarán los tejidos, fortalecerán su flexibilidad y mejorarán la amplitud de sus movimientos. Estas técnicas ayudan a purgar su cuerpo de toxinas relacionadas con el ejercicio, lo que limita el riesgo de inflamación y acelera la recuperación. El estiramiento también disminuye los dolores y molestias musculares relacionados con el esfuerzo, lo que te ayudará a afrontar los WOD en mejor forma.

Dieta e hidratación

¡Beber y comer después del entrenamiento te ayuda a recuperarte mejor! Durante el ejercicio, el cuerpo pierde mucha agua y sus reservas de glucógeno deben proporcionar energía. Beber lo suficiente le permite rehidratarse, ayuda a eliminar los desechos ácidos producidos durante la actividad, mejora la elasticidad de las articulaciones y los músculos y reduce el dolor muscular.

Se recomienda comer un aperitivo (dátiles, batidor de proteínas, fruta, semillas oleaginosas, etc.) en los 30 minutos siguientes al final de la sesión. Las proteínas, componentes esenciales de nuestros músculos, ayudarán a reparar sus tejidos y promoverán el desarrollo muscular. Los carbohidratos, por otro lado, repondrán las reservas de energía de su cuerpo. Por último, los aminoácidos esenciales (glutamina, leucina, valina, etc.) permiten que las proteínas del organismo se reconstruyan más rápidamente.

Recuerde abastecerse de vitaminas y minerales, que también se utilizan en la contracción muscular. La falta de potasio provocará calambres y fatiga. Un plátano post-entrenamiento ayuda a regenerar las reservas de potasio.

Tiempos de descanso suficientes

Los tiempos de descanso en el deporte son tan importantes como la propia sesión. Estos descansos entre sesiones deberían ser idealmente de 48 horas para minimizar el riesgo de lesiones y permitir que las reservas de glucógeno se repongan. Además, si aplica demasiado en su cuerpo, dejará de producir masa muscular.

Además, asegúrese de tener un sueño reparador y dormir lo suficiente. La fase de recuperación más importante tiene lugar por la noche: durante las primeras 3 horas de sueño, su cuerpo libera la hormona del crecimiento que promueve la reconstrucción y el desarrollo muscular. Además, cuando tu cerebro esté “en reposo”, asimilará los movimientos realizados durante el día, ¡lo que mejorará tu técnica para el próximo entrenamiento!

Para maximizar la calidad de su sueño, ¡escuche a su cuerpo! Si se siente cansado, vaya a descansar, aunque no sea su hora “habitual”. Coma una cena ligera, no duerma en una habitación que haga demasiado calor y detenga toda actividad física 2 horas antes de acostarse. Asegúrese de apagar las pantallas una hora antes de irse a la cama para estar totalmente relajado.

Rodillos de masaje y automasaje

Si puede, practique el automasaje con un rodillo de espuma o una crema de efecto frío. Este método relaja eficazmente el cuerpo, mejora la circulación sanguínea y alivia los puntos de tensión. Los masajes permiten, al final de la actividad, evitar adherencias entre los músculos y la fascia, y calmar el sistema nervioso.

Crioterapia

La crioterapia es una técnica de tratamiento con frío. Este método incluye baños de hielo, el uso de bolsas de hielo en zonas localizadas, helado… La crioterapia acelera la curación de lesiones como tendinitis o inflamaciones. También mejora la recuperación al estimular la circulación sanguínea. Ahora también hay centros de crioterapia.

Complementos alimenticios naturales para mejorar la recuperación

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