Blog Entraînement

Podemos utilizar Stronglifts 5X5 para ganar músculo?

“Te he visto mostrar al lugar un programa de entrenamiento 5X5 llamado Stronglifts. Parece muy completo pero bastante orientado a la “fuerza”. Me gustaría ganar fuerza, pero sobre todo ganar músculo. Es adecuado para mí este programa de entrenamiento con pesas? “

Si no ha mantenido la cabeza en la arena durante los últimos años, puede que probablemente habréis oído hablar del entrenamiento de fuerza 5X5 Stronglifts.

aunque Mark H. Berry aplicó algo como el 5X5 en los años 30, Bill starr, Autor del libro ” El más fuerte sobrevivirá: entrenamiento de fuerza para el fútbol », Parece que es más probable que sea la fuente.

Como título del libro Bill starr sugiere que la formación 5X5 ha sido diseñado principalmente para ganar fuerza.

Bill Starr en peso muerto!

Es cierto que el volumen y la fuerza están relacionados … hasta un punto de todos modos. Pero hay varias maneras de ganar fuerza sin necesariamente aumentar el tamaño de los músculos. “Más fuerte” no siempre significa “más voluminoso” y viceversa.

Quiero destacar que no hay nada de mágico en estos 5 conjuntos de 5 repeticiones (a diferencia de, por ejemplo, 4 series de 6 repeticiones o 6 series de 4 repeticiones).

estrella no retomó esta configuración particular de series y repeticiones para que ” era fácil de recordar “.

Una vez había ordenado los ejercicios específicos que harían el mejor trabajo “Starr escribió” mi siguiente tarea fue reunirlos en un orden determinado. Era el momento en que teníais que buscar libros para leer lo que los científicos habían descubierto sobre el tema.

Curiosamente, la investigación era fácil de encontrar y las conclusiones eran casi siempre las mismas a la hora de consolidar la fuerza.

La investigación encontró que 4-6 series de 4-6 repeticiones, aumentando las cargas de cada conjunto, producían la ganancia de fuerza más significativo. Impresionante. Voy simplificar la fórmula a 5 series de 5 repeticiones porque era la media y era fácil de recordar.

construir músculo es su principal objetivo, hay una manera muy fácil de mejorar aún más la formación 5×5. Y eso, añadiendo un poco más de volumen. como Mark Rippetoe lo señaló a ” Programación práctica para el entrenamiento de fuerza “:

Para aquellos que tengan como objetivo principal aumentar la masa y el volumen musculares, es necesario mantener un entrenamiento con más repeticiones al ciclo.

Un ejemplo específico es el del profesional interesado principalmente en la ganancia muscular. Superó la etapa de iniciación y terminó un ciclo de entrenamiento alternando sesiones de 5×5 y sesiones de velocidad. Quiere ganar masa, por lo que mantendrá la parte 5×5 de su entrenamiento y añadirá una sesión con más conjuntos a su ciclo. Su elección puede ser 5×10, o 5×12, o incluso de 3 a 4×15.

Hay diferentes maneras de aumentar el volumen de entrenamiento. Lo primero que quiero hablar es lo que llamamos conjuntos de retroceso.

Para completar un conjunto complementario, realice su 5×5 habitual y, a continuación, reduzca la carga y realice un conjunto adicional de 10 a 30 repeticiones.



Esto es interesante porque hay un estudio, que se llevó a cabo hace unos años, en el que los investigadores encontraron esto la adición de estos conjuntos condujo a una ganancia de fuerza y ​​volumen muscular más rápido.

En resumen, un grupo de sujetos realizó dos ejercicios de piernas con un formato de 5 series de 3 a 5 repeticiones. El segundo grupo hizo exactamente lo mismo, pero añadió un conjunto complementario de 25-35 repeticiones con un peso más ligero, 30 segundos después.

Después de 4 semanas, los hombres que añadieron estos conjuntos habían ganado más músculo y se habían vuelto más fuertes, más rápidamente que los sujetos que sólo hicieron las cinco series de 3 a 5 repeticiones.

Este tipo de entrenamiento no es nuevo. De hecho, fue muy popular entre los culturistas más importantes de la década de 1950, como Bill Pearl y Reg Park.

En su libro “El salvaje físico”, Vince Gironda lo nota Bill Pearl y Reg Park solían mezclar sus entrenamientos, utilizando pesos pesados ​​y ligeros en la misma sesión.

Recuerdo haber estudiado el físico de Reg Park durante su formación »Escribe Gironda. ” Hacía 5 series de 5 repeticiones. Su físico parecía espeso. Viouslybviament, había aumentado el tamaño de sus fibras musculares.

Park fue a Sudáfrica e hizo un programa de 10 ejercicios de repetición. El aspecto de sus músculos cambió porque el número de venas visibles aumentó, pero su grosor sufrió.

Unos años más tarde, Park mezcló estos entrenamientos y su físico alcanzó su máximo potencial. Era excelente.

De acuerdo con Gironda, perla y parque hizo de 3 a 4 series con pesos pesados ​​y pocas repeticiones. Después, hicieron de 2 a 3 series más largas con pesos ligeros.

En resumen, el entrenamiento 5×5 es una manera eficaz de fortalecerse. Agregue conjuntos más largos y encontrará que también es una buena manera de ganar volumen.

Leave a Reply