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Los mejores ejercicios para abdominales concretos

Si os apetece llevar el bikini en la playa correctamente, deberás entrar en los abdominales. Antes de empezar, sepa que los abdominales esculpidos están formados por 4 grupos musculares: el recto, el pequeño y el gran oblicuo, así como el transverso. El estómago plano asegura reforzando la transversal. Hay varios movimientos o ejercicios de acondicionamiento físico, Pero algunos son más eficaces que otros. Y a veces se requiere el uso de equipos para obtener buenos resultados. Que son ellos?

El tablero o el revestimiento

Si no le gusta romper los abdominales, aquí tenéis un ejercicio fácil y sobre todo muy completo para tener el estómago plano. Toma la posición de soldado vigilando. Sólo tienes que apoyarte en los codos y en la punta de los pies. Fije la mirada en el suelo y asegúrese de que la espalda no s’arqui y que las nalgas no suban.

El objetivo es mantener firmes como un tablón, de manera que se pueda fortalecer todos los grupos musculares. No sólo se trabajará el cinturón abdominal, sino también los músculos de las piernas, glúteos, caderas, pecho, hombros, cuello y brazos, en resumen todo el cuerpo.

Usted debe mantener la posición del tablero estático durante 30 segundos para empezar. A continuación, aumente este tiempo mientras resiste, durante 30 días.

El levantamiento de las piernas

En lugar de bajar la parte superior del cuerpo, puede levantar las piernas del todo para trabajar los abdominales. Para hacer el ejercicio más eficaz, siéntate os en un banco fijo (alto) para que las piernas bajen aún más.

Por lo tanto, inicie tumbado de espaldas sobre una estera con los brazos también en el suelo. Mantenga las piernas rectas y los pies unidos. A continuación, tendrá que contraer los abdominales para levantar suavemente las piernas hacia arriba, a unos 45 ° del suelo. Mantenga esta posición durante unos 3 segundos y, a continuación, baje las piernas, aunque rectas, sin tocar el suelo.

Si es principiante, primero haga 10 remontes de patas el primer día. Aumentaréis este número con el paso del tiempo para bajar de peso y tener una cintura delgada.

El crujido lateral

Ya sea en el gimnasio o en casa con un entrenador, hay muchas maneras de hacer este ejercicio de entrenamiento. Permite obtener un estómago plano solicitante los músculos del abdomen y los músculos oblicuos. Tumbarse en la espalda trasero es el más fácil, pero no es adecuado para personas con dolor de espalda.

Se trata de estirarse en el suelo, sin agacharse la espalda, las rodillas dobladas y las piernas estrechas. A continuación, cruzar los brazos sobre el pecho y girar las piernas hacia un lado. Realice agujetas contrayendo los músculos abdominales y levantando los hombros del suelo. Podrá los músculos cuando vuelva a tierra. Repita este movimiento 15 veces y, a continuación, cambie las piernas hacia el otro lado haciendo los mismos movimientos.

Tenga en cuenta que la rotura lateral se puede realizar con una pelota de gimnasia o Swiss Ball para un esfuerzo más intenso.

Secuencias de Pumps and Mountain Climber

Adiós perlas! Aquí, es la combinación de dos ejercicios de construcción muscular que son la bomba y el escalador de montaña. La bomba, todo el mundo conoce este movimiento. Como recordatorio, póngase en una posición de tablón, apoyando a las manos, con los brazos extendidos. Doble los codos asegurándose de que el cuerpo se mantiene recto y, a continuación, empuje hacia arriba con las manos.

En cuanto al escalador de montaña, este ejercicio completo y dinámico consiste en situarse en una posición de tablón en las manos, con los brazos extendidos. Evite girar la pelvis a medida que mueva una rodilla hacia el pecho. A continuación, alterne las dos rodillas.

Ahora, para hacer los ejercicios más dinámicos, haga por ejemplo 5 flexiones, tras 5 movimientos de Mountain Climber, etc. Los músculos abdominales serán muy utilizados. Lo mismo ocurre con los glúteos y los Pecs.

El Toe Toe

Para tener abdominales concretos, también considere este ejercicio. Se trata de tocar la punta del pie con una mano. Para ello, estírate de espalda con los brazos extendidos. Levante la pierna izquierda para que quede recta y, a continuación, intente coger el dedo de esta pierna con la mano derecha. Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con la pierna derecha. Repita este ejercicio 20 veces. A continuación, puede aumentar este número a medida que avanzas.

Tablón y rotación con pesas

Una vez más difícil esta vez, la plancha y la secuencia de rotación le permiten fortalecer los abdominales, pero también los brazos. Comience, pues, con la posición del tablero, manteniendo una mancuerna de 2 kg en cada mano. Para proteger las articulaciones, mantenga las muñecas rígidos. Extender los pies un poco separados, asegurándose de que estén correctamente colocados en los dedos de los pies.

A continuación, levante la mano derecha hasta el techo de modo que el torso y la pelvis giran. Vuelva a poner la mano en el suelo. Haga lo mismo con la otra mano. Repita esta serie de movimientos de 10 a 15 veces.

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