Blog Entraînement

Me duele el hombro en el banquillo, ¿qué debo hacer?

“Hola, cuando hago ejercicio de prensa en el banco, el hombro me duele y no sé qué hacer con ella. Me impide entrenar bien. Cómo hacer? “

La prensa en el banco es un ejercicio muy popular que muchos profesionales como vosotros hacen con entusiasmo. Es un movimiento que algunos consideran esencial para un buen programa. Sin embargo, mucha gente se queja de dolor en el hombro durante el ejercicio, como tú. Buscan una manera de aliviar estos dolores. Algunas personas utilizan medicamentos para el dolor, lo que sólo empeora el problema, ya que oculta las molestias mientras el problema aún está presente. Otros intentan practicar con pesas y aligerar la carga. Pero normalmente el dolor vuelve y la solución parece fuera de alcance.

La verdad es que, en la mayoría de los casos, estas personas no han aprendido nunca la forma correcta de realizar la prensa en el banco.
Se hacen mal porque su movimiento no es bueno. Por lo tanto, antes de tirar la toalla completamente, puede intentar corregir el movimiento siguiendo estos 6 consejos:

1 – No haga una sobrecarga

En primer lugar, es importante no pongas demasiado pesado en la barra.
La prensa en la banca suele ser un ejercicio en el que intente demostrar su fuerza a los demás oa vosotros mismos. Sin embargo, si la carga es demasiado importante, engaño y se ponga en peligro. Es mejor dejar de lado su ego y utilizar una carga justa, que le permita trabajar mucho sin tener que engañar.

2 – No mueva los hombros

Durante el ejercicio, uno de los errores habituales es mover los hombros hacia delante alzando la barra. Esto no es correcto. En realidad, cuando se instale, debe volver los hombros atrás, apretar los omóplatos y, a partir de ahí, no se ha de mover. Esto ayuda a garantizar la estabilidad de los hombros y prevenir lesiones.

Prensa de banco de posición de codo

Mantenga esta posición durante la prensa en el banco: el pecho y la caja torácica fuera, los hombros atrás y los omoplatos ajustados …

3 – Preste atención a la posición de los codos

Cuando se encuentra en la fase excéntrica de su movimiento, es decir cuando se baja la barra, evite extender los codos demasiado lejos de su cuerpo.
Esto se debe a que si extender los codos demasiado lejos, los hombros experimentarán más rotación y presión adicional, lo que puede acabar haciendo daño, sobre todo si está predispuesto a ello. La extensión excesiva de los codos se nota generalmente cuando los practicantes llevan la barra demasiado alta hacia el cuello al final del movimiento. Por lo tanto, hay que tener cuidado de hacerlo bajar hacia el centro o la parte inferior de los pectorales. Si mantiene los codos más estrechos, también ganará poder.

Prensa de banco de posición de codo

No coloque los codos a 90 grados, perpendicularmente al cuerpo. Hace mucha tensión en la articulación del hombro. Mantenga los codos en un ángulo de unos 45 grados aproximadamente …

4 – Reducir la amplitud

No lo intente necesariamente baje la barra contra el pecho, Incluso si os hacemos comentarios. Bajar al máximo no es adecuado para todos los tipos de cuerpo. Si tiene dolor en la parte inferior del movimiento, no dude en reducir la amplitud y probar. Id también cuidado de no bloquear los codos al final del movimiento.

Un truco para reducir el estiramiento de los hombros y no preocuparse demasiado por la amplitud es utilizar la prensa de declinación en lugar de la prensa de banco. La amplitud se reduce durante el descenso y el movimiento es eficiente para los Pecs. No dude en probar esta variante.

5 – buena posición de la mano

Si está practicando con un bar, piénselo coloca las manos de modo que los antebrazos estén a 90 grados de los brazos. Si acerque demasiado las manos, puede causar demasiada presión sobre los hombros y aumentar el riesgo de lesiones. Con las pesas, también es importante asegurarse de que los antebrazos sean perpendiculares al suelo y que las pesas sean verticales en los hombros.



6 – Cambiar técnica

Si su dolor realmente no desaparece a pesar de una técnica que parece buena en la prensa de banco pronada, es posible cambie la adherencia de la barra y por supina, por tanto, las palmas hacia vosotros. Esto puede aliviar la presión sobre las articulaciones de los hombros.

Sin embargo, ten cuidado, la barra (o las mancuernas) puede deslizarse con mayor facilidad, ya que sólo los sostienen los pulgares. Además, esta nueva versión no exime de aprender correctamente la técnica. De lo contrario, es muy probable que el dolor continúe presente.

He olvidado, por supuesto, asegúrese de que calentar la parte superior del cuerpo correctamente antes de la sesión y también piensa en tumbarse después. Finalmente, sepa que la prensa de banquete no es esencial. Lo puede hacer muy bien con un programa sin prensa.

Leave a Reply