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Parte 2/3: cree su programa

En el primer artículo, os contaba que elegir su estructura de entrenamiento (cuerpo entero, división, etc.) dependía principalmente de su disponibilidad. En este segundo artículo, trataré el tema de los ejercicios que componen sus sesiones.

Las decisiones que haga sobre el ejercicio son muy importantes. Esto se debe a que al hacer ejercicio, el número, el tipo y el orden en que realice los ejercicios de entrenamiento de fuerza durante la sesión influyen directamente en sus resultados. Por ejemplo, el mismo ejercicio, situado al principio, en medio o al final de la sesión, será más o menos productivo y reclutará los músculos de manera diferente.

A continuación se explica cómo elegir y organizar los diferentes ejercicios de la sesión.

Resumen

  • Cree su programa: primera parte
  • Cree su programa: parte 2
  • Cree su programa: Parte 3

Número de ejercicios por sesión y por músculo

Lo que determine el número de ejercicios que harás por sesión y por grupo muscular depende de tu objetivo, pero sobre todo de tu estructura de entrenamiento. De hecho, en la misma sesión, cuanto más se trabaja con diferentes grupos musculares, menos ejercita por ellos.

Número de ejercicios por sesión:

Número de ejercicios por grupo muscular:

Ahora que ya sabes el número de ejercicios a realizar en la sesión, debe elegir estos ejercicios.

Elija los ejercicios de su sesión

Las 2 categorías de movimientos

Para este tema, os invito en primer lugar a (volver) leer mi artículo sobre ejercicios de ayuda.
Ahora ya sabéis que los movimientos básicos (poliarticulares) y los movimientos de aislamiento (monoarticulares) son complementarios y que ambos tienen su lugar a su sesión. Sin embargo, según su objetivo (hipertrofia, fuerza o inclinación), es mejor priorizar una determinada categoría por encima de la otra.

Categoría de movimientos a favorecer según su objetivo

hipertrofia:

Para construir músculo, cada categoría es igual de importante. Básicamente: ejercicios poliarticulares para construir masa y ejercicios monoarticulares para el equilibrio muscular.

seco:

Durante una dieta, sus capacidades (resistencia, impulsos nerviosos, recuperación, etc.) se reducen y cada vez estará más cansado. Por lo tanto, los ejercicios de una sola articulación son más adecuados para trabajar con menos intensidad y en series más largas. También reducirá el riesgo de lesiones. Además, es mediante la eliminación de la grasa que los desequilibrios aparecen mejor. Por lo tanto, también puede mejorar el equilibrio muscular orientando a vuestro trabajo, especialmente allí donde más lo necesita.

fuerza:

Para aumentar su fuerza, debe trabajar mucho. Y, para ello, poner en juego tantos músculos como sea posible para el mismo patrón motor (modelo de movimiento, por ejemplo: empujar ante ti con las manos). Por lo tanto, los ejercicios poliarticulares son esenciales. Los ejercicios monoarticulares os servirán principalmente para el trabajo de los puntos débiles y la prevención de lesiones.

Ahora ya conoce la prioridad que debe darse a cada categoría de movimientos según su objetivo. Ahora vamos a ver cómo organizarlos.



Ejercicios de entrenamiento de orden de fuerza

Caso general para el orden de los ejercicios

En la preparación física, situamos los ejercicios de una sesión de entrenamiento con pesas (sea cual sea su objetivo) en el orden siguiente:

1) Ejercicio poliarticular que requiere una gran masa muscular y mucha velocidad
2) Ejercicio poliarticular que requiere una gran masa muscular
3) Ejercicio de una sola articulación que requiere una gran masa muscular
4) Ejercicio de una sola articulación que requiere una pequeña masa muscular

Por lo tanto, debe organizar los ejercicios en función de la dificultad decreciente:
– desde los que necesitan más impulsos nerviosos hasta los que requieren menos
– de poliarticular a monoarticular
– del más pesado al menos pesado
– desde los que buscan una masa muscular grande hasta los que buscan una masa pequeña

Ejemplo de preparación física para una sesión inferior del cuerpo:

1) arrancado
2) cuclillas frontal
3) levantar jamón gluten
4) abdominales

Ejemplo de culturismo para una sesión de bíceps posterior:

1) remar Yates en decúbito supino
2) tracción excesiva
3) jersey
4) rizos supinos en la barra
5) rizos de martillo

Ejemplo de powerlifting para una sesión de prensa en el banco:

1) prensa de banco
2) se desarrolló militar
3) extenderla estirado

¿Por qué un cierto orden para sus ejercicios?

Un efecto post-activación

Al realizar un ejercicio muy activado por los nervios (levantamiento de pesas, pliometría, lanzamiento), cree una “excitación excesiva” en su sistema nervioso. Esto tiene la consecuencia de facilitar el siguiente ejercicio mediante un efecto post-activación.
Tenga cuidado, sin embargo, estos ejercicios también son aquellos que requieren los recursos más nerviosos y, por tanto, le cansan más. Esto nos lleva al siguiente punto.

Capacidad de trabajo limitada

Durante una sesión, su capacidad de trabajo es limitada. De hecho, debido a la fatiga que se acumula en cada ejercicio, no está tan fresco al final de la sesión como al principio. Es por este motivo que debería realizar primero los ejercicios más exigentes nerviosamente y muscularmente y acabar con los más sencillos.

excepciones

Tres casos especiales pueden ser excepciones a la norma. Estos son los superconjunto previos a la fatiga,
recuperando un punto débil o un ejercicio prioritario para el rendimiento. Excepto en los casos anteriores, respete el orden que os he dado.

conclusión

En este segundo artículo, habéis aprendido a elegir el número de ejercicios por sesión y por músculo, la proporción adecuada entre los ejercicios mono y poliarticulares, así como organizar los ejercicios en el orden correcto.
Esto no sólo le ayudará a diseñar su propio programa de entrenamiento de fuerza, sino que también optimiza la productividad de sus sesiones.
En el último artículo de esta serie, os enseñaré a seleccionar los formatos de trabajo (número de conjuntos, repeticiones, duración de las recuperaciones, etc.) más adecuados a su estructura de entrenamiento y en su objetivo.

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