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Perder grasa antes de ganar músculo?

Desea ganar de 3 a 5 libras de músculo. Pero, también tiene sobrepeso y también hay que perder grasa. Es mejor centrarse primero en la pérdida de grasa o la formación de músculo?

Si usted es un principiante con sobrepeso, Perder grasa o aumentar el músculo no se excluyen mutuamente. Con una buena dieta y un programa de entrenamiento, puede hacer las dos cosas a la vez. De hecho, los programas de entrenamiento de fuerza diseñados para aumentar el crecimiento muscular parecen ser también una forma extremadamente eficaz de perder grasas.

En 2002, una unidad de investigación de la Universidad de Wisconsin encontró que una sesión de 31 minutos, que consistía en sólo 3 ejercicios (prensa al banco, limpieza automática y posición en cuclillas) aumenta la velocidad a la que se quema la grasa durante al menos 2 días después del final del entrenamiento.

Más recientemente, los científicos italianos han observado efectos del entrenamiento de pausa en reposo mediante ejercicios compuestos (prensa de piernas, toma de banco y remo sentado) y pesos pesados ​​(80-85% de 1RM, lo que te limita grupos de 5 a 10 repeticiones). ). Cuando se medía 22 horas después, el metabolismo de las comidas había aumentado en 450 calorías. Gran parte de este aumento fue atribuible al aumento del metabolismo de las grasas. Todo ello surgió de un entrenamiento que duró menos de 25 minutos.

En otras palabras, el tipo de entrenamiento que le proporciona un mayor aumento del metabolismo después del entrenamiento también es el tipo de entrenamiento que te hará aumentar los músculos.

Además, levantar pesas también quema más calorías durante el entrenamiento del que se pensaba. Tradicionalmente, el gasto energético durante el ejercicio se ha estimado calculando la cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza. Sin embargo, este método no es particularmente preciso cuando se trata de ejercicios intensos e intermitentes, tales como el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza se debe considerar como un ejemplo en el que el suministro de oxígeno no se puede utilizar para interpretar correctamente el gasto energético. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, los componentes anaeróbicos y posteriores al ejercicio contribuyen cada vez más al gasto de calorías. Dejar de lado cualquiera de estos componentes, como hacen muchos estudios, resulta una estimación incompleta del número de calorías quemadas.

Lo que significa todo es eso El entrenamiento de fuerza es una herramienta mucho más potente de lo que se podría pensar a la hora de perder grasa. Por lo tanto, si usted es un principiante con sobrepeso y no está seguro de centrarse en la pérdida de grasa o la formación muscular, vaya con el primero. Combinando el entrenamiento de fuerza y ​​un déficit calórico, perderá grasa mientras se construye un poco de músculo.



Si tiene sobrepeso pero no eres un principianteTambién os recomendaría centrarse en la pérdida de grasa. Un chico seco y masivo de 85 kilos siempre será más impresionante que otro más grande, que pesa 100 kilos.

Abs

Su rutina debe basarse en ejercicios con una gran demanda metabólica. Estoy hablando de posiciones en cuclillas, pesos muertos, remos, pull-ups (o pull-ups) y prensa de banco (así como la prensa militar), utilizando pesos que le limitan a un intervalo de 5 a 15 repeticiones por juego. Este tipo de formación le ayudará gane músculo mientras maximice el gasto energético.

Pero, no se puede entrenar así diariamente. Por eso lo recomiendo combinar entrenamiento de fuerza con actividad de baja intensidad como un paseo rápido a primera hora de la mañana. Caminar o pedalear, a un ritmo bajo o moderado, crema algo de grasa adicional sin interferir demasiado en el rendimiento en el gimnasio. Este no es el caso de las formas de ejercicio más intensas, como HIIT.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de cambiar la composición corporal y se debe hacer desde el primer día de un programa de pérdida de peso.

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