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Nutrición para la construcción muscular

Como probablemente sabréis, la práctica del culturismo se rige por tres parámetros importantes de entrenamiento, descanso y nutrición. Cada uno tiene su importancia para obtener una buena sujeción muscular.
Sin embargo, observamos que una buena parte de los practicantes están más fácilmente interesados ​​en cómo deben realizar sus sesiones o realizar sus ejercicios en lugar de su nutrición. Que es un gran error.

Además, entre los que se dedican el tiempo a estudiarlo, hay que prefieren centrarse en detalles como la suplementación sin haber dominado previamente su dieta, el número de calorías que ingieren y la distribución de sus nutrientes.

Sin embargo, para construir músculos, debe fijarse en vuestra dieta en general y empezar por lo más importante antes de afinar los detalles. Este artículo le ayudará establecer los conceptos básicos de una alimentación adecuada para lograr su objetivo de construcción muscular.

Esquema para construir músculo

Antes de entrar en más detalles, es importante definir las grandes ideas que configurarán su dieta. Estas ideas, si las siga, ya permitirán adoptar una dieta mucho más eficiente para construir músculos. Será más saludable, le hará ganar menos grasa y más músculos.

multiplicar comidas

No es una obligación porque, lo que es importante es comer según sus necesidades durante el día. Pero, como puede comer mucho, a menudo es más fácil dividir la ingesta de calorías en muchas comidas. Algunos profesionales después comen 3 comidas principales con 3 aperitivos adicionales.

Haga un esfuerzo en las proteínas

Los músculos están formados por aminoácidos que provienen de proteínas. Viouslybviament, si no les das lo suficiente, disminuirá su progreso. Una base de 2 g de proteína por libra de peso corporal, por día, es una base sana. Esta cantidad puede aumentar cuando se tienen más músculos.

Elija las grasas adecuados

Las grasas son esenciales para el cuerpo humano y, por tanto, no los debe evitar. Incluso es al revés, debe preocuparse! Aproximadamente un tercio de la ingesta de calorías debería provenir de ácidos grasos divididos uniformemente entre grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Entre ellos, debe garantizar una ingesta suficiente de omega 3 en comparación con el omega 6. Deberá acercarse a una proporción de 1 g de omega 3 a 2-3 g de omega 6. De hecho , los omega 6 a menudo se consumen demasiado en comparación con los omega 3, mientras que estos últimos luchan contra la inflamación y pueden mejorar el rendimiento deportivo.

Suplemento con hidratos de carbono bajos en IG

Cuando haya alcanzado la cantidad adecuada de proteínas y grasas, deberá complementar su dieta con hidratos de carbono, favoreciendo aquellos con un índice glicémico bajo y que, por tanto, no aumentarán su nivel de azúcar en sangre. Esto evitará que gane grasas innecesarios y desarrolle diabetes más adelante.

No olvide las verduras

Uno de los errores más frecuentes es dejar de lado las verduras para que no aportan suficiente calorías. Además, puede suponer un poco de esfuerzo comerlos si ya consume una gran cantidad de alimentos junto. Sin embargo, las verduras y las frutas son esenciales para la ingesta de vitaminas y minerales. Además, ayudan a reducir la acidez del cuerpo. Sin embargo, la nutrición y el entrenamiento de la construcción muscular son acidificantes. Si no obtiene suficiente verduras, esta acidez puede contaminar el cuerpo y provocar problemas de salud a largo plazo.

Fuerza a la comida post-entrenamiento

Si hay una comida en la que hay que forzar los alimentos, es lo que se consigue tras el entrenamiento. De hecho, en este momento, sus músculos se reconstruyen y necesitan un suministro importante de nutrientes. Así que reserva tu comida más grande del día después de la sesión.

beber agua

La única bebida importante es el agua. Te rehidrata y da minerales esenciales. Sin embargo, a medida que practica entrenamiento con pesas, sus necesidades son aún mayores. Por lo tanto, tendrá que beber 2 litros de agua al día y compensar las pérdidas de cada sesión de entrenamiento con pesas bebiendo una cantidad adicional de agua durante y después de las sesiones.



come sólido

Muchos profesionales están tentados por los ganadores del mercado o por aquellos que pueden prepararse ellos mismos. En teoría, es una buena idea aumentar fácilmente la ingesta de calorías. Pero, en la práctica, este tipo de ganadores suelen tener un índice glicémico elevado y favorecer el aumento de grasa. Es mejor centrarse en alimentos sólidos y sanos, centrándose en alimentos con un índice glicémico bajo.

Determine sus necesidades

Ahora que ya conoce los conceptos básicos de la construcción muscular, debe determinar necesidades calóricas diarias para constituir su dieta. La mejor manera de hacerlo es utilizar una fórmula de cálculo. Aquí tenéis un:

Introduzca su peso: kilos

descanso

Duerme, siesta, descansa tumbado: s

actividades ligeras

Trabajos de oficina sentados, comidas, coche, TV, PC, teléfonos móviles: s

Actividades de pie

Trabajo de pie, cocina, viajes, compras: s

actividades medias

Trabajo manual moderado, caminando 5 km / h, jardinería: s

actividades fuertes

Trabajo manual intenso (paleta, techo): s

deporte moderado

Caminata rápida de 8 km / h, bicicleta de 18 km / h, entrenamiento con pesas intenso: s

deporte intenso

Correr rápido, bicicleta de 23 km / h, cardio intenso: s

El gasto total es de calorías al día.

El gasto total es de calorías al día.

Rellene el formulario calculando el tiempo diario dedicado a las actividades de cada categoría. Media durante un periodo de una semana para obtener una estimación precisa de su nivel de actividad física (NAP). Introduce el número de horas correspondiente para cada categoría hasta que el total llegue a las 24 horas.

El resultado es su gasto energético diario, O DEJ. Esta es la cantidad de calorías que necesita para mantener el peso estable durante su actividad. Esta cifra es una estimación y aunque puede variar según el individuo, su metabolismo, la cantidad de músculos. Pero, se utilizará como base para el resto, es decir, para establecer un ciclo de ganancia de masa y después de sequedad.

Ganancia de masa

advertencia, el aumento de peso no quiere decir que te pegue de ganar 4 libras a la semana. Sería contraproducente. No, aquí, la ganancia de masa significa que controla su dieta, a partir del cálculo de calorías que acaba de hacer, a fin de ganar la mayor cantidad de músculo y el mínimo de grasa posible. Sin embargo, esto requiere tiempo, un aumento de peso lento y gradual.

Esto es lo que necesita hacer para empezar a construir músculos:

1 – Configure su dieta de su DEJ + 250 kcal, siguiendo los principales preceptos que vimos al principio del artículo. Comience por determinar su requisito de proteína, después grasa, y complementarlo con hidratos de carbono. Agregue frutas y verduras y ya tiene su plan de alimentación.

2 – Aplique esta dieta y entrenar adecuadamente.

3 – Pesar sesión con el estómago vacío, por la mañana, después de ir al baño, cada semana.

4 – Pasadas unas semanas, debería hacerlo adapta tu dieta
en función de los resultados. Deberá apuntar unos 500 gramos más cada semana. Si está abajo, puede aumentar su dieta en 100 kcal. Si está por encima, es mejor disminuir en 100 kcal. Adapte sesión a medida que avanzas. Es posible que deba aumentar su ingesta de vez en cuando, porque cuanto más músculo gane, más aumentarán sus necesidades.

5 – Controle su progreso con fotos o haciendo medidas para asegurarse de que no engorda demasiado grasa. El estómago es uno de los mejores indicadores. Si aumenta mientras el resto se estanca, hay algo mal en su plan de alimentación.

el seco

El periodo seco se produce cuando se ha alcanzado un nivel suficiente de ganancia de masa y quieres deshacerte de la grasa que puede haber acumulado.

El proceso es muy similar a la ganancia de masa, pero invertido. Reduzca gradualmente la ingesta de calorías hasta que su peso se estanque. A continuación, reduzca 250 kcal más. Deberá conseguir una pérdida de peso de unos 500 gramos a la semana. Adapte su dieta a este objetivo, con respecto a la ganancia de masa.

Culturismo seco

Puede mantener una ingesta de proteínas similar al aumento de masa y una cantidad de grasa de al menos un tercio del total de calorías. Por lo tanto, la disminución de calorías se jugará principalmente en los carbohidratos. Pero tenga cuidado de no disminuirlos demasiado rápidamente, ya que esto puede provocar una pérdida muscular rápida. Hay que trabajar gradualmente para mantener el máximo músculo posible mientras se desprende de la grasa.

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