Blog Entraînement

¿Por qué los conjuntos cortos si los largos son tan efectivos?

“Hola, he leído su artículo que decía que los conjuntos largos son tan eficaces como los conjuntos cortos y estoy un poco confundido porque el artículo concluye sugiriendo que una persona tendría que hacer las dos cosas. Si los conjuntos largos son tan efectivos, por qué en este caso se utilizan conjuntos cortos? Parece que esto sólo expone más riesgo de lesiones? Además, cuando hablamos de cargas ligeras, hasta donde podemos llegar? cuando son demasiado ligeros los pesos ligeros? “

He aquí primero, como recordatorio, el enlace del artículo en cuestión que os plantea sus preguntas: deberíamos hacer series cortas o largas de culturismo?

Para responder a su pregunta, no diría que los conjuntos largos sean “tan efectivos” como los conjuntos cortos. Algunos estudios demuestran, obviamente, que levantar pesas más ligeras en series más largas hará que los músculos sean más grandes. En algunos casos, han mostrado resultados similares al trabajo con pesos más pesados ​​y conjuntos más cortos.

Sin embargo, si alguien me pusiera una pistola en la cabeza y me obligaría a elegir entre ambos, apostaría por mi dinero (y por mi vida) para que las cargas más pesadas dieran mejores resultados. Dicho esto, no es como si tuviera que elegir uno u otro. Puede hacer las dos cosas. De hecho, añadir algunos conjuntos largos a un programa de fuerza que ya incluye entrenamientos intensivos es una buena manera de obtener resultados más rápidos de los entrenamientos en el gimnasio.

¿Por qué?

Algunas investigaciones sugieren que cargas más ligeras y conjuntos más largos proporcionan mejores ganancias en las fibras musculares de tipo I. En cambio, las cargas pesadas y las repeticiones cortas apuntan al crecimiento de las fibras musculares de tipo II.

Si su objetivo es producir el máximo músculo posible, es conveniente entrenar con todo el espectro de pesos disponibles. Utilice cargas ligeras para dirigirse a las fibras tipo I y cargas pesadas para las fibras tipo II. De este modo, debe asegurarse el máximo desarrollo de todas las fibras musculares.

Hay muchas maneras de combinar cargas ligeras con cargas pesadas en el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puede decidir centrarse en juegos cortos y pesos pesados ​​para movimientos básicos como la prensa en cuclillas o en el banco, y utilizar pesos ligeros y juegos largos para ejercicios de aislamiento como el banco estirado.

Culturismo para adolescentes

Durante un ejercicio de entrenamiento con pesas, puede comenzar con juegos cortos y pesados ​​y luego acabar con unos juegos más ligeros y largos.

También es posible varían las cargas y las series durante la semana. El lunes, por ejemplo, puede realizar series de 5 repeticiones con cargas pesadas; entonces, miércoles, utilice series más ligeras de 15 y, finalmente, el viernes, cambie a series de 10 repeticiones con cargas moderadas.

Este tipo de entrenamiento compuesto no es ninguna novedad y existe desde hace décadas. Funciona muy bien.

Tanto para la primera pregunta!

Respecto a su otra pregunta sobre las cargas “ligeras” que se deben utilizar, En los últimos años, muchos estudios han demostrado que el músculo se puede desarrollar con una gran variedad de pesos, de ligeros a pesados ​​en medios. Es decir, series de 20 a 30 repeticiones proporcionan ganancias similares en volumen muscular en series de 8 a 12 repeticiones.

pero qué pasa cuando empiezas a practicar series aún más largas? Y, por largo, hablo de 60 a 70 repeticiones por juego.

Esta fue la pregunta de un equipo de investigación brasileño, que cogió un grupo de 30 hombres sin formación y les pidió que levantaran pesas dos veces por semana durante 12 semanas.



Los candidatos se dividieron en 3 grupos. Los 3 grupos entrenaron sus bíceps y quads en un lado del cuerpo con pesos muy ligeros y series muy largas, es decir, el 20% de su peso máximo durante una repetición (1 RM) y 60 a 70 repeticiones por juego.

Al otro lado del cuerpo, los hombres utilizaban uno de los 3 protocolos diferentes:

  • Conjuntos largos al 40% del máximo durante aproximadamente 30 repeticiones por conjunto
  • Conjuntos medios al 60% del máximo durante 15 a 20 repeticiones por conjunto
  • Conjuntos cortos al 80% del máximo durante 10 a 15 repeticiones por conjunto

escritorio rizo

Los 3 grupos se entrenaron hasta la quiebra e hicieron dos ejercicios: el rizo del bíceps y la prensa de los muslos.

Después de 12 semanas, el entrenamiento con series largas, medias y cortas provocó ganancias similares en el tamaño muscular. Los conjuntos más largos con pesos más ligeros provocaron tanto el crecimiento muscular como los pesos más pesados ​​y los conjuntos más cortos.

Sin embargo, era una historia diferente para el lado del cuerpo que se entrenó con conjuntos mucho más largos los músculos crecieron a la mitad de la velocidad obtenida con los otros tres protocolos. Dicho de otro modo, si bien los conjuntos de 30 repeticiones dieron lugar a ganancias de volumen equivalentes a los de 10 a 15 repeticiones, el entrenamiento con sólo el 20% del peso máximo parece estar por debajo del umbral necesario para maximizar.

Leave a Reply