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Parte 1/3: Crea tu programa

Ha creado (probado) nunca su propio programa de entrenamiento de fuerza? Tanto si es un principiante o un nivel más avanzado, a menudo es un rompecabezas: de cuerpo entero o dividido? ¿Qué formato elegir: 3 * 10 o 4 * 6? Ambos? Cuánto tiempo se enfría entre series? ¿Cuál es el mejor ejercicio para el bíceps? ¿En qué orden hacer los ejercicios? Etc.

Desgraciadamente, hacer preguntas a un foro suele dar muchas respuestas. Entonces, como se encuentra el camino?

Con el fin de ayudarle, le daré una plantilla para que pueda diseñar su propio programa de entrenamiento de fuerza personalizado. Esta no es la receta milagro para crear el programa definitivo; véase más como una guía para construir un programa eficaz que le convenga especialmente.

Resumen

  • Cree su programa: primera parte
  • Cree su programa: parte 2
  • Cree su programa: Parte 3

¿Por qué crear su propio programa personalizado?

Es fácil seguir un programa de entrenamiento con pesas ya preparado. Basta que encuentre una que te guste en Internet o en una revista y, a continuación, seguidla. Además, si esta es la rutina seguida por un campeón de culturismo, una estrella de cine de superhéroes o diseñada por un famoso entrenador, este es el santo grial. Viouslybviament, funcionará con el fuego de Dios. Para ti los músculos, la fuerza, el poder, las mujeres, la gloria, etc.

Foto: La rápida transformación de Chris Evans para el capitán América

Lo único es que un programa prediseñado es genérico, es decir, se supone que es adecuado para todos. (Pregunta: Sois todos? Yo, no, y tampoco lo es! Cada uno tiene sus propias características personales.) Cuando un programa genérico está bien construido, funciona, siempre que el siga exactamente y SEA adecuado a este programa. Y ese es todo el problema, porque debería ser al revés.

Para que un programa sea eficaz y bueno para vosotros, no depende de vosotros adaptarse al programa, sino al programa que os ha de adaptarse. Para ello, debe empezar por crear su propio programa personalizado, es decir, que se adapte a su nivel, a su disponibilidad, a su morfoanatomía, a sus capacidades de recuperación, a sus gustos, etc.

Las diferentes estructuras de formación

Aquí describiré las características principales de cada estructura. En todos los casos, las sesiones suelen durar de 45 minutos a 1h30 en función del número de ejercicios, series, repeticiones, la duración de las recuperaciones y el calentamiento.



cuerpo entero

Tenga en cuenta que el Fullbody es diferente del entrenamiento del circuito. Este último es un tipo de entrenamiento cardiovascular (fitness) con ejercicios de entrenamiento con pesas. En todo el cuerpo también trabaja todos los grupos musculares de su cuerpo, pero el objetivo es muscular (hipertrofia, fuerza, etc.). Excepto el superconjunto, haga todos sus conjuntos para un entrenamiento antes de pasar al siguiente y haga un enfriamiento entre cada conjunto y ejercicio.

El medio cuerpo

Durante las sesiones, sólo trabaja la mitad del cuerpo, ya sea en la parte superior o inferior. Coloque los ejercicios abdominales con la parte inferior del cuerpo para tener sesiones equilibradas. Sólo puede hacer 1 sesión alta y 1 sesión baja a la semana o incluso 2 sesiones altas y 1 sesión baja a la semana y viceversa.

La escisión

En cada entrenamiento, sólo se trabaja uno o dos grupos musculares. Hay muchas posibilidades: sesiones musculares agonistas, sesiones musculares antagonistas u otras asociaciones.

Empuje / estira

Organice sus sesiones según un patrón motor: movimientos de empuje o tirón. Hay dos posibilidades para colocar movimientos inferiores del cuerpo: ya sea con los otros ejercicios del patrón correspondiente, o bien en una sesión dedicada a la parte inferior del cuerpo.

Elija entre cuerpo entero, medio cuerpo, división y empuje / tirón

Todos tienen sus seguidores. No voy a entrar en el eterno debate sobre cuál es mejor. La respuesta es todas y ninguna. Depende de muchos parámetros (nivel, objetivo, etc.).
Estos mismos parámetros le ayudarán a elegir la mejor estructura de entrenamiento.
en su caso. Estos son, por orden de importancia, los parámetros que deberían dictar su elección para la selección de su estructura de entrenamiento:

Su disponibilidad

Es la frecuencia con que puede ir a entrenar la que determinará principalmente la elección de su estructura. De hecho, si sólo puede hacer 2 o 3 sesiones a la semana, por ejemplo, no podrá hacer una división.

Tu objetivo principal

En función del objetivo prioritario (hipertrofia, fuerza, delgadez, etc.), algunas estructuras de entrenamiento son más adecuadas que otras:

  • Hipertrofia: elección de
  • Seco: elección de
  • Fuerza: medio cuerpo o empuje / tirón

Su capacidad de trabajo y recuperación

Todo el mundo reacciona de manera diferente ante el mismo tipo de entrenamiento, debe adoptar el que más te convenga. Esto depende de su capacidad para forzar en una sesión, pero también según el tiempo que necesita para repetir el mismo esfuerzo. Algunas personas toleran mejor las sesiones largas de baja intensidad y de otros, las sesiones pequeñas y muy intensas.
Existen varios factores que afectan a su capacidad de empujar cada vez con más fuerza y ​​la velocidad de recuperación. Estos factores son:

  • su estilo de vida (dieta, sueño, etc.)
  • su condición física
  • sus recursos mentales
  • su vida profesional
  • su vida personal

Debe tener en cuenta cada uno de estos elementos en su estructura de entrenamiento e, idealmente, tenerlos equilibrados.

Su gusto

Prefieres hacer varias o muchas sesiones cada semana? Prefieres trabajar todo el cuerpo o sólo una parte? Eres más de una sesión larga y de baja intensidad o de una sesión corta muy intensa?
Responder a estas preguntas y encontrarás tu estructura de entrenamiento preferida.

Tu nivel

Cuanto más alto sea su nivel (fuerza y ​​/ o masa muscular), más descanso necesitará entre dos sesiones “idénticas”.
De hecho, cuanto más fuerte te conviertas, mejor atraes el sistema nervioso y pesas más. Sin embargo, la capacidad de recuperación del sistema nervioso no mejora mucho. Por lo tanto, necesitará un tiempo de recuperación más largo entre dos esfuerzos similares. Además, cuanto mayor es el músculo, más tiempo se tarda en repararse. Por lo tanto, cuanto más musculoso sueldo, más debería Espacio dos sesiones al mismo grupo muscular.

conclusión

Con este primer artículo sobre cómo crear su programa de culturismo personalizado, ahora debería saber elegir su estructura de entrenamiento. En el siguiente artículo, os explicaré cuantos ejercicios elegir, como elegirlos y en qué orden organizarlos, dependiendo de su objetivo y de su estructura de entrenamiento.

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