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¿Por qué tengo dolor de espalda cuando hago abdominales?

“Hola, me duele la espalda cuando hago abdominales, la parte baja de la espalda está rota. Hago abdominales al banco, levantamiento del busto y de la rodilla. Estoy naturalmente arqueado. Como dejar de hacer daño? “

Los abdominales son músculos que se utilizan en todos los movimientos diarios, pero también en los practicados en el culturismo. Por lo tanto, se deben trabajar seriamente para que ejerzan su papel en todas las posturas, pero también para equilibrar las tensiones creadas por los psoas lumbares y ilíacos que acentúan el arco de la espalda.

Sin embargo, es necesario solicitar los abdominales con eficacia y evitar ciertos errores para no acentuar las tensiones ni causar dolor innecesario.

¿Qué hay que evitar durante los abdominales?

Colar los abdominales es importante, pero debe saber evitar ciertos reflejos que pueden ser peligrosos, especialmente durante los abdominales.

Pon las manos detrás de la cabeza

Al colocar las manos detrás de la cabeza, durante una sesión de crisis, el practicante tenderá a estirarse del cuello para realizar el movimiento. Esto puede provocar dolor en el cuello y, por tanto, se debe evitar. Es mejor colocar las manos al nivel de las sienes o en el pecho.

Bloquear los pies

Se utilizan los músculos flexores de la cadera, el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo, mientras se reduce la tensión del recto abdominal. El psoas ilíaco y el recto femoral pueden estirarse en la columna vertebral y la pelvis y causar dolor después de la sesión de asentamiento. En última instancia, incluso pueden favorecer la hiper-lordosis, es decir, una arcada demasiado pronunciada de la espalda, que puede provocar dolor de espalda.
Por lo tanto, los pies deben estar libres, ya sea en el suelo o en el aire, pero nunca bloqueados por un banco ni a las barras de la pared de un gimnasio.

Estirar los flexores de la cadera

Para evitar que el PSOA ilíaco acorte y cause demasiada tensión en la columna, se practicarán estiramientos regulares y graves. Por lo tanto, la lordosis lumbar será menos importante y debería ayudar a los abdominales a contrarrestar esta tensión.

existe diversos ejercicios de flexibilidad para estirar adecuadamente el psoas iliaco.

1 – Primer ejercicio. Puede, por ejemplo, tumbarse de espaldas con las piernas rectas y luego llevar una de las rodillas en el pecho. Apoya la rodilla con las manos. La otra pierna debe permanecer recta y plana contra el suelo. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego apoye la pierna y aplique el mismo proceso con la otra rodilla.



2 – segundo ejercicio, De pie esta vez, de cara a una mesa. Ponga un pie sobre la mesa, doble la rodilla e incline-un poco hacia delante. Mantenga la espalda recta. Debe ser a la extensión de la otra pierna, la que ha quedado tumbada, con el pie en el suelo. Mantenga la posición durante 20 segundos y cambia de pierna.

El 80% del dolor lumbar se podría evitar estirando el psoas.

3 – Último ejercicio. Comience de pie con los pies unidos, y luego vuelva a poner una rodilla en tierra. La pierna delantera se encuentra doblada. Mantenga la espalda recta y baje las caderas hacia el suelo para inducir el estiramiento. Si esto no es suficiente, mueva un poco la pierna delantera hacia delante. Mantenga la posición de estiramiento durante 20 segundos y cambia de lado.

Estiramientos psoas-ilíacos

Los ejercicios adecuados para los abdominales

Para evitar el dolor y las malas tensiones, hay que practicar los ejercicios adecuados, aquellos que sólo trabajan los abdominales y no ponen en peligro la espalda.

crujidos

Las agujetas es el ejercicio más conocido para construir los abdominales. Se practica tumbado en la espalda, las piernas dobladas y los pies en el suelo. Las manos se colocan en cada templo o en el pecho. Entonces se trata de levantar los hombros y encogió la espalda para levantar ligeramente la parte superior del cuerpo. Son los abdominales los que deben iniciar el movimiento y nada más. No es necesario subir demasiado arriba, ya que esto tensa especialmente el psoas ilíaco y aumenta el riesgo de lesiones. No haga un uso excesivo de este ejercicio y completadla con los siguientes para evitar desgastarse os la espalda antes de tiempo. Cuanto menos arqueado tenga, más problemas le podrían resultar las abdominales a la larga.

Encuestas de cuenca

El “crujido invertido” o pelvis levantada a tierra es un ejercicio que se practica casi en la misma posición que los abdominales con las piernas levantadas. Salvo que aquí, la cuenca se levanta del suelo, como si los pies quisieran tocar el cielo. La espalda está pegada al suelo, los brazos se colocan en el suelo a cada lado del busto y las manos planas. Se sabe que el movimiento funciona en los abdominales inferiores. Son los abdominales los que han de levantar la pelvis, hay que evitar pulsar las manos o dar impulso con la espalda.

ejercicios básicos

Los ejercicios básicos son interesantes porque se trabajan en isometría y permiten fortalecer los músculos abdominales profundos. Son ejercicios muy seguros y efectivos, al menos cuando se hacen bien.
El más conocido es ejercicio de tablones, Que se practica en el suelo, suspendido en los codos y los dedos de los pies. Entonces hay que mantener la posición con la espalda recta (retroversión de la pelvis para borrar la lordosis lumbar) y los abdominales contraídos el máximo tiempo posible.

Trabaja los abdominales según tu postura

Estos pocos pasos y modificaciones del entrenamiento le han de dar alivio, pero no son válidos para todos. Debemos buscarlo fortalece la correa abdominal según nuestra postura, Y no todos tenemos el mismo! Pero también en función de los ejercicios que quizás tendremos que practicar a menudo.

como estás demasiado arqueado, Debe seleccionar los ejercicios abdominales para tener menos arco: romper los pies en el suelo sin levantar demasiado el busto, pero también fortalecer los glúteos. Haga la prueba, levantaos, contrate fuerte los glúteos y toque la parte baja de la espalda. Veréis que la espalda queda inmediatamente menos arqueada …

Por otro lado, si hubiera tenido pequeño arco lumbar, La crisis habría sido excluida de su programa abdominal. De hecho, para acentuar el arco, es más bien necesario fortalecer los flexores de la cadera con ejercicios específicos que no sean nocivos para las vértebras, así como la mitad de la espalda para luchar contra el efecto “hombros hacia delante”.

Estos dos libros le ayudarán a pulir todo esto: Esculpir los abdominales y Un cuerpo sin dolor.

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