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Parte 3/3: Crea tu programa

Gracias a los dos primeros artículos, ya sabéis cómo elegir su estructura de entrenamiento (Fullbody, split, etc.), así como seleccionar sus ejercicios y organizarlos.
Con este tercer artículo, os mostraré los formatos de trabajo más adecuados (conjuntos, repeticiones y recuperaciones) según su objetivo y su estructura de entrenamiento. De hecho, su cuerpo se adapta en función de cómo el estímulo. Por lo tanto, debe asegurarse de enviar el estímulo (señal) adecuado para obtener el resultado deseado.
Atención, en este artículo no tengo en cuenta el calentamiento, sino sólo el bloque de trabajo.

Resumen

  • Cree su programa: primera parte
  • Cree su programa: parte 2
  • Cree su programa: Parte 3

Número de repeticiones

A continuación el intervalo de repeticiones de cada conjunto que debe utilizar en función de su objetivo principal.

Nota: para la hipertrofia, es posible, o incluso se recomienda, hacer series largas (hasta 20 repeticiones o más), para determinados músculos particularmente duraderos (por ejemplo, los terneros) o recuperar el punto débil (grupos de 100)

Número de series

En general, debería completar entre 3 y 12 series por grupo muscular en cada una de sus sesiones. Este número varía en función de su estructura de entrenamiento y de su objetivo, pero también de su nivel, tal como leeréis a continuación.

En general, el número de conjuntos de un ejercicio siempre debe ser superior o igual al del ejercicio siguiente.

Ejemplo para una sesión de bíceps posterior:

Serie única VS. series múltiples

El conjunto único es una buena opción para los deportistas (hablo de deportistas que compiten en un deporte) que tienen poco tiempo para entrenar con pesas y / o tienen dificultades para recuperarse. Por lo tanto, si sólo haga ejercicio con pesas y tiene tiempo, haga varios conjuntos. Tendrá mejores resultados.
Para obtener más información, os remito a mi artículo sobre

el número adecuado de conjuntos de culturismo
.



Tiempo de recuperación

Debe adaptar la duración de sus recuperaciones según su objetivo, la carga utilizada, el tipo de ejercicio (mono o poliarticular), el número de repeticiones, el lugar del ejercicio en la sesión, pero también según su morfología.

NB: En vigor, el tiempo de recuperación a veces puede subir hasta 7 o incluso 10 ‘. Sin embargo, desaconsejaría no recuperar tanta recuperación. Los únicos casos válidos son al realizar un trabajo de potenciación antes de la serie o cuando intente un maxi.
En cualquier caso, más allá de los 3 ‘de recuperación, asegúrese de mantenerse activos (caminando, estiramientos dinámicos) para no darse un baño (acuérdate también de taparse). También vuelva a centrarse en su ejercicio (visualización mental) antes de volver al trabajo.

Encender el tiempo y el tempo

El tiempo bajo tensión (TST) para conjunto es uno de los parámetros más importantes para la ganancia muscular o de fuerza. Por lo tanto, debe dominar este parámetro para poder convertirlo en un activo en su progreso.

Codificación de tempo: 3010

3 = duración de la fase excéntrica (descenso)
0 = duración de la fase isométrica 1 (posición final)
1 = duración de la fase concéntrica (aumento)
0 = duración de la fase isométrica 2 (posición inicial)

NB: para los movimientos de tracción, las fases isométricas 1 y 2 se invierten.

Adoptar un tempo regular (= velocidad de ejecución) y controlarlo durante cada una de las series le permitirá mantener el TST adecuado en relación con su objetivo. De hecho, para el mismo porcentaje de una repetición máxima (1RM), es posible realizar más o menos repeticiones con un tempo rápido o lento.

cargo

No es necesario que se moleste con los porcentajes de 1RM si su objetivo es puramente estético. Céntrese sobre todo en su progreso (aumento gradual de repeticiones y cargas), asegurándose de mantenerse en el rango adecuado de repeticiones y en el TST adecuado para su objetivo.
Si busca fuerza, en función del tempo utilizado, los porcentajes de 1 RM que utilice habitualmente para un número determinado de repeticiones se reducirán entre un 5 y un 10%. Si observa una disminución más grande con el tempo que ha elegido, puede que su carga sea demasiado ligera para trabajar su fuerza. En este caso, cambie a un tempo más rápido.

conclusión

Este último artículo le proporcionará la información necesaria para elegir los formatos de trabajo más adecuados, en función de su objetivo y de su estructura de entrenamiento.
Ahora puede, con la ayuda de esta serie de artículos, diseñar haceros un buen programa de entrenamiento con pesas. Para juzgar el valor de un programa, debe probarlo durante al menos 8 a 12 semanas. Si más adelante desea hacer cambios, cambie sólo un parámetro a la vez (dos como máximo y sólo si no están relacionados directa o indirectamente). En caso contrario, no sabríais qué parámetro asignar los resultados nuevos.

Buena formación!

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