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Los 5 mejores ejercicios para los glúteos

Cualquiera que diga que no se preocupa por la forma del culo es un mentiroso, y ya lo sabes! Estamos tan obsesionados con nuestros abdominales o pares de bíceps como lo somos para mejorar la fuerza y ​​la definición de los glúteos.

Ya sea esculpir el cuerpo para la playa o sentirse más seguro con sus vaqueros favoritos, sabemos que quizá le gusten consigue un buen culo Y estamos aquí para ayudarle a alcanzar este objetivo de la manera más sencilla posible.

Nunca tenemos nada para nada!

Algunas personas creen erróneamente que no pueden mejorar la forma de las nalgas sin tener “nada superiores”. Aunque tienen un impacto, la mayoría de inconvenientes genéticos se pueden superar con la ayuda de las herramientas adecuadas y un programa consistente. Cualquier persona puede mejorar drásticamente su composición corporal, siempre que esté realmente comprometida con el objetivo. No os creéis los artículos ni los gurús del fitness que afirman que puede conseguir un culo perfecto en pocas semanas. Seamos reales, si eres serio, prepárese para trabajar duro durante unos meses como mínimo.

Por otra parte, no necesita 20 ejercicios diferentes para mejorar el culo y no debe sufrir durante infinitas sesiones de cintas de correr. Las últimas décadas de ciencia del ejercicio han sido bastante claras al respecto: la mejor manera de conseguir un buen glúteos es mediante el entrenamiento con pesas. De hecho, incluso parece que es bastante imposible construir un gluten cambiando sin utilizar pesas.

A continuación encontrará 5 de los mejores ejercicios esto le ayudará a construir una parte superior de las nalgas y fortalecerá el cuerpo considerablemente.

Los 5 mejores ejercicios para los glúteos

Para esta rutina, utilice pesos relativamente pesados ​​y permaneceréis en un intervalo de entre 8 y 15 repeticiones, ya que es el que produce los mejores y más rápidos resultados. Además, más no necesariamente es mejor, sobre todo en el caso del entrenamiento muscular gluteal. Así pues, apúntate en el culo con estos movimientos sólo dos veces a la semana. Esta tasa será suficiente para obtener ganancias óptimos. Asegúrese de practicar con una buena ejecución y aumente la carga siempre que se sienta demasiado cómodo para poder seguir progresando. Empezamos!

1 – squat

Las ocupaciones son las primeras del menú para cualquier persona interesada en el desarrollo del glúteo. Este ejercicio funciona casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayudará a fortalecer las piernas, toda la cadena posterior, los músculos del núcleo y las caderas. Dicho esto, las posiciones en cuclillas profunda causarán más activación del glúteos. Por lo tanto, si desea sacar el máximo partido al movimiento, debe aprender a ponerse en cuclillas lo más profundo posible. Asegúrese de mantener una ejecución adecuada, que incluye mantener una posición neutra de la espalda, los pies separados por la anchura de los hombros y los dedos de los pies dirigidos hacia fuera.

2 – Ranuras ranuradas

No hay una manera mejor de estimular los glúteos que mediante las estocadas ponderadas. Este ejercicio es sencillo pero bastante intenso. Coge una barra o un par pesado de pesas y diera un paso adelante y, a continuación, baja tanto como puedas sin que la rodilla frontal salga de los dedos de los pies. Alternar los pies con cada paso.

3 – MALGURES que surge AL BAR

El Hip Thrust es, desgraciadamente, un ejercicio bastante poco conocido, pero que ofrece ventajas potentes, sobre todo cuando se trata de entrenar glúteos superiores débiles y descomprimir los flexores de la cadera. Algunos estudios incluso sugieren que son superiores a las okupas. Si es la primera vez aumentas de cadera, después le indicamos cómo dominarlas:

Comience a sentarse en el suelo, con la espalda contra un banco y los pies plantados firmemente frente a usted, y tiene una barra cargada y acolchada en las piernas. Tire de la barra hacia arriba para que quede directamente sobre las caderas. Manteniendo las rodillas estables, levante la barra mientras extiende las caderas verticalmente. El resto del cuerpo debería permanecer quieto. Si es posible, levante hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Pulse los glúteos con fuerza en la posición superior. Descargar lentamente el cuerpo y repita el movimiento.

Puente de pie levantado con una pierna

El Hip Thrust realizado con una pierna es terrible.

4 – ELEVADORES DE LA TIERRA DE patas estiradas

Este poderoso movimiento es perfecto para construir una gran fuerza y ​​una mejor masa muscular en la parte inferior del cuerpo y puede ayudar a mejorar la salud de la espalda ya acelerar el desarrollo muscular global. Como se compromete gravemente con los glúteos, los isquiotibiales, los erectores de la columna vertebral y los músculos profundos de la columna vertebral, se trata prácticamente deun ejercicio imprescindible para esculpir unas nalgas potentes.

Para realizar el peso muerto de las piernas rectas, tome una barra en el suelo, separe los hombros con las manos separadas y tire de ella, manteniéndola recta. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y quietos, bajar la barra lo más bajo posible, doblando un baño en la cintura manteniendo la espalda recta. No deje que su espalda baja s’arqui. Haga una pausa en la parte inferior y vuelva a la posición inicial.



5 – Esquí BULGARIA

El squat búlgaro es uno de estos ejercicios clásicos y multifuncionales que deberían formar parte de cualquier entrenamiento inferior del cuerpo, ya que sus beneficios son prácticamente ilimitados. Esta variación de las estocadas se dirige de manera eficaz a todas las zonas de las nalgas mientras se pega a los muslos, los terneros y los aductores.

Practica en una posición más amplia para poner el máximo énfasis en los glúteos. Y, vaya lo más bajo posible, o hasta que la rodilla posterior casi toque el suelo y el muslo delantera sea paralela.

squat búlgaro

El Squat búlgaro implica realizar una estocada hacia delante con el pie posterior elevado. Hace mucha presión sobre los quads y las nalgas …

El último programa de entrenamiento de glúteos

  1. Listón de barra: 4 x 15
  2. Estocadas ponderadas o cuclillas búlgara: 3 x 12
  3. Levantamientos de cadera: 3 x 12
  4. Peso muerto de piernas rectas: 3 x 15

Explota los glúteos / muslos con este entrenamiento, 2 veces por semana, y obtendrás las nalgas de tus sueños!

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