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Polvo de proteínas

Consumo de proteínas es importante cuando se entrenan con pesas y se quiere ganar masa muscular. Para aumentar el tamaño del músculo, por supuesto, hay que consumir bastante proteínas, pero eso no es todo. Una dieta equilibrada y suficiente es esencial cuando se quiere cambiar radicalmente su físico.

¿Cuáles son las recomendaciones para proteínas y
si aumentamos la ingesta de proteínas cuando hacemos entrenamiento con pesas? Cuánto necesita por día y por dosis? ¿Qué pasa con las proteínas en polvo como el suero de leche?

Utilizar bien las proteínas

En teoría, nuestros alimentos nos proporcionan todas las proteínas que necesitamos para mantener una buena salud. Las carnes, el pescado, los productos lácteos, los huevos y las legumbres son las principales fuentes dietéticas de proteínas. Sólo no siempre es práctico y fácil obtener la dosis de proteína cuando se tiene un estilo de vida activo.

La proteína en polvo no debe verse como un producto peligroso ni asimilable al dopaje, sólo es leche de la que se han eliminado agua, grasas y azúcar (lactosa). Sólo hay un polvo que ponemos en una caja.

Aquellos que estén en contra del uso de estos polos porque consideran que no es natural deberían dejar de comer azúcar en polvo ya que se extrae de la remolacha, por lo tanto, tampoco es “natural”.
No digo que haya que tomar proteína en polvo si se entrenan con pesas, sólo depende de sus necesidades y hábitos alimentarios.

Cuánta proteína?

Viouslybviament, el exceso de todo es malo. Si se consume en exceso y se traga 3 o 4 gramos por libra de peso corporal de proteínas durante todo el año, la sobrecarga renal será mala a la larga.

En general, se recomienda consumir 1,5 a 2 g por kg peso corporal de proteína (140 g para un atleta de 70 kg) cuando se hace un entrenamiento intensivo con pesas. Esta es una buena gama para practicantes de nivel principiante e incluso intermedio. Pero elija fuentes de proteína alimentaria sólida o en polvo de buena calidad.

Una de las ventajas de las proteínas en polvo además de su práctica es tiempo de digestión. De hecho, las proteínas de los alimentos sólidos como la carne o los huevos se deben transformar por la acción de las enzimas en el estómago antes de llegar al intestino. Es particularmente largo.

El suero de leche, por ejemplo, una de las proteínas menores de la leche, se transportará rápidamente en el intestino en menos de 45 minutos. Por lo tanto, se recomienda entrenar y despertar para llevar rápidamente aminoácidos a los músculos. La caseína, la otra proteína de la leche, requiere una digestión más larga. Como proteína “lenta”, se utilizará para suministrar aminoácidos gradualmente al cuerpo (proteína anticatabólico), de manera similar a los azúcares “lentos” para compararlos con los hidratos de carbono. Por tanto, la tomaremos antes de ir a dormir o durante el día.

Otra ventaja de los polvos de proteína es queestán libres de grasas y apenas contienen azúcares especialmente la lactosa, un azúcar que a menudo es poco tolerado por el sistema digestivo.

La calidad de las proteínas

La mayoría de las proteínas de los suplementos se extraen de la leche para que la proteína de la leche tiene una digestibilidad y un valor biológico elevados. La proteína de los huevos es muy buena pero cara. En cuanto a las proteínas de soja, son de buena calidad pero no tienen una buena reputación entre los practicantes del culturismo.

Para evaluar la calidad de una proteína utilizamos un índice llamado valor biológico que se relaciona con la proporción entre las proteínas asimiladas y las ingeridas. También puede utilizar índice químico
que compara el perfil de aminoácidos de la proteína con una proteína de huevo estándar. Por valor biológico, el concentrado o aislado de suero llega a 104, el huevo entero 100, la leche de vaca 91, el pescado 83, la ternera 80, la caseína 77, la soja 74, el arroz 59, el trigo 54 y las judías 49.

Normalmente, el valor biológico no puede superar los 100 (104 con el error del 4% que se utiliza a menudo para valorar el suero de leche), ya que no es posible asimilar más proteínas que las ingeridas. Por otra parte, el índice químico puede superar los 100, ya que el perfil de aminoácidos de la proteína del suero de leche supera el del huevo en términos de calidad. Estos dos índices menudo se confunden … Recuerde que el valor biológico no puede superar los 100.

Se pueden combinar varias fuentes de proteínas diferentes para mejorar el aminograma y aumentar el índice químico. Es el caso de las tri-proteínas, como la mezcla de suero, caseína y huevo, con un buen índice químico. Aquí hay algunas combinaciones: el huevo entero y la patata (36 y 64%, respectivamente) llegan a 136, el huevo y la leche (71 y 29%): 122, la leche y los cereales (76 y 24%) 110, las judías y el maíz (51 y 49)): 100.



Proteína de suero

En la fabricación del queso, la leche se separa en dos compuestos: la cuajada que se convertirá en el queso (caseína y grasa) y el suero de leche en la que encontramos lactosa (75%), proteína de suero soluble (10%), vitaminas y minerales. El suero llamado suero se libera de lactosa, se filtra y se deshidrata en polvo: suero!

Los suplementos de suero se dividen en dos tipos. el aislados
que contienen más del 80% de proteínas y prácticamente más lactosa y grasas, y concentrados que son alrededor del 65 al 80% de proteínas. Estos últimos son los más utilizados en preparados de suero de leche, pero son menos purificados y contienen un poco de lactosa y grasas.

La proteína del suero de leche es una de las más populares en el mundo del culturismo. Esta proteína “rápida” de alto valor nutritivo y rica en BCAA tiene un efecto “anabólico”, es decir, favorece el desarrollo muscular y el rendimiento físico. También tiene propiedades saludables interesantes, por lo que no sólo para los músculos.

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