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Prensa de banco adherencia ajustada

el toma de banco adherencia estanca es una variación de la prensa de banco estándar que hace hincapié en los tríceps. Es uno de los movimientos del tríceps que permite transportar las cargas más pesadas.

músculos dirigidos

Los músculos principales dirigidos por la prensa en un banco de adherencia estrecho son los tríceps, los pectorales, pero también la parte frontal de los hombros. En segundo lugar, el ejercicio también implica el latissimus dorsi, los teres mayores, los músculos del trapecio y el bíceps.

Realización del ejercicio

La técnica de ejecución se acerca bastante a una prensa de banco normal. El objetivo es bajar la barra doblando los codos y luego levantarla con los brazos extendidos.

Comience cargando la barra según sus habilidades. Acuéstese en el banco con la espalda plana, los omóplatos ajustados y los hombros atrás. Coloque los pies en el suelo. Toma la barra, la las manos separadas a una distancia inferior a la distancia entre los hombros.

Después, despegar la barra y descargue la, controlando el movimiento, hasta que toque los pectorales, y, a continuación, empuje la barra, contrayendo el tríceps y pectorales, a fin de encontrar la posición inicial, con los brazos extendidos.

respiración

Respire lentamente mientras baja la barra hacia el pecho y, a continuación, expire mientras el levante.



Instrucciones de seguridad

el posición de los pies en el suelo es el más estable, pero puede provocar la espalda y aumentar el riesgo de lesiones. Puede levantar las piernas y llevarlas hacia vosotros para asegurar la espalda o poner los pies en el banquillo, aunque pierda estabilidad y, por tanto, bastante.

Bajar la barra hasta los Pecs no es una obligación, es posible dejar entre 5 y 15 cm de espacio antes de tocar, según si los antebrazos sean largos o cortos o según la anchura de la adherencia. Debe adaptar el ejercicio a su tipo de cuerpo para evitar lesiones en las muñecas.

Esté particularmente atento a su seguridad en este ejercicio, ya que le permitirá llevar un peso pesado. Por lo tanto, aumenta el riesgo de lesiones.

Consejos para prensa de banco ajustado

Es posible variar la propagación de las manos. Cuanto más los presione, más esfuerzo se transfiere al tríceps y más difícil se hace el ejercicio. Por lo tanto, hay que adaptar las cargas.

Rango de movimiento también tiene su importancia. Si desea centrarse en los tríceps, no bajar la barra demasiado bajo y haga una pausa a 6 pulgadas del pecho. Si prefiere poner algo más en juego vuestros Pecs, descargue.

Extender los codos sobre este movimiento permite pegar mejor los tríceps.

Finalmente, al bajar la barra hasta el nivel de la parte superior de los pectorales, los codos abiertos, el ejercicio se dirige más particularmente al vasto lateral del tríceps. Por otra parte, cuando se baja hacia el fondo de los pectorales, se trata de la porción larga del tríceps que se destinará.

variantes

Se puede conseguir una presión de banco ajustada con una barra EZ para mejorar la comodidad de la muñeca.

También se puede practicar en una máquina Smith lo que permite una gran estabilidad y una mejor seguridad. Sin embargo, esta máquina no se puede adaptar a su morfología, además, reduce la intervención de los músculos periféricos que participan en el equilibrio.

Viouslybviament, el banco pulsa una adherencia estrecho se puede realizar en un banco de declinación o inclinación, Según si desea enfatizar los Pecs inferiores o superiores.

Para estimular el tríceps, puede sustituir el ejercicio para inmersiones entre 2 bancos, flexiones con las manos estrechas o la barra del frente.

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