La espirulina es un alga verde azul que prospera tanto en agua dulce como salada. Al igual que las plantas, esta cianobacteria puede producir energía a la luz del sol mediante el proceso de fotosíntesis. Conocida desde la antigüedad, la espirulina fue consumida en particular por la población azteca. Se volvió popular nuevamente cuando la NASA propuso que se cultivara en el espacio y lo consumieran los astronautas.

A menudo denominado «superalimento» gracias a su riqueza en proteínas y nutrientes, ha despertado una gran popularidad como complemento alimenticio en los últimos años. De hecho, es excepcionalmente rico en nutrientes como carotenoides, vitamina B, calcio, hierro, magnesio, manganeso, potasio y zinc. De más, está compuesto por un 70% de proteínas, ¡y no contiene calorías vacías! La espirulina se puede consumir directamente con los alimentos (frescos o en polvo) o en forma de tabletas o cápsulas.

NB: Llamamos calorías vacías, a las calorías (energía) que aportan determinadas categorías de alimentos sin que esta energía vaya acompañada de aportes de nutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales o oligoelementos). Es precisamente un aporte ya sea en grasas sólidas (grasas saturadas y trans) o en azúcares, a menudo contenidos en productos industriales procesados. Por tanto, el producto es denso en calorías pero no aporta ningún micronutriente útil para el organismo.

Puede encontrar espirulina en polvo, cápsulas, ramitas o en forma líquida, pero todas las formas de espirulina son igualmente ricas en nutrientes. No existe una diferencia significativa entre una forma u otra, cuando se trata de beneficios nutricionales.

Espirulina: una gran riqueza en nutrientes

✔ Alto contenido de proteínas

La espirulina se compone de 55% a 70% de proteína. Esta tasa es excepcionalmente alta para una planta y esta es una de las principales razones de su popularidad. De más, estas proteínas son de muy buena calidad porque contienen los 8 aminoácidos esenciales, hasta un 47% del peso total de las proteínas. Es una forma sencilla y saludable de aumentar la ingesta de proteínas y proporciona una fuente alternativa de proteínas de calidad para los vegetarianos. Finalmente, las proteínas que contiene tienen una excelente biodisponibilidad ya que su tasa de asimilación es un 60% superior a la de las proteínas contenidas en la carne.

✔ Rico en clorofila

La espirulina tiene clorofila en grandes cantidades, es esto lo que le da su color verde. La clorofila tiene propiedades depurativas, desintoxicantes y antioxidantes.

✔ Fuente de hierro

La espirulina es una fuente excepcional de hierro, lo que la convierte en un aliado de mujeres y deportistas. 100 g de espirulina contienen aproximadamente 28,5 mg de hierro; que tiene la particularidad de presentar una excelente biodisponibilidad.

Nota: la ingesta nutricional recomendada de hierro se ha estimado en 9 mg / d para hombres y 16 mg / d para mujeres premenopáusicas.

✔ Rico en betacaroteno

La espirulina es muy rica en ß-caroteno (betacaroteno), ¡30 veces más que la zanahoria! Β-caroteno es un precursor de la vitamina A, que participa en la renovación celular y apoya el sistema inmunológico. También tiene propiedades antioxidantes, lo que la convierte en un aliado para preservar la juventud de su piel.

✔ Rico en calcio

La espirulina también es muy rico en calcio: 100 g de espirulina contienen aproximadamente 120 mg de calcio.

Nota: la ingesta nutricional recomendada de calcio se ha estimado en 900 mg / d para adultos y 1200 mg / d para mujeres posmenopáusicas y ancianos.

✔ Fuente de muchos micronutrientes

La espirulina también es fuente de muchos otros micronutrientes, como la vitamina B6, vitamina C, vitamina D y vitamina A. También es fuente de potasio, cromo, cobre, magnesio, fósforo, manganeso, selenio y zinc.

Muchos beneficios, especialmente para deportistas

✔ Ayuda a controlar el peso

La espirulina es un complemento interesante dentro de un programa de adelgazamiento, tanto por su alto contenido en proteínas de calidad, como por su efecto satietogénico.

De hecho, su alto contenido en proteínas hace de la espirulina un complemento ideal durante una dieta baja en carbohidratos: en combinación con un plan de entrenamiento sólido, las proteínas promoverán la construcción de masa muscular magra, lo que permitirá que el cuerpo queme más calorías y promueva el metabolismo de las grasas.

Por otro lado, La espirulina ayuda a reducir el apetito, gracias a su contenido en fenilalanina: la fenilalanina promueve el envío de la señal de saciedad al cerebro, proporcionando un efecto «supresor del apetito», sin efecto negativo sobre el azúcar en sangre. Para reducir el apetito, es posible tomar Spirulina 20 minutos antes de las comidas.

✔ Promueve la ganancia de masa muscular

Si la espirulina despierta tanto entusiasmo entre los entusiastas del culturismo, es sin duda porque es uno de los complementos nutricionales naturales más interesantes para el culturismo.

De hecho, además de su gran riqueza en proteínas de excelente calidad, la Spirulina tiene un aminograma ideal, porque contiene todos los aminoácidos esenciales: triptófano, lisina, metionina, treonina, fenilalanina y BCAA (leucina, isoleucina y valina). Esta especificidad lo convierte en un alimento muy interesante como parte del objetivo de ganar masa muscular.

✔ Promueve la energía, la resistencia y la recuperación.

La espirulina es de gran interés para todos los deportistas. por un lado para aportar energía antes del ejercicio y por otro para mejorar la recuperación muscular después del ejercicio. Todo para una mejor eficiencia general de las sesiones y entrenamientos.

→ Antes del esfuerzo: su aporte de hierro, betacaroteno y vitaminas B mejora la oxigenación muscular y aumenta la vitalidad.

→ Durante el esfuerzo: permite aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante un entrenamiento.

→ Después del esfuerzo: Previene el daño muscular relacionado con la práctica deportiva, al reducir el daño oxidativo de los músculos.

✔ Tiene poderosas propiedades antioxidantes

La espirulina es un poderoso antioxidante: contiene muchos antioxidantes que luchan contra los radicales libres y protegen nuestro cuerpo del daño oxidativo. El principal antioxidante que contiene es la ficocianina, es esta sustancia la que le da a la espirulina su color azul verdoso único. La ficocianina puede combatir los radicales libres e inhibir la producción de moléculas de señalización inflamatorias, proporcionando impresionantes efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

✔ Promueve la desintoxicación natural del cuerpo.

¡La espirulina es una campeona de desintoxicación! Gracias en particular a su altísima concentración de clorofila, uno de los agentes desintoxicantes más poderosos de la naturaleza, promueve la eliminación de toxinas, en particular metales pesados, y residuos químicos.

¿Cómo consumir espirulina?

Dosis: La dosis promedio de espirulina para un adulto es de 2 a 6 gramos por día y no debe exceder los 10 gramos. En todos los casos, es probable que la espirulina interactúe con ciertos medicamentos u otros complementos alimenticios; Por tanto, es importante buscar el consejo de un profesional sanitario de antemano.

En el culturismo, generalmente se recomienda consumir entre 5 y 10 gramos de espirulina al día, preferiblemente en forma de ramitas, comenzando primero con una dosis menor (alrededor de 3 gramos, o ½ cucharadita) durante unos días, aumentando gradualmente hasta llegar a la dosis máxima.

Malteada verdeForma: La espirulina se encuentra disponible en varias formas (cápsulas, comprimidos, polvo, ramitas, frescas …), pero sin que esto modifique su valor nutricional. Elija la forma que más le convenga para su consumo personal. En forma de tableta, es más conveniente y agradable de consumir que en forma de polvo. En forma de polvo o ramitas, se puede consumir de varias formas: mezclado con yogur, en batido o zumo de frutas, o añadido a un plato.

Hora del día : dependiendo de tus objetivos, consúmelo antes o después de tus comidas. Como parte de una dieta de adelgazamiento o un programa seco, Lo mejor es consumirlo unos minutos antes de una comida para reducir el apetito. Como parte de un programa de ganancia masiva, prefiero tomarlo de postre.

NB: Atención, la reciente locura por la Spirulina ha permitido una multiplicación de ofertas, de más o menos buena calidad. Por lo tanto, sea inflexible sobre la calidad del producto que compra.

Fuentes:
Wikipedia