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peso muerto

Este ejercicio básico de entrenamiento de fuerza desarrolla todo el cuerpo y le permite ganar mucha fuerza. Nada supera el peso muerto o “Peso muerto” para ganar peso, excepto tal vez la posición en cuclillas. Funciona los quads, muslos posteriores, glúteos, espalda, terneros, abdominales, espalda baja, trapecio e incluso antebrazos.
Para algunos, es esencial si queremos forjar un físico sólido y masivo; para otras personas, es demasiado arriesgado y sustituible por otros ejercicios. El peso muerto es un verdadero éxito y todo el mundo tiene opinión.

músculos dirigidos

El glúteo máximo, cuádriceps (recto femoral, bíceps crural, vasto lateral y medio), muslos posteriores (semi-membranosas, semi-tendinosas), soléis de las terneras, músculos de fijación abdominal, aductores, espalda (espinal, lumbar, dorsal) , brazos frontales y, en menor medida, los músculos de la faja de los hombros (hombros, trapecio) para sujetar la barra.
El trabajo es diferente según la persona y depende de la morfología. Una persona con extremidades largas inclinará más la espalda y pondrá más presión en las nalgas y en la parte baja de la espalda. Una persona con extremidades cortas será capaz de colocar los glúteos más bajos y enderezar la espalda a una posición cercana en cuclillas, lo que dará más presión a los quads.

Realización del ejercicio

Primero debe ajustar la altura de la barra, media-ternera o superior. Tome la barra con una anchura del hombro separada. Los pies están suficientemente separados y apuntados hacia el exterior. Colócate, mantenga el arco natural de la parte baja de la espalda y contrate los abdominales. Levante la barra hasta el nivel de las rodillas con el cuádriceps y, a continuación, tire del busto.
Si no conoce el movimiento, es recomendable trabajar con amplitud reducida y hacer mini descansos entre repeticiones para volver. Este ejercicio puede ser perjudicial si se realiza mal y agotador si se utilizan pesos muy pesados. Los principiantes en culturismo tienen que aprender en el interior con un profesional cualificado.

respiración

Es recomendable no bloquear la respiración durante el esfuerzo. Sin embargo, esta maniobra minimiza el riesgo de lesiones cuando la carga es pesada. La respiración bloqueada y los abdominales ajustados rodean el tronco y protegen la columna vertebral durante la parte crítica del movimiento, siempre que mantenga la espalda recta. Por lo tanto, inspira a la posición baja, bloquee la respiración, levante la barra y exhala después. Para bajar la barra, inhala y tensa los abdominales.



Instrucciones de seguridad

Es mejor aprender este ejercicio de gimnasio con un profesional certificado por el estado y estar interesado en la biomecánica del movimiento. Film sesión para analizar la manera de realizar el ejercicio.
Es cierto que este ejercicio es arriesgado. Pero le permite aprender a levantar las cargas correctamente del suelo, lo que es muy útil para otros ejercicios, pero también para nuestra vida diaria, cuando tenemos que coger un objeto pesado o levantar un mueble.
En la mínima contractura, dolor o malestar, intente averiguar qué no pasa. Si no escuchas tu cuerpo y ignoras las advertencias que te envía, siempre acabará con lesiones.
El peso muerto, como la sentadilla, incluso cuando se hace bien, aunque se agota en las vértebras y en las articulaciones si se utilizan pesos muy pesados. No todo el mundo tiene la capacidad de conseguirlo durante los próximos años.

variantes

Las variaciones son posibles ajustando la posición de los pies y el espaciado de los muslos.
Si los muslos están muy separadas y los pies colocados en un pato (Sumo deadlift), son los muslos internas las que se dirigirán, al nivel de los aductores. En este caso, los brazos deben colocarse entre los muslos.

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