La originalidad del entrenamiento que combina fuerza, resistencia, gimnasia y levantamiento de pesas, son la base del éxito de este deporte. Estas sesiones te permiten desarrollar todas tus capacidades físicas, variando las sesiones, lo que evita aburrirte o caer en una “rutina deportiva”.

Caracteristicas

Se basa en movimientos de la vida diaria, realizados a alta intensidad.

Combina diferentes tipos de ejercicios: ejercicios de resistencia, fuerza y ​​resistencia. Los entrenamientos son muy variados, y están inspirados en varias disciplinas: gimnasia, fitness, musculación, running.

El objetivo es pDesarrolle músculos, desarrolle fuerza y ​​sea más resistente a través de un programa de acondicionamiento físico general (GPP) para mejorar el nivel general del deporte.

Para ello, la disciplina se basa en 10 cualidades:

  • Flexibilidad
  • Potencia
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • miequilibrar
  • Endurecimiento muscular
  • Resistencia cardiovascular
  • Fuerza
  • Precisión

Utiliza casi todos los músculos, el sistema cardiovascular y las articulaciones. La combinación de varios ejercicios evita caer en una rutina deportiva, ¡una auténtica ventaja! Alto nivel de esfuerzo, ritmo de entrenamiento intenso, combinación de movimientos funcionales, ¡eficiencia garantizada!

El entrenamiento gira en torno a un WOD (Workout Of The Day), que se elegirá y ejecutará tras un calentamiento. Un WOD se compone de varios ejercicios que a menudo se agrupan en 3 categorías:

  • Gimnástico (lagartijas, dominadas, muscle-ups, bombas de pera …)
  • Cardio (saltar la comba, remar, levantar las rodillas, correr …)
  • Levantamiento de pesas (peso muerto, sentadillas, peso muerto, clean y jerk …)

Los diferentes formatos de formación

  • En serie decreciente : el número de repeticiones del ejercicio se estructura de forma decreciente. Por ejemplo, para las sentadillas: 21 repeticiones, luego 15, luego 9; para clean and jerk: 12, luego 9, luego 6, luego 3. Durante el WOD, la serie decreciente se presentará de la siguiente manera: 21/15/9 a Sentadillas sobre la cabeza, limpias y sacudidas.
  • En AMRAP (Tantas rondas como sea posible / tantas rondas como sea posible): por ejemplo, AMRAP 20 minutos a 200 m de carrera, 10 pull-ups, 15 clean y jerk.
  • En EMOM (Cada minuto sobre el minuto): realice tantas repeticiones de un movimiento o una serie en un tiempo establecido (un minuto). Se trata de hacer una serie de cosas una vez, cada minuto. Por ejemplo: 20 minutos: pistolas sentadillas, dominadas, inmersiones.
  • En Tabata : el formato es el siguiente: 8 rondas – 20 segundos de ejercicios – 10 segundos de descanso entre cada ronda. El WOD se basa generalmente en música de unos 4 minutos, con el objetivo de hacer el máximo número de repeticiones para cada ronda.
  • En Bear Complex (complejo de oso): secuencia precisa con un aumento de carga con cada turno. Por ejemplo: 5 rondas a 1 power clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat, 1 overhead squat.
  • En pirámide : un número creciente y luego decreciente de repeticiones (1-2-3-4-5-4-3-2-1). Por ejemplo: 10 burpees, 20 flexiones, 30 inmersiones, 40 sentadillas, 50 tijeras a el objetivo es subir y bajar la pirámide 3 veces.

Tipos de sesiones de formación:

  • Habilidades : el objetivo es aprender las técnicas de entrenamiento.
  • Fuerza : desarrolla la fuerza máxima en uno o más ejercicios.
  • Metcons (Acondicionamiento Metabólico): mejora tu cardio realizando un WOD a máxima intensidad, realizándolo lo más rápido posible.
  • Cardio : desarrolla tu resistencia.

Calienta bien antes de entrenar

El Warm-Up calienta las articulaciones y los músculos para estar en condiciones para el próximo WOD. También hace que el cardio se eleve sin problemas, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Es fundamental si quieres mejorar tu rendimiento y maximizar tu potencial en todos los movimientos.

Un calentamiento se descompone de la siguiente manera:

1 / Movilidad

Esto le permite comenzar suavemente: estiramiento, automasaje. A continuación, puede utilizar gomas elásticas que le permitirán realizar inmovilizaciones remolcadas. Promover el estiramiento dinámico que promueva la máxima amplitud sin sacudidas (que es el caso del estiramiento estático). El objetivo es poner el músculo en una posición similar a la que tendrá durante el entrenamiento: balanceo de piernas, brazos, rotaciones de hombros, levantamiento de rodillas, estocadas al caminar …

2 / Calentamiento general

Aquí hay algunos ejemplos de calentamientos clásicos:

3 rondas con 10 repeticiones de:

  • Estiramiento de Sansón: estiramientos de piernas
  • Sentadilla OH (sentadilla por encima de la cabeza): ponerse en cuclillas con los brazos por encima de la cabeza
  • Sit-up: sentarse abdominales
  • Extensión de espalda: revestimiento tendido en el suelo sobre el estómago
  • Levantar: tracción por encima de la cabeza
  • Me lo pido: pectorales entre barras paralelas

Evidentemente, el calentamiento se modula según tus necesidades y preferencias. También puedes hacer un calentamiento progresivo (3 rondas con un número creciente de repeticiones), o específico para el WOD por venir.

Por tanto, su calentamiento es bastante flexible. Puedes crearlo tú mismo variando los ejercicios, siempre que respete las siguientes reglas:

  • Un ejercicio de sentadillas : sentadilla frontal, sentadilla aérea …
  • Un ejercicio de abdominales : dedos de los pies a la barra, abdominales, rodillas al codo …
  • Un ejercicio para la espalda baja : extensión de espalda al suelo, buenos días …
  • Un ejercicio de dibujo : dominadas, tirando con los anillos …
  • Un ejercicio de empuje : fondos, flexiones …

El “Calentamiento de la debilidad”:

Se trata aquí de realizar varios movimientos con la mayor frecuencia posible, para mejorarlos. Este tipo de calentamiento se basa en la integración de los ejercicios que menos conoces. Por ejemplo, si tus puntos débiles son los dobles bajos, el remero y las dominadas, puedes incorporarlos regularmente en tu calentamiento. Tómelo gradualmente, para darle tiempo a su cuerpo para integrar la práctica y mejorar. Termina este calentamiento con ejercicios específicos para prepararte para el cuerpo de la sesión. Si el próximo WOD contiene cargas, realice un rango ascendente en los movimientos que se realizarán.

Técnicas WOD más populares

Algunos WOD son muy conocidos en todo el mundo y lo motivarán (si aún no lo ha hecho) a comenzar este programa de capacitación.

Ejemplos de WOD de menos de 20 minutos:

  • Cindy : AMRAP de 20 minutos: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas con aire. Este WOD es puramente gimnástico y muy cardio. Se puede realizar sea cual sea tu nivel porque los ejercicios realizados no requieren mucha fuerza ni mucha técnica.
  • Annie : secuencia de 2 ejercicios (cardio y gimnasia): doble unders y abdominales con las siguientes repeticiones: 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Este WOD está reservado para los practicantes que dominan el doble unders.
  • Brenton : 5 vueltas de 30 metros de crol y salto de longitud de 30 metros de pie. Cada 5 saltos amplios necesitarás realizar 3 burpees.
  • Karen : 150 repeticiones de wallball a 7 kilos para mujeres y 9 kilos para hombres.
  • Sabio de citas : 5 rondas para completar lo más rápido posible de: 10 arranques, 15 dominadas y 20 propulsores.
  • Lucy : 5 rondas de: 5 pull-ps, 10 burpees y 400 metros de carrera.

Ejemplos de WOD EMOM:

  • Chelsea : EMOM de 30 minutos a 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas. Si completas la serie rápidamente, tendrás tiempo hasta el próximo minuto, por lo que aumentarás tu tiempo de descanso. Por el contrario, cuanto más tiempo se toma, más disminuyen sus tiempos de descanso.
  • Iván : EMOM de 20 minutos a 3 push press, 5 saltos de caja, 7 swing con pesas rusas.
  • Remero y burpees : EMOM de 20 minutos con 10 rondas por cada movimiento a por cada minuto impar remarás, y por cada minuto par harás burpees. El objetivo al remar es quemar 20 calorías por minuto. En cuanto a los burpees, ponte 15 burpees en un minuto. Por supuesto, ajuste el número de repeticiones a su ritmo y frecuencia cardíaca.
  • EMOM de 7 minutos, repetir 3 rondas : entre 12 y 15 calorías con el remero, 10 saltos de caja.

Ejemplos de WOD AMRAP:

  • Nicole : AMRAP de 20 minutos: carrera de 400 m, número máximo de repeticiones en dominadas.
  • 20 minutos AMRAP : Curso de 200 m, 10 dominadas, 15 limpiezas potentes.
  • AMRAP de 18 minutos con un compañero : practicante 1: máximo de metros en el remero mientras que el practicante 2 realiza 9/6/3 wall ball.
  • AMRAP de 8 minutos : 30 dobles o 60 individuales, 20 sentadillas con aire, 10 flexiones.

Otros ejemplos de WOD conocidos y muy efectivos para mejorar el rendimiento:

  • Bárbara : 5 rondas a 20 flexiones, 30 flexiones, 40 abdominales, 50 sentadillas.
  • Fran : 21-15-9 repeticiones a dominadas, propulsores.
  • Angie : 100 flexiones, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas. ¡Las repeticiones de cada ejercicio deben completarse antes de pasar al siguiente ejercicio!

Entonces, ¿con cuál empiezas?

Fuentes:
Todo Culturismo