Necesidades nutricionales: carbohidratos, agua y minerales.

Las necesidades nutricionales de los deportistas a la hora de practicar actividad física son complejas. Dependen de las características de la actividad, especialmente en términos de duración e intensidad, y del entorno en sentido amplio (temperatura, grado de humedad, viento, altitud, etc.).
Estas necesidades deben ser compensadas con ingestas adecuadas para, por un lado, mantener nuestro organismo en buen estado de salud, y por otro, entrenar en óptimas condiciones y recuperarnos mejor.

Requerimientos de carbohidratos

Durante el ejercicio, el músculo se contrae con la ayuda de un combustible (ATP) que el cuerpo generará a partir de los nutrientes energéticos proporcionados por los alimentos y almacenados. Estos son esencialmente reservas de azúcar acumulado en los músculos durante las comidas anteriores en forma de glucógeno que permiten el trabajo. Cuanto más trabaje el músculo, más carbohidratos necesitará para proporcionar la energía que necesita para hacer su trabajo. Por tanto, es fundamental aportar a los hidratos de carbono los productos energéticos adecuados para evitar la hipoglucemia y el catabolismo.
Trabajar en nutrición deportiva sobre las necesidades de carbohidratos a la hora de realizar un ejercicio son numerosas y demuestran que permiten en particular optimizar su uso en comparación con nuestros carbohidratos endógenos (ya almacenados en nuestro organismo), para salvar el glucógeno del hígado, y reducir la sensación de dificultad. (Burke LM y col. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2006, 9: 476-81).

Requerimientos de agua y sales minerales

El agua representa aproximadamente el 70% del peso corporal, del cual 2/3 son células internas (tejidos) y 1/3 células externas (plasma sanguíneo).
Durante el ejercicio, el cuerpo suda y pierde agua y sales minerales a todos los niveles, principalmente sodio, fósforo y potasio.
El agua y las sales minerales son esenciales para aprovechar las reservas de carbohidratos, regular el gasto cardíaco, optimizar los impulsos nerviosos y mantener una buena oxigenación de los tejidos.
La sensación de sed es una señal de alarma natural que informa al organismo de que se está deshidratando, la deshidratación debilita el organismo e induce tendinitis, mareos, dolores de cabeza, pulso acelerado, fatiga, dificultades respiratorias, distensión muscular.

Sabías ?
2% de pérdida de agua (es decir, 1,4 l para una persona que pesa 70 kg equivale a un 20% menos de rendimiento deportivo.

Magnesio

Magnesio es uno de los minerales más importantes en nutrición deportiva. Es cuantitativamente el electrolito más importante del cuerpo. Es un cofactor esencial en un gran número de procesos metabólicos y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. El magnesio favorece en particular el transporte de potasio en la célula. A nivel del sistema neuromuscular, ejerce efectos atenuantes. Una caída en la concentración de magnesio en la sangre puede manifestarse por calambres musculares. Una deficiencia de magnesio también puede causar un desacoplamiento de la respiración celular y disminuir la eficiencia del metabolismo energético. La entrada de glucosa a las células depende, entre otras cosas, del magnesio, que es importante para los deportistas, porque una mejor absorción celular de glucosa promueve la glucólisis.
¡Pero el magnesio se pierde con el sudor! ¡Por lo tanto, es importante traer algunos durante el esfuerzo!
Teniendo en cuenta que el magnesio juega un papel importante en las funciones biológicas esenciales y que las demandas aumentan durante un mayor esfuerzo físico, es evidente que los atletas no pueden mejorar su rendimiento sin mantener niveles suficientes de magnesio.

Sodio

Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y también mejora la tasa de absorción de agua y carbohidratos. en el intestino delgado: esta tasa de absorción contribuye eficazmente a la rehidratación y retrasa la fatiga muscular. El sodio ayuda al cuerpo a retener el agua absorbida aumentando el nivel de líquido retenido y disminuyendo el flujo de orina para ayudar a conservar el agua corporal.
El sodio es uno de los minerales que más se pierde en el sudor cuando el cuerpo necesita enfriarse … Se nota regularmente a través de las marcas blancas que quedan en la cara y / o en la ropa.

Por lo tanto, se recomienda utilizar bebidas energizantes que contengan sodio en caso de esfuerzo prolongado de más de 2 horas o en caso de sudoración profusa. Esto está en línea con las recomendaciones del Comité Científico responsable de la evaluación de riesgos de los alimentos destinados al consumo humano, que recomienda incluir sodio (460-1150 mg / l) y carbohidratos (80-350 kcal / l) en las bebidas para una óptima rehidratación. en caso de esfuerzo físico prolongado *. Los investigadores creen que la pérdida de sodio puede influir en la aparición de calambres musculares o fatiga. La pérdida de sodio también afecta la producción de líquido del cuerpo.
(* Informe del Comité Científico de la Alimentación sobre composición y especificación de alimentos destinados a afrontar el gasto de esfuerzo muscular intenso, especialmente para deportistas.

Potasio

El potasio juega un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.. El trabajo experimental en nutrición deportiva muestra que la disminución de la ingesta de minerales reduce significativamente el rendimiento de los deportistas.
Junto con el sodio, también controla la presión arterial y el movimiento del agua (equilibrio de líquidos y electrolitos) en el cuerpo.
A diferencia del sodio y el magnesio, el potasio se pierde con el sudor solo en ambientes cálidos (temperatura> 24 ° C). Por ejemplo, si su esfuerzo dura más de 3 horas a pleno calor, la pérdida es del orden de 0,4 g / l. En este caso, es deseable el suministro de potasio en forma de sal de potasio. Bebidas isotónicas para hacer ejercicio son las bebidas más adecuadas para compensar pérdidas.

Sabías ?

Si el sudor es salado, es porque la pérdida de agua va acompañada de una pérdida de minerales: 1L de sudor contiene en particular 120 mg de sodio y 300 mg de potasio

Antioxidantes

Durante un esfuerzo físico intenso, experimentamos dolor muscular en parte relacionado con el daño muscular causado en particular por un Estrés oxidativo. En este caso, la suplementación con antioxidantes puede ser relevante. Los estudios demuestran que Vitamina C participa en la prevención del daño tisular y minimiza la fatiga muscular, gracias a la reducción del estrés oxidativo.
BEBIDA MINERAL es una bebida STC NUTRITION isotónica que ha sido desarrollada específicamente para proporcionar al cuerpo una hidratación óptima.

Bebida Mineral asociar un complejo de carbohidratos específico que permite una recarga óptima de las reservas glucogénicas durante el esfuerzo, una complejo mineral cuya concentración se ha establecido para respetar una perfecta isotonía y vitaminas, para limitar el catabolismo muscular, reducir la aparición de calambres, rigidez, tendinitis y optimizar la regulación de la frecuencia cardíaca y el metabolismo durante el ejercicio.
Bebida energética real, Bebida Mineral ofrece una hidratación óptima junto con un suministro de energía adecuado!

Fuentes:
Pasaporte de salud