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Lípidos para el culturismo

Los lípidos tienen varias funciones. Entran en la constitución de las membranas de todas las células, proporcionan al cuerpo una cantidad de energía suficiente para su funcionamiento y pueden servir de reserva de energía. También tienen un papel en el transporte de determinadas proteínas y hormonas en la sangre.
En resumen, los lípidos son esenciales para el cuerpo. Por lo tanto, es importante consumirlos en cantidad suficiente y no caer, durante una dieta, por debajo del 10% del consumo total de calorías.

Las grasas pueden provenir de fuentes animales (huevos, carne, pescado, productos lácteos, etc.) o vegetales (oleaginosas, aceites diversos: girasol, maní, colza, oliva, oleaginosas, etc.).
En términos de energía, aportan 9 kcal por gramo y, por tanto, son el doble de enérgicos que las proteínas y los hidratos de carbono, que sólo aportan 4 calorías por gramo.

Cuántos lípidos para el culturismo?

El ANC (ingesta nutricional recomendada) recomienda no superar el 35% de la ingesta calórica en forma de grasa dietética. Para el culturismo, se recomienda consumir del 15 al 20% de la ingesta calórica en forma de grasa o 1g / kg de peso corporal.
Tenga cuidado de no bajar demasiado bajo la pena de problemas de salud como el estreñimiento o ciertas deficiencias, especialmente en vitaminas.

Tenga en cuenta que una cantidad demasiado baja de lípidos (menos del 15% de la ingesta de calorías) puede provocar una disminución de los niveles de testosterona, una desaceleración del metabolismo y una disminución del desarrollo muscular.

Cuando se trata de la digestión de lípidos, la grasa ralentiza el vaciado del estómago y aumenta el tiempo de digestión. Entonces puede ser difícil comer cada 3 horas si consume demasiada grasa al mismo tiempo, ya que la digestión puede no ser completa. Evite comer demasiadas grasas en una sola comida y distribuirlos a lo largo del día. Por ejemplo, queso, mantequilla y huevos por la mañana, aceite de oliva para una salsa o cocina al mediodía, almendras para merienda por la tarde y salmón al vapor por la noche.

Las grasas buenas

Debe saber que hay varios tipos de lípidos en nuestra dieta y que no todos tienen el mismo interés para el deportista que el nombre del deporte.
Hay ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados, saturadas y trans. El profesional del culturismo debería centrarse en los ácidos grasos insaturados que son esenciales, con el objetivo de una buena relación entre omega 3 y 6, moderar las grasas monoinsaturadas y saturadas y evitar los ácidos grasos trans.

Poli insaturado

Son buenos grasas. Son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no sabe cómo fabricarlos. Imprescindibles, tienen un papel en muchas funciones fisiológicas. Los omega 3 se encuentran sobre todo en pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, etc.) y en ciertos aceites (colza), omega 6 en aceite de girasol, nueces, trigo, etc. Es importante respetar una buena relación entre ellos.
Fuente de energía, tienen una influencia positiva sobre el sistema nervioso y contra las enfermedades cardiovasculares. Bajan el colesterol malo y aumentan el bueno.



Las grasas menos buenos

saturado

Se dice que un ácido graso está saturado cuando sus átomos de carbono están saturados de hidrógeno.
Se trata de grasas “malos”, ácidos grasos que no son esenciales para el cuerpo y de poco uso. Se encuentra en las carnes, a ciertos aceites (coco o palmera). Cuanto más rico sea una grasa en ácidos grasos saturados, más tenderá a solidificarse a temperatura ambiente. Es importante equilibrar la ingesta de lípidos y no exagerar los alimentos con demasiadas grasas saturadas.

grasas malos

Grasas hidrogenadas y ácidos grasos trans

Para obtener grasas que no se vuelven rancios, los fabricantes los transforman en grasas hidrogenadas, lo que provoca la formación de ácidos grasos trans. Estos ácidos grasos trans no son muy buenos para la salud, ya que aumentan el colesterol y, por tanto, los riesgos cardiovasculares y pueden favorecer la aparición de cáncer. Se encuentran en todo lo que son galletas, comidas preparadas, margarina y, sobre todo, en comida chatarra.

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